Mein Plan: 8 – 9 km lockerer Lauf
- Distanz: 8,51 km
- Zeit: 0:46:48
- Pace: 5:30 min/ km
- HF ø133
Bedingungen: Leicht bewölkte 12 Grad und sehr extrem windig.
Einmal 10 im Marathontempo
Mein Plan: 1 x 10 km im Marathontempo 04:22 (Zielzeit: 3:05 Stunden), insgesamt 16 – 18 km
- Distanz: 16,00 km
- Zeit: 1:16:45
- Pace: 4:48 min/ km
- HF ø149
10 km Tempodauerlauf in 43:03 min, Pace 4:18 min/ km
Bedingungen: 8 Grad, sonnig und weiterhin sehr windig.
Locker laufen, aber konzentriert bitte
Locker laufen kann ich – das ist einfach…
Nicht ganz! Denn trotz locker laufen sollte man sich durchgehend voll konzentrieren, damit die Spannung im Körper bleibt und der Laufstil nicht leidet ;)
Mein Plan: Ruhetag oder 7,00 – 8,00 km lockerer Lauf
- Distanz: 7,00 km
- Zeit: 0:39:19
- Pace: 5:37
- HF: ø 126 bpm
Bedingungen: 15 Grad, Sonne pur, aber nervig stürmischer Wind aus West.
Die letzten längeren Intervalle
Sonntag der lange Lauf über 34 km und heute die Intervalle. Trotz des gestrigen Ruhetags bin ich mit kraftlosen Beinen im Travestadion meine Intervalle gelaufen.
Dabei ging das erste Intervall noch. Ich bin es leicht verhalten angelaufen. Aber schon beim zweiten fehlte mir die Kraft, um das Tempo auf den letzten 800 m zu halten. Beim dritten war dann sprichwörtlich der Ofen aus. Leider konnte ich die 8 Minuten beim zweiten und dritten Intervall nicht halten.
Nun hoffe ich, dass die kommenden 9 Tage Tapering mir die Kraft zurück geben, die ich für meine Zielzeit von 3:05 Stunden benötigen werden.
Und so gestaltete sich mein Plan: 3 x 2.000 m Intervalle, Tempo 03:46 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz
- 2,00 km / 7:56.9 / Pace 3:58.5
- 500 m traben
- 2,00 km / 8:01.5 / Pace 4:00.7
- 500 m traben
- 2,00 km / 8:05.2 / Pace 4:02.6
Bedingungen: Wolkige 11 Grad, trocken und sehr windig aus West.
Der letzte Lange
Zuerst die Arbeit und dann das Vergnügen. Getreu diesem Motto startete mein Tag im Garten. Bauen, buddeln und ein Fundament für unser neues Gewächshaus musste her.
Am späten Nachmittag, nach dem Kaffeetrinken, machte ich mich trotzdem noch auf den Weg, um meinen letzten langen Lauf vorm Hamburg Marathon zu absolvieren. Und da mir der Tag in den Knochen hing und meine Fitness umd Verfassung sowieso hinter meinen Plänen hinterher hinkt, habe ich den vorgegebenen Plan kurzerhand geändert.
Mein Plan: 23 – 27 km Dauerlauf, nicht schneller als Tempo 05:07 und HF zwischen 128 – 139 bpm, die letzten 5 km im Marathontempo
Distanz: 34,01 km
Zeit: 2:55:34
Pace: 5:10
HF ø143 bpm
Bedingungen: Bei 15 Grad los, bei 12 Grad zurück. Sonnig, aber windig mit stürmischen Böen aus Süd-West.
Einfach dauergelaufen
Oh ha, da waren die Beine aber schwer. Meine gestrigen Intervalle hatten es wohl in sich.
Nachdem ich zu Hause ankam habe ich mich trotz aller Gewohnheiten erst einmal hingelegt. Normalerweise mache ich so etwas nicht, denn so eine Aktion kann zeitlich unberechenbar enden ;) Aber heute tat es einfach mal not.
Knapp eine Stunde später und gefühlt etwas frischer startete ich meinen Lauf. Nach knapp 400 m war es klar – das würde ein anstrengender Lauf werden. Mit schweren und kraftlosen Beinen lief ich die ersten Kilometer mit einer Pace von um die 5:06 km/ min. Auch die HF wollte nicht so richtig in den Minimalbereich vordringen.
Ab Kilometer 5 lief es dann besser. Ich hatte mich warmgelaufen und ich konnte langsam Fahrt aufnehmen, um am Ende meine Trainingsvorgaben zu erfüllen.
