Seit Tagen laufe ich meinem Trainingsplan hinterher und die Planung steht auch auf dem Kopf. So ist es halt, wenn die Tage kürzer werden und man zudem nicht pünktlich in den Feierabend kommt. Heute jedoch war alles anders, denn ich hatte einen Tag frei.
Na ja, fast „frei“, wenn da nicht der Garten gewesen wäre – so mit Unkraut zupfen, Rasen mähen, Äste schreddern …
An späten Nachmittag durfte ich dann die Gerätschaften an den besagten Haken hängen und meinem etwas veränderten Plan hinterher laufen. Ich hatte mir kurzfristig überlegt, dass ich heute die Wettkampfgeschwindigkeit für den Marathon in Lübeck am 21. Oktober testen wollte.
Details zu meinem heutigen Training:
23 km Dauerlauf, Puls egal (Pace Ziel: 4:58 -> 3:30 Std. Gesamtzeit)
5,00 km / 24:41.2 / Pace 4:56
5,00 km / 24:21.1 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.8 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.7 / Pace 4:52
1,10 km / 05:26.9 / Pace 4:57
-> Split 21,1 km / 1:43:08 / Pace 4:53
1,91 km / 09:13.3 / Pace 4:50
Ziel erreicht. Trotz der konstanten Zeiten bleibt immer noch ein wenig Ehrfurcht vor dem Mann mit dem Hammer. Man redet, der wird auch in Lübeck auf uns Läufer warten.
Wie geht es weiter:
Schon in drei Wochen werde ich meinen zweiten Marathon in Lübeck auf dem 5. Stadtwerke Lübeck Marathon laufen. Für die anstehenden Trainings bedeutet es, dass ich die Distanzen und die Geschwindigkeit langsam reduzieren werde.
Für heute hatte mir mein Trainingsplan einen Dauerlauf vorgeschlagen, der in der Distanz zwischen 9 – 13 Kilometer und bei einer Herzfrequenz zwischen 138 – 150 zu laufen war. Ich denke, dass ist mir auch recht gut gelungen. Lediglich auf den letzten 500 Metern, die ich etwas schneller laufen wollte und die zudem stetig bergauf gingen, war mir die Vorgabe egal.
Das Interessante dabei war jedoch, dass meine durchschnittliche Pace bei 5:08 min/km lag und ich morgen einen Tempolauf bei 5:05 min/km zu laufen habe. Da dies nur knapp schneller ist, habe ich mir nochmal die letzten schnellen Trainings und Wettkämpfe angesehen und festgestellt, dass meine maximale Herzfrequenz nie über 174 Schlägen lag.
Mit neuen Werten (Ruhepuls 45 / max. Puls 175) habe ich meinen Trainingsplan neu kalkuliert und komme jetzt auf eine HF von 133 – 145 für das heutige Training.
Das finde ich gut – daran werde ich mich zukünftig orientieren ;)
Details zu meinem heutigen Training:
14 km Dauerlauf, Puls ø147 (altes Ziel: 138 – 150) Befinden: Naja, nur noch leichte Rückenprobleme.
1,50 km / 7:45.8 / Pace 5:11 (HF ø138)
1,50 km / 7:43.4 / Pace 5:09 (HF ø148)
1,50 km / 7:57.6 / Pace 5:18 (HF ø149)
1,50 km / 7:39.2 / Pace 5:06 (HF ø150)
1,50 km / 7:36.4 / Pace 5:04 (HF ø149)
1,50 km / 7:48.5 / Pace 5:12 (HF ø146)
1,50 km / 7:31.8 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:31.2 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:44.3 / Pace 5:10 (HF ø148)
0,50 km / 2:31.4 / Pace 5:00 (HF ø154)
Mit dem heutigen 30 km-Lauf endete für mich der Monat August doch noch mit einem sehr schönen und am Ende doch recht anstrengenden Trainingslauf. Eine 6:04 war als Tempo vorgegeben. Diese habe ich jedoch mit 5:35 deutlich unterboten. Das sollte so nicht sein! Für die kommenden Langläufe werde ich mir noch ordentlich am Schlübbergummi reißen müssen, damit ich das vorgegebene Tempo auch wirklich ein- und durchhalte.
Und dabei fing der August alles andere als rosig an. Innerhalb kürzester Zeit durfte ich aus gesundheitlichen Gründen zweimal pausieren. Anfang des Monats waren es ganze 10 Tage. Mit dieser verordneten Zwangspause schaffte ich es in den ersten Tagen gerade einmal auf 16 Trainingskilometer.
