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Zügige 15 km Dauerlauf

Diese Woche laufe ich außerhalb des Trainingsplans und versuche wieder Kilometer zu machen.

Mein Training:

  • Distanz: 15,00 km
  • Zeit: 1:11:32
  • Pace: 4:46 min/ km
  • HF ø148

Bedingungen: Sonnige 5 Grad und trocken, aber extrem windig.

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Zügige 10 km Dauerlauf

Diese Woche laufe ich außerhalb des Trainingsplans und versuche wieder Kilometer zu machen.

Mein Training:

  • Distanz: 10,00 km
  • Zeit: 0:47:51
  • Pace: 4:47
  • HF ø148

Bedingungen: 6 Grad und trocken, dafür aber sehr windig.

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Zügiger Lauf, stürmischer Wind

Nur noch drei Wochen und sechs Tage bis zum Hamburg Marathon.
Statt Regeneration war ich heute etwas zügiger unterwegs. Das muss auch mal sein :)

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 10 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 9,01 km
  • Zeit: 0:44:44
  • Pace: 4:59
  • HF ø142

Bedingungen: 5 Grad, bewölkt und stürmischer Wind.

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Lockerer Lauf

Seit dem Ostseelauf in Timmdorf letzten Sonntag konnte ich mich bislang nur zu diesem lockerer Lauf überwinden. Es steckt weiterhin der gesundheitliche Wurm in meinem Körper und ich werde die Woche mit Pausieren ausklingen lassen. Am Sonntag liegt dann der zweite Testlauf an. Obwohl nur eine Woche zwischen den beiden Läufen liegt hoffe ich, dass ich mindestens die 4:20er Pace halten kann.

Mein Plan: Laufe außerhalb der Planung…

  • Distanz: 8,01 km
  • Zeit: 0:41:19
  • Pace: 5:10

Bedingungen: 12 Grad und sonnig.

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9 Kilometer im Marathontempo

Erst warmlaufen und dann das Tempo anziehen – so war mein heutiger Plan. 9 km Tempodauerlauf bei einer Pace von 4:17 min/ km lagen an.

Da ich am Sonntag einen Halbmarathon laufen werde, der mir auch als Testlauf zeigen soll, ob ich meine Pace halten kann, kamen schnell Fragen auf wie „Laufe ich die 9 durch?“ oder „Soll ich die 4:17 halten?“. Aber irgendwie lief es dann doch.

Die ersten 4,50 km ging es durchweg leicht bergan (ich kenne ja meinen Bahndamm) und ich lief mit einer Pace von 4:24 min/ km meiner Vorgabe weit hinterher. „Oben“ angekommen gab ich mir nochmals einen Ruck und lief den TDL mit einer Gesamtpace von 4:22 min/ km dann doch noch bis zum Ende durch.

Es war ein gutes Gefühl, dass ich diese Einheit durchgezogen habe und ich hoffe, dass sie nicht zu viel Kraft gekosten wird.

Mein Plan: 9.000 m im Marathontempo, Tempo 04:17 min/ km, insgesamt 14 – 17 km

  • 2,50 km / 12:54.9 / Pace 5:09
  • 9,01 km / 39:17.5 / Pace 4:22
  • 2,49 km / 13:26.6 / Pace 5:24

Bedingungen: 9 Grad, sonnig und trocken.

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Langsam gehts wieder aufwärts

Lange ist es her, dass ich mich in einem Training so gut wie heute gefühlt habe. Ich konnte mich fast nicht mehr an dieses gute Gefühl erinnern. Das war auch der Grund, weshalb ich meine Trainingsumfänge und Intensitäten seit Anfang März reduziert habe.

Scheinbar geht es jetzt wieder aufwärts. In jedem Fall passte gestern einiges. Das Wetter war top und meine Motivation gesteigert. Und ob sich die Reduzierung oder auch die Zeit des „unfit-fühlens“ auf meine geplante Endzeit beim Hamburg Marathon auswirken werden, werde ich schon am Sonntag beim Ostseelauf in Timmendorf erfahren.

Mein Plan: 11 – 15 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 15,00 km
  • Zeit: 1:12:55
  • Pace: 4:52
  • HF ø146 bpm

Bedingungen: Beim Start 12 Grad, gegen Ende 7 Grad, sonnig und trocken.

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Vorsichtige Intervalle

Die gute Nachricht ist, dass es langsam wieder aufwärts geht. Auch das Gefühl von Krankheit und Müdigkeit weicht langsam. Die nicht so gute Nachricht ist jedoch, dass ich mich weiterhin völlig unfit fühle und dass die Intervalle nicht so laufen, wie sie eigentlich sollten.

Daher habe ich es heute vorgezogen, nicht die vereinbarten acht Intervalle in vorgegebener Pace zu laufen, sondern nur vier in etwas reduziertem Tempo. Das war auch gut, denn bei den Intervallen drei und vier merkte ich die Anstrengung deutlich. Und da ich am Sonntag meinen ersten Testlauf, einen Halbmarathon mit 4:15er Pace, in Timmendorf laufen werde, halte ich mich in dieser Woche etwas zurück.

Mein Plan: Intervalle 8 x 1.000 m // 200 m traben, Tempo 03:48 min/ km, insgesamt 12 – 15 km

  • 1,00 km / 03:53,7 / Pace 03:53,7
  • 1,00 km / 03:53,6 / Pace 03:53,6
  • 1,00 km / 03:55,2 / Pace 03:55,2
  • 1,00 km / 03:51,8 / Pace 03:51,8

Bedingungen: 14 Grad, sonnig und trocken.

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Platt wie eine Flunder

Diese Woche verlief alles andere als gut. Müde, schlapp, extrem schwere Beine und lediglich 63 Trainingskilometer. Trotzdem hatte ich mich am Samstag entschieden, nach langer Zeit mal wieder einen Tempodauerlauf einzuschieben. Da mein Training zur Zeit ganz und gar nicht nach Plan läuft und ich auch schon die Intervalle hab ausfallen lassen, war es eine gute Gelegenheit, mal wieder etwas Gas zu geben.

So lief ich gestern diesen Trainings-Halbmarathon in 4:45er Pace (Zeit 1:40:15) und beschleunigte auf dem KM 22 anschließend noch einmal auf Tempo 4:32. So gut wie es gestern lief, so schlecht lief es heute. Klar, dass die Beine von gestern noch schwer waren. Aber dass ich kaum von der Stelle kam und die Herzfrequenz erhöht war, dass ist wirklich alles andere als optimal. Ich hoffe nur, dass ich mir nichts eingefangen habe!

Nun hoffe ich, dass in der kommenden Woche wieder normal trainieren kann und auch dieses Formtief hinter mir lassen werde.

Mein Plan: 21 bis 25 nicht schneller als Twmpo 05:11 HF ø128 – 139 bpm, die letzten 4 km im Marathontempo

  • Distanz: 24,00 km
  • Zeit: 2:04:39
  • Pace: 5:11
  • HF ø142 bpm

Bedingungen: Trockene 7 Grad, bedeckt und windig aus Ost.

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Nicht ganz so lang

Mein Plan: 27 – 34 km Dauerlauf bei einer HF ø128 – 139 bpm

Distanz: 22,00 km
Zeit: 1:54:53
Pace: 5:13
HF ø137 bpm

Bedingungen: Bei 17 Grad los, bei 10 Grad zurück gewesen. Trocken und sonnig, aber sehr windig aus Süd.