Schlagwort: Training

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Jahresabschluss 2012

Trainingsdistanzen 2012Mein zweites Läuferjahr ist passé. Mit 3.349 km habe ich meine Vorjahresdistanz von 1.666 km mehr als verdoppelt.

Drei Highlights 2012 in der Kurzfassung:

Hamburg Marathon am 29.04.2012
Mein Bericht: http://www.michipetersen.de/2012/04/29/der-hamburg-marathon-2012/

Lübeck Marathon am 21.10.2012
Mein Bericht: http://www.michipetersen.de/2012/10/21/der-luebeck-marathon-saisonhoehepunkt-und-jahresabschluss/

Halbmarathon im Training am 21.12.2012
Kurz vor Weihnachten habe ich mit einem Testlauf über die Halbmarathon-Distanz meinen aktuellen Leistungsstand überprüft. Der Lauf hat richtig Freude gemacht!

Mit 1:34:44 bin ich eine neue Trainingsbestzeit gelaufen. Hinzu kommt, daß die Zwischenzeit von 0:44:30 für den zweiten 10 km Abschnitt 14 Sekunden schneller ist, als meine im August gelaufene Bestzeit.

Die Jahresstatistik 2012 in Zahlen (Garmin):

  • 225 Aktivitäten
  • 3.349,80 km Training und Wettkämpfe
  • 287:36:47 Stunden (h:m:s)
  • Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit
  • 198.035 cal Kalorien verbrannt
  • 14.808 m Positiver Höhenunterschied

Wie geht es im Januar und Februar weiter?
Die kommenden acht Wochen heißt es Kilometer machen. Ich plane, einen Monatsschnitt von um die 250 km zu laufen. Bis auf die morgendlichen Frühläufe, die ich eher im lockeren und entspannten Tempo laufen werde, sollten meine mittellangen Trainingsdistanzen im 4:50er bis 5:00er-Tempo und die längeren Distanzen um die 5:10 bis 5:20 min/km liegen. Tempoläufe oder auch schnelle Abschnitte plane ich mit einer Pace 4:20 bis 4:30 ein.

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Dreitausend Kilometer

Und als ich dann heute morgen die 3.000 km Marke überlief, wurde ich doch ein wenig sentimental… ;) Ehrlich, das fühlte sich schon richtig gut an, so in der Früh heute morgen. Herrlich, diese Distanz entspricht Luftlinie in etwa der Entfernung zwischen Hamburg und Tel Aviv.

Die 3.000 km Statistik (Garmin):

  • 203 Aktivitäten
  • 3.008,04 km Training und Wettkampf
  • 258:47:36 Stunden (h:m:s)
  • 177.867 Kalorien verbrannt
  • Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit

Und so soll es bis zum Jahreswechsel weitergehen:
Für die kommenden sechs Wochen werde ich ein extensives Grundlagentraining durchführen. Dabei laufe ich die mittleren bis längeren Distanzen im lockeren bis zügigen Dauerlauftempo, ohne irgendwelche Fahrtspiele. Auf Intervalle und Tempodauerläufe möchte ich in der kommenden Zeit weitestgehend verzichten. Der ein oder andere progressive Lauf in 5 km Runden oder auch etwas schnellere Lauf wird schon noch dabei sein, damit ich nicht zu viel Grundschnelligkeit verliere.

Anmerkung: 177.867 Kalorien entsprechen im übrigen 360 Big Mac ;)

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Einfach herrliches Herbstwetter

Perfektes Herbstwetter am 04.11.2012
Perfektes Herbstwetter am 04.11.2012

So kann es gehen, wenn die Wettermacher wieder einmal voll daneben liegen. Statt Regen hatten wir einen wolkenlosen Himmel und Sonne pur und die Temperaturen lagen so um die 9 Grad. Der Herbst zeigte sich heute von seiner besten Seite.

Da ich zur Zeit ohne Trainingsplan bin, lief ich ohne genaue Vorstellung einfach mal los. Am Ende wurden es 22 km im zügigen bis schnellen Dauerlauftempo in der herbstlich wärmenden Sonne und bei viele frischer und gesunder Luft.

Damit schließe ich die Woche mit 75 km im kmspiel.de für den Twitterlauftreff und das BrooksRunningTeam.

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Der kleine Steigerungslauf

Heute bin ich endlich mal wieder pünktlich aus dem Büro gekommen, was in dieser Jahreszeit einen ganz entscheidenen Vorteil hat. Es ist noch hell!

