Kategorie: Training

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GA1 gelaufen

Es ist jedesmal das gleiche. Am Vortag Intervalle, tags drauf schwere Beine. Normalität halt!

Der Trainingseffekt durch die regelmäßigen Intervalltrainings macht nach sieben Wochen bemerkbar. Das Laufgefühl verbessert sich und die Herzfrequenz reduziert sich von mal zu mal. Während sie zum Start meiner Marathonvorbreitung bei einer 4:50er Pace noch über 150 bpm lag, pendelt sie aktuell um die 146 bpm. Ich bin gespannt, wo sie in weiteren vier Wochen sein wird.

Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 14,00 km
  • Zeit: 1:07:52
  • Pace: 4:51
  • HF ø146 bpm

Bedingungen: 2 Grad, trocken und sehr windig aus Süd-West.

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Die verschobenen Intervalle

Wohoo! Alle Intervalle innerhalb der vorgegebenen Zeit (Pace 3:50 min/ km). Ein Tag Ruhe, wie der gestrige, kann so viel bringen und gehört zum Training einfach dazu.

Eigentlich hätte ich gestern meine Intervalle laufen müssen. Aber ich fühlte mich nicht besonders und war unendlich müde. Schon auf der Heimfahrt bin ich regelmäßig weggedämmert. Gut, das ich Bahnfahrer bin ;) Auch das trübe, nieselige und 2 Grad kalte Wetter hatte kaum Argumente, mich von meinem Vorhaben, die Intervalle einfach auf heute zu verschieben, abhalten.

Die nun gewonnene Zeit nutzte ich, um einen Laufkumpel zu besuchen. Er hatte Probleme mit seinem PC, die es zu lösen galt. So konnte ich meinen Tag Erholung zusätzlich mit etwas nützlichem und gutem verbinden.

Intervalle 2x (4 x 800 m)
Intervalle 2x (4 x 800 m)

Mein Plan: Intervalle 2 Serien (4 x 800 m // 200 m traben) 400 m traben, Tempo 03:50 min/ km, insgesamt 10 – 14 km

  • 0,80 km / 3:02.7 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:04.4 / Pace 3:50
  • 0,80 km / 3:01.3 / Pace 3:46
  • 0,80 km / 3:04.2 / Pace 3:50
  • 0,80 km / 3:02.1 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:03.2 / Pace 3:49
  • 0,80 km / 3:02.7 / Pace 3:48
  • 0,80 km / 3:03.5 / Pace 3:49

Bedingungen: 3 Grad und trocken. Die Bahn war trocken, es wehte ein leichter Wind.

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Im Standgas gelaufen

Montag, der Tag der regenerativen Läufe. Ich denke, dass ich an diesem Tag nicht der einzige bin, der gemütlich seine kleine Runde dreht, bevor morgen das Intervalltraining wieder lockt ;)

Ich konnte gut abschalten, bei diesem Erholungslauf heute. Ich traf Bekannte und wir quatschten uns fest. Es ging natürlich ums Laufen. Wir sprachen über den Marathon in Warschau und ob ich Lust hätte, den mal zu laufen… Ja, stoppen, pausieren und Pläne schmieden ist an solchen Tagen wie heute immer gut machbar. 

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 9 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:39:05
  • Pace: 5:35
  • HF ø123

Bedingungen: 0 Grad, trocken und windig.

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Sieben Tage, sieben Trainings

Sieben Trainings und 103 Kilometer – diese Woche verlief äußerst erfolgreich. Zum Abschluss lag heute noch einmal ein mittellanger Lauf an, bei dem ich auf den letzten 3 km noch einmal im Marathontempo laufen durfte.

Da ich meinen Trainingsplan auf eine Endzeit von 3:00 Stunden ausgelegt habe, hätte ich mit einer Pace von 4:15 laufen müssen. Gelaufen bin ich jedoch nur eine 4:17er Pace, was nach dieser Woche voll in Ordnung geht. Bin zufrieden und freue mich auf den morgigen regenerativen Lauf :)

Mein Plan: 19 – 23 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:15er Pace, HF zwischen 128-139 bpm und die letzten 3 km im Marathontempo

  • Distanz: 22,00 km
  • Zeit: 1:53:56
  • Pace: 5:11
  • HF ø139

Bedingungen: 1 Grad, dunkel und trocken. Aber recht windig aus Ost.

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Beinahe frühlingshaft

Sonne pur, beinahe 8 Grad warm und im Garten blühen schon die ersten Schneeglöckchen. Ein herrlicher Tag. Bald ist es wieder soweit, dass man in Shirt und kurzer Hose laufen kann, dachte ich mir. Aber für heute war es wirklich besser, noch in lang und mit Thermoshirt zu laufen. Der Wind pustete frisch Ost und innerhalb dieser Stunde kühlte es sich auf 4 Grad ab.

Auf dem Bahndamm war wieder viel los und die ersten saßen auch schon wieder gemütlich auf den Bänken in der Sonne und grüßten freundlich.  Gutes Wetter verbreitet halt gute Laune… :)

In dieser Woche war dies meine sechste Trainingseinheit. Mit dieser bin ich meine ersten 500 km diesem Jahr gelaufen. Die Muskeln zwacken ein wenig, aber der Rest des Körpers hält.

Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 14,00 km
  • Zeit: 1:07:12
  • Pace: 4:48
  • HF ø145 bpm

Bedingungen: 5 Grad, sonnig und trocken. Es wehte ein frischer Wind.