Erst gegen Mitte des Monats nahm ich das Training wieder auf. Nur wenige Tage später war der 16. Oldesloer Stadtlauf. Mit 0:44:44 lief die 10 km als 44-jähriger in einer neuen persönlichen Bestzeit. Fazit des Laufs: Er hätte schneller sein müssen, aber ich bin zu optimistisch gestartet, ich hatte zu wenig trainiert und mit 31 Grad und Sonne pur war es einfach zu heiß. Mit der Zeit lief ich in der Wertung M40 auf den 4. Platz und freute mich am Ende des Tages doch noch über diesen kleinen Erfolg.
Die August-Statistik laut Garmin:
19 Trainings
274,05 km gelaufen
23:39:07 Trainingszeit (h:m:s)
16.675 Kalorien verbrannt, das entsp. 65 Hefeweizen ;)
Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit
Damit schließe ich den Monat und freuen mich auf einen gesunden und sportlich aktiven September 2012.
Die 96 Kilometer der letzten Woche und der gestrige Tempodauerlauf hatten es in sich und heute merke ich die schweren Beine und die müde Muskulatur. Es ist mal wieder an der Zeit, dem Körper einen Tag Ruhe zu gönnen. Und das wird morgen sein.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet:
20 km Dauerlauf: 17 km zügig, keine Tempowechsel, 3 km locker.
Zwischenzeiten:
5,00 km / 26:36.4 / Pace 5:19
5,00 km / 25:51.7 / Pace 5:10
5,00 km / 26:02.4 / Pace 5:12
2,00 km / 10:26.8 / Pace 5:13
3,00 km / 17:51.7 / Pace 5:57
Heute geht die letzte Woche des ersten Halbjahres 2012, die es für mich noch einmal so richtig in sich hatte, zu Ende. Auf dem Plan standen reichlich Arbeit, Haus, Hof und Garten und ab Freitag ein schönes und sonniges Wochenende in Blåvand in Dänemark. Wenn da nicht auch noch die Erkenntnis gewesen wäre, dass mir 71,4 km fehlten, um meine in 2011 gelaufene Gesamtdistanz zu toppen.
Gesamtdistanz bis Juni 2012
Es war Dienstag und ich wollte eigentlich noch einen letzten Versuch starten, um meine bisherige Bestzeit in der 1.500-Meter-Challenge „Jag den Dominik“ zu verbessern. Dieses Vorhaben stand auf der einen Seite, während auf der anderen Seite die Herausforderung lockte, die knapp 72 Kilometer in den letzten Tagen vor dem Halbjahreswechsel zu laufen.
Noch im Laufe des Vormittags entschied ich mich für die 72 km Distanz und startete gleich nach der Arbeit mit dem ersten Lauf über 25 Kilometer. Irgendwie musste ich es schaffen, die Distanz auf drei bis vier Tage zu verteilen, denn mehr Zeit sollte mir nicht zur Verfügung stehen.
Mein Vier-Tage-Lauf
Dienstag: Der erste Lauf der Serie war entspannt und das zügige Tempo machte Spaß. Das Wetter war trocken, stürmisch und mit 12 Grad reichlich kalt. Gegen Ende der Strecke wurde mir kalt. Ich hätte Wintersachen anziehen sollen!
Mittwoch: Eigentlich wollte ich eine längere Distanz laufen, denn das Wetter schaute gut aus. Die Sonne kam raus und es war mit 16 Grad angenehm warm. Zur Vorbereitung auf den Lauf hatte ich mir meinen Getränkegurt klar gemacht, einen Kohlenhydrateriegel eingepackt und vor dem Start noch eine Banane gegessen. Trotz der etwas schweren Beine vom Vortag verliefen die ersten Kilometer recht locker. Nach ca. 12 Kilometern fing es an zu regnen. Ab da war Dauerregen angesagt und ich mußte zwischen den Riesenpfützen hin und her hüpfen. Nach 20 km hatte ich keine Lust mehr und lief heim.
Donnerstag: Der dritte zügige Dauerlauf in Folge, das Wetter wurde immer besser. Der stürmische Wind war passé und die Sonne lachte wieder vom Himmel. 27 km waren noch zu laufen! Da ich recht spät zu Hause war, bin ich ohne weitere Pausen gleich los gelaufen. Immerhin hätte ich bis gegen 22.00 Uhr laufen dürfen. Nach ca. 15 km war es mit der Kraft vorbei. Die Beine wurden schwer und die letzten Kilometer hart. Irgendwie erinnerte mich diese Situation an den Marathon in Hamburg, wo ich auf dem letzten Kilometer noch schnell die Oberschenkel dehnen durfte. Da mir immer noch 8 km fehlten musste ich am Freitag Überstunden machen…
Freitag: Der vierte Tag und damit der vierte Lauf hatte es in sich! Bei 29 Grad und extremer Schwüle lagen erst einmal drei Stunden Gartenarbeit an. Danach ging es bei immer noch 27 Grad auf die letzten 8 km. Frisch und ausgeruht wäre das eine schöne kurze und überschaubare Runde geworden – halt zum Aufwärmen ;) Doch nach den drei Tagen in Folge und den Bedingungen am vierten Tag hatte ich definitiv meine Grenze erreicht. Mehr wäre nicht gegangen!
