Vom Schwimmer zum Läufer
Nach der gestrigen Tempo-Einheit habe ich mir für heute eine kleine gemütliche Runde im lockeren bis zügigen Tempo auf den Plan geschrieben. Das trockene Wetter war mit windstillen 4 Grad weiterhin recht kühl, aber lange nicht mehr so ekelig wie gestern.
Zu meiner Freude bin ich heute auch nicht ganz alleine auf Tour gewesen und begegnete auf den Radwegen rund um Bad Oldesloe Gleichgesinnten.
Das war heute definitiv ein Wetterchen zum Abgewöhnen: 3 Grad, Nieselregen und es wehte eine ziemlich frische Brise. Und dunkel war es zudem auch noch, als ich mich auf den Weg machte – Winterzeit halt.
Meine Motivation lag irgendwie am Boden. Nachdem ich dann auch noch den Kamin unter Feuer hatte fiel es mir um so schwerer mich loszureißen und in die Laufklamotten zu steigen. Aber wie heißt es so schön: „Von nix kommt nix.“ Also rein in die Winterklamotten, die Warnweste über, die Stirnlampe umgebunden und los.
Und so verlief mein Training:
Da braucht es nur eine Banane in der Hand und schwupps ist man als Läufer von den Blicken der entgegenkommenden Passanten wie gefesselt. Diese Blicke – ich spüre sie immer noch am ganzen Körper ;)
Nichtsdestotrotz habe ich meinen 36er sehr gut überstanden. Nix da mit Wehwehchen, etwas schneller gelaufen, als im Plan es wollte und pünktlich vor dem Regen daheim. Das Wetter war den Lauf über mit 16 Grad, heiter und trocken, nahezu perfekt. Auf dem Hinweg etwas viel Wind von vorn, dafür schob er aber auf dem Rückweg. Was will man mehr?
Details zu meinem heutigen Training:
Vorgabe Trainingsplan: 28 – 35 km Dauerlauf, Puls 123 – 134, Pace: > 6:00
Ach ja, die Erkenntnis des Tages ist: Beim nächsten 35er werde ich eine zweite Banane mitnehmen, damit ich wenigstens eine anbieten kann.
Seit Tagen laufe ich meinem Trainingsplan hinterher und die Planung steht auch auf dem Kopf. So ist es halt, wenn die Tage kürzer werden und man zudem nicht pünktlich in den Feierabend kommt. Heute jedoch war alles anders, denn ich hatte einen Tag frei.
Na ja, fast „frei“, wenn da nicht der Garten gewesen wäre – so mit Unkraut zupfen, Rasen mähen, Äste schreddern …
An späten Nachmittag durfte ich dann die Gerätschaften an den besagten Haken hängen und meinem etwas veränderten Plan hinterher laufen. Ich hatte mir kurzfristig überlegt, dass ich heute die Wettkampfgeschwindigkeit für den Marathon in Lübeck am 21. Oktober testen wollte.
Details zu meinem heutigen Training:
23 km Dauerlauf, Puls egal (Pace Ziel: 4:58 -> 3:30 Std. Gesamtzeit)
5,00 km / 24:41.2 / Pace 4:56
5,00 km / 24:21.1 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.8 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.7 / Pace 4:52
1,10 km / 05:26.9 / Pace 4:57
-> Split 21,1 km / 1:43:08 / Pace 4:53
1,91 km / 09:13.3 / Pace 4:50
Ziel erreicht. Trotz der konstanten Zeiten bleibt immer noch ein wenig Ehrfurcht vor dem Mann mit dem Hammer. Man redet, der wird auch in Lübeck auf uns Läufer warten.
Also warten wir es ab ;)
Die September-Statistik (Garmin):
Wie geht es weiter:
Schon in drei Wochen werde ich meinen zweiten Marathon in Lübeck auf dem 5. Stadtwerke Lübeck Marathon laufen. Für die anstehenden Trainings bedeutet es, dass ich die Distanzen und die Geschwindigkeit langsam reduzieren werde.
Für heute hatte mir mein Trainingsplan einen Dauerlauf vorgeschlagen, der in der Distanz zwischen 9 – 13 Kilometer und bei einer Herzfrequenz zwischen 138 – 150 zu laufen war. Ich denke, dass ist mir auch recht gut gelungen. Lediglich auf den letzten 500 Metern, die ich etwas schneller laufen wollte und die zudem stetig bergauf gingen, war mir die Vorgabe egal.
Das Interessante dabei war jedoch, dass meine durchschnittliche Pace bei 5:08 min/km lag und ich morgen einen Tempolauf bei 5:05 min/km zu laufen habe. Da dies nur knapp schneller ist, habe ich mir nochmal die letzten schnellen Trainings und Wettkämpfe angesehen und festgestellt, dass meine maximale Herzfrequenz nie über 174 Schlägen lag.