Aber mit Beginn des Trainings fing es zu Nieseln an. Egal, ich war umgezogen und wollte jetzt endlich los. Mit den richtigen Klamotten wird Regen eh zur schönsten Nebensache der Welt.

Auf den ersten 5 km lief ich mich warm und traf auf halber Strecke Sami, der schon wieder auf den Weg in Richtung Bad Oldesloe unterwegs war. Da ich knapp bei Zeit war, änderte ich meinen Plan und baute zum Wochenabschluss doch einen kleinen progressiven Lauf ein.

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Der Oktober in Zahlen

Trainingsdistanzen Oktober 2012Alles in allem war es doch ein Goldener Oktober mit vielen trockenen und sonnigen Tagen. Lediglich zwei oder drei Regentage hatte es während meiner Trainings gegeben. Die Vorbereitungen für den Lübeck Marathon verliefen nach Plan. Nur die schmerzende linke Oberschenkelmuskulatur kam einfach nicht zur Ruhe. Ich berichtete davon und es blieb spannend bis zum Wettkampftag.

Die Oktober-Statistik (Garmin):

  • 17 Trainings
  • 1 Rennen
  • 307,47 km Training und Wettkampf
  • 26:37:05 Trainings- und Wettkampfzeit (h:m:s)
  • 18.598 Kalorien verbrannt
  • Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit

Wie geht es weiter:
Die Saison 2012 ist für mich beendet und ich laufe diese Tage mittellange Trainingsdistanzen (14 – 20 km) im lockeren bis zügigen Tempo. Intervalle, Tempoläufe und längere Läufe stelle ich erst einmal zurück. Gleichfalls lasse ich gerne den einen oder anderen Tag ausfallen, um mich zu erholen und wieder richtig zu Kräften zu kommen.

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Heute mal locker bis zügig

Nach der gestrigen Tempo-Einheit habe ich mir für heute eine kleine gemütliche Runde im lockeren bis zügigen Tempo auf den Plan geschrieben. Das trockene Wetter war mit windstillen 4 Grad weiterhin recht kühl, aber lange nicht mehr so ekelig wie gestern.

Zu meiner Freude bin ich heute auch nicht ganz alleine auf Tour gewesen und begegnete auf den Radwegen rund um Bad Oldesloe Gleichgesinnten.

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Die erste Tempo-Einheit nach der Regeneration

Das war heute definitiv ein Wetterchen zum Abgewöhnen: 3 Grad, Nieselregen und es wehte eine ziemlich frische Brise. Und dunkel war es zudem auch noch, als ich mich auf den Weg machte – Winterzeit halt.

Meine Motivation lag irgendwie am Boden. Nachdem ich dann auch noch den Kamin unter Feuer hatte fiel es mir um so schwerer mich loszureißen und in die Laufklamotten zu steigen. Aber wie heißt es so schön: „Von nix kommt nix.“ Also rein in die Winterklamotten, die Warnweste über, die Stirnlampe umgebunden und los.

Und so verlief mein Training:

  • Stadtrunde wegen Dunkelheit
  • 5 km zum locker bis zügig zum Warmwerden
  • 7 km Tempo-Einheit (Marathon Ziel-Tempo für 2013)
  • 2 km locker
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Mit der Banane über den Bahndamm

Da braucht es nur eine Banane in der Hand und schwupps ist man als Läufer von den Blicken der entgegenkommenden Passanten wie gefesselt. Diese Blicke – ich spüre sie immer noch am ganzen Körper ;)

Nichtsdestotrotz habe ich meinen 36er sehr gut überstanden. Nix da mit Wehwehchen, etwas schneller gelaufen, als im Plan es wollte und pünktlich vor dem Regen daheim. Das Wetter war den Lauf über mit 16 Grad, heiter und trocken, nahezu perfekt. Auf dem Hinweg etwas viel Wind von vorn, dafür schob er aber auf dem Rückweg. Was will man mehr?

Details zu meinem heutigen Training:
Vorgabe Trainingsplan: 28 – 35 km Dauerlauf, Puls 123 – 134, Pace: > 6:00

Ach ja, die Erkenntnis des Tages ist: Beim nächsten 35er werde ich eine zweite Banane mitnehmen, damit ich wenigstens eine anbieten kann.