Monatliche Trainingsdistanzen von Januar bis Juni 2012
Ich habe es geschafft!
Mit dieser 4er-Serie schließe ich mein erstes Halbjahr 2012 mit 1.667,20 Kilometern ab und erreiche damit mein Ziel, die in 2011 gelaufene Gesamtdistanz von 1666,70 Kilometer zu überbieten. Die letzen 72 Kilometer bin ich mit einer durchschnittlichen Pace von 4:57 min. schneller gelaufen, als erwartet.
Für die kommenden Tagen sind Regenerationsläufe geplant.
Oh je, mein letzter Artikel ist noch über die Kalten Sophie und ich stelle fest, dass ich mein Blog sträflich vernachlässige. Dabei ist in den letzten Tagen so viel passiert, über dass ich hätte berichten können. Aber leider fehlt es mir immer wieder an Zeit, um über die Erlebnisse der Tage zu schreiben.
Die letzten Trainingseinheiten verliefen wie geplant und die gesetzten Zeiten für die Intervall-Trainings habe ich alle einhalten können. Für die letzten beiden Tage habe ich mir mal eine Auszeit gegönnt, denn es gab viel zu erledigen rund um Haus und Hof. Na ja, und weil das Wetter seit Tagen auf Sommer eingestellt ist, wollte ich dieses mit Sonne und Pool ein wenig genießen. Muss ja auch mal sein, oder?
Für heute waren eigentlich nur 14 km DL im lockeren Tempo geplant. Da ich mich heute aber lockerer fühlte als erwartet und ich beim Laufen Lust auf mehr bekam, lief ich die HM-Runde über Barkhorst. Dabei wehte heute ein frischer Wind. Und so machten mir die 26 Grad und die Sonne pur keine Probleme. Lediglich gegen Ende des Trainings wurden die Atemwege trocken und die Atmung fiel mir zunehmens schwerer.
1. Erkenntnis des Tages: Beim nächsten HM nehme ich etwas zu trinken mit
2. Erkenntnis des Tages: Den Mango-Banane-Apfel-Pfirsich-Mandarine-Kiwi-Multivitaminsaft-Smoothie kann man auch mit einem Schluck Sekt verfeinern.
Am Ende der Eisheiligen läßt es uns die Kalte Sophie noch einmal so richtig spüren – es ist kalt, es regnet und es alles andere als kuschelig. Doch in Bad Oldesloe hielt sich das Wetter noch ein wenig, während in Rostock und Hamburg die Welt unterging…
So entschied ich mich für eine 3/4 Tight und T-Shirt und trabte für meine heutige lockere und unspektakuläre 11 km Trainingseinheit vom Hof.
Innerhalb einer Stunde fiel das Thermometer von 15 auf 10 Grad und der Himmel verdunkelte sich, so dass es gegen Ende des Trainings reichlich schattig wurde. Zu Hause angekommen schüttete es doch noch wie aus Kübeln.
Glück gehabt, würde ich sagen, denn ich war wieder im Warmen und Trockenen.
Für morgen plane ich eine weitere lockere, dafür aber etwas längere Einheit.
Es war mittlerweile nach acht, als ich mich heute abend zum Training aufmachte. Die Temperatur lag mit 17 Grad immer noch im Wohlfühlbereich und es schwirrte nur so von Mücken und anderen Flugsauriern. Ich glaube, nach dem Training hatte ich die Hälfte von denen am T-Shirt kleben.
Mein Trainingsplan für heute sah wie folgt aus: Es stand ein Intervall-Training auf dem Programm, das ich in meine 15 km Runde eingebaut hatte. 5 x 1000 m im Wechsel mit jeweils 1000 m zügigem Dauerlauf bei einer Zielzeit von 4:15 min war meine Planung.
Da wir gestern auf einer Konfirmation waren, sollte es nicht nur vom Gewicht her schwer werden ;) Zwei Gänge Warm, zweimal Nachtisch (ich liebe Süßes) und den Rest des Sonntags zu Hause auf dem Sofa hatten eine ganze Menge Gewicht und Faulheit hinterlassen.
Nach einer Aufwärm- und Dehnungsphase lief ich mich die ersten 3 km im zügigen Dauerlauf warm. Dann starteten die Intervalle, die ich alle in der von mir vorgegebenen Zeit von 4:15 min lief.
Für morgen und übermorgen liegen jedenfalls Erholungsläufe und essenstechnisch Salat an.
Auch ich verwende Cookies zu verschiedenen Zwecken. Wenn Du meine Seite weiterhin besuchst, stimmst Du der Speicherung und Verwendung zu. Mehr unter DatenschutzAkzeptierenDatenschutz