Mein Plan: 12 – 16 km Dauerlauf, HF 138 – 150 bpm
- Distanz: 15,01 km
- Zeit: 1:14:43
- Pace: 4:59 min/ km
- HF ø142
Bedingungen: Sonne pur und frühlingshafte 11 Grad.
Intervalltraining – lange ist es her
22 Tage ist es schon wieder her, dass ich mein letztes Intervalltraining im Travestadion gelaufen bin. Wie schnell die Zeit doch vergeht! Gut, in der Zwischenzeit bin ich zwei Halbmarathon gelaufen – einen beim Ostseelauf in Timmendorf und einen beim Travelauf in Bad Oldesloe. Zudem spielte meine Gesundheit in den letzten sechs Wochen nicht so richtig mit.
Seit dem Osterwochenende scheint es aber wieder bergauf zu gehen. Das muss es auch, denn ansonsten wird der Hamburg Marathon für mich eher ein Sightseeinglauf oder ich biete mich kurzfristig als Pacer oder Supporter für einen meiner Lauffreunde an.
Die Intervalle bin ich vom Start weg verhalten angegangen. Denn mein Ziel war es, diese relativ konstant durch zu laufen. Außerdem wollte ich beim 3.000er und dem folgenden 2.000 m Intervall nicht komplett einzubrechen. Doch sie wurden anstrengend. Besonders das zweite 2.000 m Intervall hatte es in sich ;)
Und so gestaltete sich mein Plan: 1.000 m – 2.000 m – 3.000 m – 2.000 m – 1.000 m in Tempo 03:53 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz
- 1,00 km / 03:57.5 / Pace 3:57
- 500 m traben
- 2,00 km / 08:03.6 / Pace 4:02
- 500 m traben
- 3,00 km / 12:16.7 / Pace 4:05
- 500 m traben
- 2,00 km / 08:10.0 / Pace 4:05
- 500 m traben
- 1,00 km / 03:57.9 / Pace 3:57
Bedingungen: Sonnige 10 Grad, trocken und leicht windig.
Der vorletzte Lange
In dieser Woche habe ich nach einer längeren Phase, in der ich die Trainingsumfänge und Geschwindigkeit reduziert habe, beides wieder angezogen.
Das spürte ich auch bei meinem heutigen langen Lauf. Nach knapp 25 km wurde es anstrengend und bei km 30 musste ich beide Oberschenkel lockern und dehnen.
Da ich bis auf eine Banane nichts weiter mit genommen hatte, auch kein Wasser, gehe ich stark davon aus, dass es daran lag. Also, beim nächsten Langen sollte ich unbedingt wieder Wasser mit nehmen.
Mein Plan: 29 – 36 km Dauerlauf bei einer HF ø128 – 139 bpm
Distanz: 32,05 km
Zeit: 2:43:58
Pace: 5:07
HF ø140 bpm
Bedingungen: Bei 11 Grad los, bei 6 Grad zurück gewesen. Trocken, sonnig, aber windig aus Nord. Also Gegenwind auf dem Rückweg.
Zügiger Halbmarathon
Mit meinem gestrigen 10 km Geburtstaglauf habe ich meine ersten 1.000 Kilometer in 2015 absolviert. Da ich die letzten paar Läufe eher etwas schneller unterwegs war, wollte ich heute nicht ganz so flott unterwegs sein. Aber es lief erstaunlicherweise recht gut. Zügig, aber ohne viel Druck bin ich eine konstante Pace zwischen 4:54 (0 – 10 km) und 4:53 (10 – 20 km) und auf dem letzten Kilometer eine 4:40er Pace gelaufen.
Mein Plan wäre gewesen: 11 – 15 km Dauerlauf , HF zwischen 138 – 150 bpm
- Distanz: 21,10 km
- Zeit: 1:42:56
- Pace: 4:53 min/ km
- HF ø144
Befinden: Besser als die letzten vier Wochen zuvor. Hoffe, das es wieder bergauf geht.
Bedingungen: Sonnige 8 Grad, trocken, aber immer noch sehr windig aus Nord. Also nerviger Gegenwind auf dem Rückweg.
Geburtstagslauf
Diese Woche laufe ich außerhalb des Trainingsplans und versuche wieder Kilometer zu machen.
Mein Training:
- Distanz: 10,00 km
- Zeit: 0:47:34
- Pace: 4:45 min/ km
- HF ø148
Bedingungen: Sonnige 7 Grad und extrem windig, trocken.