Mit neuen Werten (Ruhepuls 45 / max. Puls 175) habe ich meinen Trainingsplan neu kalkuliert und komme jetzt auf eine HF von 133 – 145 für das heutige Training.
Das finde ich gut – daran werde ich mich zukünftig orientieren ;)
Details zu meinem heutigen Training:
14 km Dauerlauf, Puls ø147 (altes Ziel: 138 – 150) Befinden: Naja, nur noch leichte Rückenprobleme.
1,50 km / 7:45.8 / Pace 5:11 (HF ø138)
1,50 km / 7:43.4 / Pace 5:09 (HF ø148)
1,50 km / 7:57.6 / Pace 5:18 (HF ø149)
1,50 km / 7:39.2 / Pace 5:06 (HF ø150)
1,50 km / 7:36.4 / Pace 5:04 (HF ø149)
1,50 km / 7:48.5 / Pace 5:12 (HF ø146)
1,50 km / 7:31.8 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:31.2 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:44.3 / Pace 5:10 (HF ø148)
0,50 km / 2:31.4 / Pace 5:00 (HF ø154)
Mit dem heutigen 30 km-Lauf endete für mich der Monat August doch noch mit einem sehr schönen und am Ende doch recht anstrengenden Trainingslauf. Eine 6:04 war als Tempo vorgegeben. Diese habe ich jedoch mit 5:35 deutlich unterboten. Das sollte so nicht sein! Für die kommenden Langläufe werde ich mir noch ordentlich am Schlübbergummi reißen müssen, damit ich das vorgegebene Tempo auch wirklich ein- und durchhalte.
Und dabei fing der August alles andere als rosig an. Innerhalb kürzester Zeit durfte ich aus gesundheitlichen Gründen zweimal pausieren. Anfang des Monats waren es ganze 10 Tage. Mit dieser verordneten Zwangspause schaffte ich es in den ersten Tagen gerade einmal auf 16 Trainingskilometer.
Erst gegen Mitte des Monats nahm ich das Training wieder auf. Nur wenige Tage später war der 16. Oldesloer Stadtlauf. Mit 0:44:44 lief die 10 km als 44-jähriger in einer neuen persönlichen Bestzeit. Fazit des Laufs: Er hätte schneller sein müssen, aber ich bin zu optimistisch gestartet, ich hatte zu wenig trainiert und mit 31 Grad und Sonne pur war es einfach zu heiß. Mit der Zeit lief ich in der Wertung M40 auf den 4. Platz und freute mich am Ende des Tages doch noch über diesen kleinen Erfolg.
Die August-Statistik laut Garmin:
Damit schließe ich den Monat und freuen mich auf einen gesunden und sportlich aktiven September 2012.
Ein Tag „ohne“ bedeutet ja nicht gleich, dass ich mich in Sachen Laufen um nichts mehr kümmere. Schon gar nicht im Urlaub ;-) Und da ich gerne Pläne schmiede, überlegte ich mir gestern, meinen zweiten Marathon in sub 3:30 zu laufen.
Bei dieser „Traumzeit“ ist mir schon bewußt, dass es sich um ein sehr sportliches Ziel handelt. Aber wie heißt es so schön: Wer kleine Ziele hat, wird nur kleine Erfolge feiern.
Der nächste Marathon steht auch schon fest. Es ist der 5. Stadtwerke Lübeck Marathon am 21. Oktober 2012.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet, dass sich an einer Zielzeit von 3:25 orientiert:
2,00 km / 11:17.2 / Pace 5:38
5,00 km / 24:17.1 / Pace 4:51 (Ziel: 4:53)
1,00 km / 05:55.1 / Pace 5:56
5,00 km / 24:17.7 / Pace 4:52 (Ziel: 4:53)
1,01 km / 05:44.8 / Pace 5:43
Die 96 Kilometer der letzten Woche und der gestrige Tempodauerlauf hatten es in sich und heute merke ich die schweren Beine und die müde Muskulatur. Es ist mal wieder an der Zeit, dem Körper einen Tag Ruhe zu gönnen. Und das wird morgen sein.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet:
20 km Dauerlauf: 17 km zügig, keine Tempowechsel, 3 km locker.
Zwischenzeiten:
5,00 km / 26:36.4 / Pace 5:19
5,00 km / 25:51.7 / Pace 5:10
5,00 km / 26:02.4 / Pace 5:12
2,00 km / 10:26.8 / Pace 5:13
3,00 km / 17:51.7 / Pace 5:57
10 km Tempodauerlauf, Rest locker.
Alles bestens und es hat wieder einmal richtig Spaß gemacht.
Zwischenzeiten:
5,00 km / 22:59.1 / Pace 4:36
5,00 km / 22:38.1 / Pace 4:32
-> Split 10,00 km / 0:45:37 / Pace 4:34
3,10 km / 17:06.5 / Pace 5:32