Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm
Distanz: 18,04 km
Zeit: 1:28:11
Pace: 4:53
HF ø147 bpm
Bedingungen: 10 Grad, trocken und sonnig, aber sehr windig aus Süd.
Reboot tut gut
Mit „Das schaut aus, als würdest du für den Hamburg Marathon trainieren“, wurde ich auf meinen letzten Kilometern begrüßt, als ich zügig, aber ohne Druck auf meinen letzten 3 Kilometern und auf dem Weg zurück war. „Jo, so ist das!“, rief ich zurück und freute mich, dass ich endlich wieder Fahrt aufnehmen konnte.
Die letzten Tage waren alles andere als schön. Null Motivation, müde und Beine wie Blei, so schleppte ich mich am Mittwoch ins Travestadion und entschied mich nach einer Stadionrunde gegen das Intervalltraining. Das war auch gut so. Nachdem ich am Montag und Dienstag wegen Sturm, Regen und Nass-Schnee und Temperaturen zwischen 1 bis 4 Grad aussetzte, hatte ich mich am Mittwoch dann doch für eine lockere bis zügige Stadtrunde entschieden und am Donnerstag erneut pausiert.
Die Pausen taten gut und so ein Reboot gehört einfach zum Training dazu. Heute sah die Welt schon wieder anders aus. Etwas unsicher, ob ich die vorgegebene 4:18er Pace auf 2 x den 5.000 m Intervallen halten könnte, ging es bei guten Laufwetter auf den Bahndamm. Nach 5 Kilometer warmlaufen zog ich das Tempo an und konnte es trotz leichtem Gegenwind gut halten. Auch am zweiten Intervall gab es nichts zu bemängeln. Gegen Ende lies die Kraft ein wenig nach, aber das soll ja normal sein ;)
Nach dem heutigen Training bin ich wieder vorsichtig optimistisch, dass ich mit meinem Trainingszustand wieder voll in der Spur bin, beim Hamburg Marathon die 3-Stunden-Marke zu knacken!
Mein Plan: 13 – 16 km Dauerlauf, davon 2 x 5.000 m im Marathontempo (Pace 4:18)
- 5,00 km / 26:36.8 / Pace 5:19 (warmlaufen)
- 5,00 km / 21:20.8 / Pace 4:16
- 0,49 km / 3:03.5 / Pace 6:12 (traben)
- 5,02 km / 21:09.8 / Pace 4:13
- 5,59 km / 26:36.0 / Pace 4:46 (zügig, ohne Druck)
Bedingungen: 8 Grad. Bedeckt, trocken und ein leichter Wind aus Süd-West.
Beine wie Blei
Eigentlich wollte ich heute meine Intervalle von gestern nachholen. Aber als ich im Travestation ankam, war meine Motivation auf den Nullpunkt gesunken. Die Beine waren schwer wie Blei und die Bahn war eine einzige Pfützenlandschaft. Als wäre das nicht schon Herausforderung genug, fing es erneut an zu regnen und zu stürmen – und das bei nur 4 Grad. Nein, dieses Wetter und Intervalle passen wirklich nicht zusammen.
So entschloss ich mich, etwas gegen meine schweren Beine zu unternehmen und lief eine lockere bis zügige Runde rund um Oldesloe herum. So habe ich zumindest 748 Kalorien verbrannt :/ Und meine Intervalle werde ich diese Woche einfach mal ausfallen lassen!
Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm
- Distanz: 13,70 km
- Zeit: 1:11:11
- Pace: 5:12
- HF ø134 bpm
Bedingungen: 4 Grad, stürmisch und regnerisch.
Langer Lauf und Sauwetter passen nicht zusammen
Gefühlt hatten wir heute nur eine halbe Stunden schönes Wetter. Den Rest des Tages regnete, hagelte und stürmte es. Bei dem Wetter macht ein langer Lauf eher keinen Spaß. Erst gegen späten Nachmittag klarte es ein wenig auf und die Sonne kam durch. Leider aber nicht lange genug. Von daher lief ich die letzten 5 km bei Sturm und Regen :/
Vom Trainingszustand her bin ich jedoch auf einem guten Weg. Die allgemeine Fitness hat sich seit Januar sehr verbessert und die HF ist gegenüber dem ersten langen Lauf wesentlich reduziert.