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Dauergelaufen

Pünktlich ins Wochenende und bei Tageslicht zu Hause ankommen – so startete ich nach langer Zeit mal wieder ins Wochenende. Ein gutes Gefühl! Und es auch schön, dass die Tage merklich länger hell bleiben. Zuhause angekommen verlor ich keine Zeit. Rein in die Laufklamotten, Schuhe an und rauf auf den Bahndamm. So war ich schnell mit dem Training durch und genieße seitdem den Freitag Abend mit Sofa, Fernsehen und Getränk ;)

Hach, dass muss auch mal sein!

Mein Plan: 11 – 17 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 15,00 km
  • Zeit: 1:13:37
  • Pace: 4:54
  • HF ø144 bpm

Bedingungen: 0 Grad, diesig, trübe und recht windig. Dafür aber trocken.

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Tempodauerlauf rund um Bad Oldesloe

Bei dem gestrigen Lauf fühlte ich mich nicht besonders, ich berichtete. Die Beine fühlten sich schwer und kraftlos an und irgendwie kam ich nicht in Schwung. Da ich mich auch heute nicht so prächtig fühlte lag die Entscheidung nahe, meinen für heute geplanten Tempodauerlauf einfach mit dem ruhigeren Lauf (DL mit HF ø133-150) von morgen zu tauschen. Wie jeder Trainingsplan gibt auch meiner die Einheiten vor, aber je nach Befinden oder Trainingsmöglichkeiten passe ich ihn gerne an.

Trotzdem startete ich mit der im Plan vorgegebenen Pace von 4:33 min/ km und lief den langgezogenen Hügel in Richtung B404 hoch. Ich wollte diesen gleich zu Beginn hinter mir haben. Als ich nach 7 km immer noch eine Pace von 4:25 min/ km halten konnte war klar, dass ich mein Tempo etwas reduzieren und halten sollte. So lief ich trotz der voran gegangenen Überlegungen meinen Tempodauerlauf zu Ende und freue mich auf zwei angenehme Einheiten am Freitag und Samstag.

Mein Plan: 15 – 18 km Tempodauerlauf, Pace 4:33 min/ km

  • Distanz 18,00 km
  • Zeit: 1:21:07
  • Pace: 4:30
  • HF ø155 bpm

Bedingungen: 1 Grad und trocken, leicht windig.

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Ein ganz normaler Dauerlauf

Endlich mal keine Intervalle prügeln oder stundenlang die langen Läufe laufen. Endlich mal wieder einen zügigen Dauerlauf über eine angenehme Distanz von 14 Kilometern laufen. Das kann ich, dachte ich mir. Aber weit gefehlt. Die Beine waren schwer und kraftlos und irgendwie kam ich nicht so richtig in Schwung. Schnell hatte ich mich entschieden, dass die gestrigen Intervalle eine große Mitschuld tragen würden ;) Nun gut, das ist halt Training.

Bis auf einen Läufer, der mir im stockdunkeln ohne Licht und Weste entgegen kam, gab es keine besonderen Vorkommnisse. Was mich jedoch wunderte war, dass es so dunkel auf dem Bahndamm war, dass das Laufen ohne Licht eigentlich schon gefährlich ist. Denn von den starken Winden der letzten Tage liegen noch reichlich Äste quer im Weg. Und die kann man definitiv nicht mehr erkennen. Von daher wäre das Laufen auf den Radwegen rund um Oldesloe für ihm eine sicherere Alternative gewesen.

Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:03:47
  • Pace: 4:54
  • HF ø145 bpm

Bedingungen: 3 Grad, dunkel und trocken.

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Dienstag wird intervalliert

Knapp, sehr knapp war es heute, aber alles in allem verliefen die Intervalle recht gut. Aber sie waren auch extrem anstrengend. Und dass ich die letzte Serie um 5 Sekunden gepatzt habe finde ich nicht weiter schlimm, denn ich habe meinen Trainingsplan auf eine Zielzeit von 3:00 Stunden für den Marathon in Hamburg ausgelegt. Von daher bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung und den bisherigen Fortschritten.

Die vorgegebene Pace von 3:40 min/ km war für mich eine Herausforderung. In den aktiven 100 m Trabpausen (die ich zeitlich weit ausdehnte) fragte ich mich auch immer wieder, wie es andere schaffen, diese Geschwindigkeit mühelos zu halten oder gar in wesentlich schnellerer Geschwindigkeit einen kompletten Marathon durch zu laufen.

Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km
Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km

Mein Plan: Intervalle 3 Serien (800 m – 600 m – 600 m // 100 m traben) 500 m traben, Tempo 03:40 min/ km, insgesamt 10 – 14 km

Die Addition der Teilstrecken ergibt 2.000 m. Damit liegt die vorgegebene Endzeit bei insgesamt 7:20 min.

  • 2,00 km / 07:19.0 / Pace 03:40
  • 2,00 km / 07:17.9 / Pace 03:39
  • 2,00 km / 07:25.2 / Pace 03:42

Bedingungen: 7 Grad und trocken. Die Bahn war im hinteren Bereich feucht und leicht rutschig.

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Die sechste Vorbereitungswoche beginnt

Diese Woche startet äußerst positiv. Muss man ja auch mal erwähnen :) Und zur Feier des Tages bin ich sogar in den Feierabend gekommen. Außerdem freue ich mich auf das letzte Stück Käsekuchen, dass vom Wochenende her übrig geblieben ist. Ja, auch an Kleinigkeiten soll man sich erfreuen ;)

Meine Trainingswoche startet wie gewohnt mit einem regenerativen Lauf. Dieser darf heute bis zu 9 km lang sein und mit einer HF zwischen 122 – 133 bpm gelaufen werden.

Schau ich zurück auf meinen ersten regenerativen Lauf vom 5. Januar, mit dem ich mein Marathon-Training aufgenommen habe, dann hat sich seitdem einiges getan. Das systematische Training bringt erste Erfolge.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 9 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:40:20
  • Pace: 5:46
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad und trocken und alles gut.