Mein Plan: 25 – 32 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:13er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
- Distanz: 25,50 km
- Zeit: 2:13:15
- Pace: 5:13
- HF ø135
Bedingungen: 5 Grad. Hagel, Regen, Sturm – ätzend!
Sonniger Dauerlauf
Mein Plan: 8 – 12 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm
- Distanz: 15,00 km
- Zeit: 1:12:07
- Pace: 4:48
- HF ø147 bpm
Bedingungen: 5 Grad, trocken und sonnig, aber sehr windig aus Süd-West.
Mit Tempo ins Wochenende
Seit Tagen fühle ich mich nicht wohl. Unwohlsein und Magen-Darm plagt mich seit der letzten Woche. Zur Sicherheit lasse ich in dieser Woche HF-Läufe ausfallen und laufe ausschließlich die Intervalle. Das ich dabei den vorgegebenen Zeiten hinterher laufe nervt, aber mehr ist leider nicht drin.
Von daher bin ich den heutigen TDL ein wenig schneller gelaufen… :)
Mein Plan: 14 – 17 km Tempodauerlauf, Pace 4:32 min/ km
- Distanz 17,00 km
- Zeit: 1:16:20
- Pace: 4:29
- anschließend 2 km zügig in 5:04er Pace
- HF ø155 bpm
Bedingungen: 4 Grad und trocken, aber der Bahndamm war teilweise matschig und rutschig.
Kaputte Intervalle
Schlecht sind sie nicht, die Zeiten. Aber ich laufe meiner Vorgabe hinterher. Die Pace von 3:49 min/ km konnte ich leider nicht einmal halten. Schuld ist hoffentlich nicht mein aktueller Leistungsstand…
Mein Plan: Intervalle 4 x 1.500 m // 500 m traben, Tempo 03:49 min/ km, insgesamt 9 – 12 km
- 1,50 km / 5:54.2 / Pace 3:56
- 1,50 km / 5:52.5 / Pace 3:55
- 1,50 km / 5:57.5 / Pace 3:58
- 1,50 km / 5:53.6 / Pace 3:55
Bedingungen: 4 Grad und trocken. Die Bahn war nass und sehr rutschig.
Der sechste lange Lauf
So richtig Lust hatte ich auf den langen Lauf nicht. Und zu gerne hätte ich mich in einer windgeschützten Ecke in die Sonne gesetzt oder wäre gleich auf dem Sofa vorm Fernseher verschwunden. Aber das Wetter war einfach zu schön, um den Lauf ausfallen zu lassen.
Der Lauf war gut. Simone begleitete mich auf dem Rad und als meine Supporterin hatte sie die Getränke und Bananen im Fahradkorb verstaut. Da das vorgegebene Tempo und die HF sehr gut zusammen passten, hatte ich außerdem genügend Luft für unsere Dauerunterhaltung ;) So quatschten wir fast unentwegt und die Zeit verging fast wie im Flug…
Mein Plan: 27 – 34 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:14er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
- Distanz: 32,00 km
- Zeit: 2:47:32
- Pace: 5:14
- HF ø137
Bedingungen: 5 Grad. Heiter, aber auch sehr windig aus Süd-West.
Dauerlauf in der Regenpause
Regen, Graupel und zwischendurch immer mal wieder stürmische Windböen. Auch der heutige Samstag zeigt sich nicht von seiner besten Seite.
Dieses Wetter muss ich einfach nicht haben. Aber so konnte ich mich zwischenzeitlich um die Dinge kümmern, die schon längere Zeit auf mich warteten. Am späteren Nachmittag, nach dem Kaffee, klarte es endlich auf und es bot sich eine gute Gelegenheit, und vor allem eine trockene Phase, für meinen Lauf.
Mein Plan: 10 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm
- Distanz: 14,00 km
- Zeit: 1:07:17
- Pace: 4:48
- HF ø147 bpm
Bedingungen: 3 Grad, trocken und windig aus West.
Zwei 4.000 m Intervalle
2 x 4000 m Intervalle am 20.02.2015
Mein Plan: 13 – 15 km Dauerlauf, davon 2 x 4.000 m im Marathontempo (Pace 4:19)
- 4,00 km / 17:11.9 / Pace 4:19
- 4,00 km / 16:59.9 / Pace 4:14
Bedingungen: 5 Grad, Nieselregen und frischer Wind aus Süd-West. Der Bahndamm war teilweise matschig und rutschig.