Vom Schwimmer zum Läufer
Nur noch drei Wochen und sechs Tage bis zum Hamburg Marathon.
Statt Regeneration war ich heute etwas zügiger unterwegs. Das muss auch mal sein :)
Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 10 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.
Bedingungen: 5 Grad, bewölkt und stürmischer Wind.
Am Wettkampftag um halb zehn frühstücken und um 10:15 Uhr am Start stehen – ich hatte heute nicht die Bohne Lust auf diesen Lauf. Aber das Wetter schien sich gegenüber der Vorhersage noch ein wenig zu halten und ich wollte zumindest zwei Testläufe vor dem Hamburg Marathon absolvieren.
Also schwang ich mich auf mein Fahrrad und radelte ins Kurparkstadion, holte meine Startnummer ab und zog mich um. Danach blieben mir noch zehn Minuten bis zum Start, die ich mit etwas Warmlaufen und viel Sabbeln verbrachte. Die Stimmung unter den Oldesloer Läufern war gut.
Der Startschuss lief pünktlich und wir liefen eine halbe Runde im Stadion und dann rauf auf den Bahndamm. Meine Hausstrecke kenne ich zu gut. Die ersten drei Kilometer geht es gut bergan. Ob kurz und steil, oder moderat ansteigend, dafür aber lang gezogen. Ich drosselte bewusst mein Tempo und ließ andere vor. Auf den flacheren Abschnitten zog ich wieder an und holte die ersten „Sprinter“ innerhalb kurzer Zeit wieder ein und ließ sie dann endgültig hinter mir.
Von Oldesloe aus liefen wir an Rümpel, Rolfshagen und Barkhorst vorbei. Kurz vor Mollhagen war die 10,5 km Wendemarke. Da die Strecke in südwestliche Richtung verläuft, liefen wir auf dem Hinweg permanent gegen den sehr frischen und in Böen teilweise stürmischen Wind. Höhe Rohlfshagen, also nach knapp vier Kilometern, fing es obendrein an zu regnen. Schnell wurde der Bahndamm matschig und es bildeten sich überall Pfützen.
Als ich an der Wendemarke ankam, war ich platternass, war durchgefrohren und sah aus, als hätte ich mich grade im Schlamm gesuhlt. Mittlerweile hatte sich meine Pace von anfänglichen 4:20 min/ km auf 4:26 min/ km verschlechtert.
Nach der Wendemarke zog ich mein Tempo an. Der Rückenwind schob und die nasse Kälte ließ sich besser aushalten. Dummerweise drehte der Wind auch auf dem Rückweg um die Knicks und Böschungen ein und nervte erneut, dieses Mal von der Seite bzw. von schräg-vorne. Mit einem 4:19er Schnitt lief ich die nächsten 10 km in Richtung Ziel zurück. Mehr war nach den drei Wochen kränkeln immer noch nicht drin.
Auf dem letzten Kilometer gab ich mir nochmals einen Ruck und lief mit einer 4:11er Pace ins Ziel – und dann direkt unter die heiße und stundenlange Dusche. :)
Mein Halbmarathon in Zahlen.
Meine Zwischenzeiten:
Gelaufen bin ich in der Altersklasse M45, 5. Platz in meiner AK/ 18. Platz in der Gesamtwertung von 67 Läufern.
Bedingungen: 10 Grad, sehr windig und in Böen stürmisch aus Süd-West. Eiskalter Regen. Der Bahndamm war entsprechend matschig und rutschig.
Seit dem Ostseelauf in Timmdorf letzten Sonntag konnte ich mich bislang nur zu diesem lockerer Lauf überwinden. Es steckt weiterhin der gesundheitliche Wurm in meinem Körper und ich werde die Woche mit Pausieren ausklingen lassen. Am Sonntag liegt dann der zweite Testlauf an. Obwohl nur eine Woche zwischen den beiden Läufen liegt hoffe ich, dass ich mindestens die 4:20er Pace halten kann.
Mein Plan: Laufe außerhalb der Planung…
Bedingungen: 12 Grad und sonnig.
Das Wetter zeigte sich am Wettkampftag fast von seiner besten Seite. Nahezu wolkenlos, sonnig und ein leichter Wind pustete aus Süd-Ost. Letzterer und Temperaturen um 3 Grad waren hingegen nicht so optimal.
Ich hatte mich ursprünglich für den 10 km Lauf angemeldet und mich trotz meiner drei Wochen kränkeln auf den Halbmarathon umgemeldet. Dabei war mir klar, dass ich meine Zeit aus dem Vorjahr nicht unterbieten würde. Aber mit einer Pace von 4:20 min/ km sollte ich gut durchkommen, dachte ich mir.
Optimistisch schlängelte ich mich also durch die Startaufstellung bis in eine der vordersten Reihen, denn beim Ostseelauf wird keine Nettozeit gemessen. Ich schätze, dass noch um die 50 Läufer jeder Leistungsklasse vor mir standen und hoffte dabei sehr, dass ich nicht all zu lange im Stau hängen bleiben würde.
Pünktlich um 11:00 Uhr fiel der Startschuss beim 11. Sparkassen Ostseelauf in Timmendorfer Strand. Der Start und die ersten 500 m verliefen gut, flüssig und ohne rumeiern. Ich konnte vom Start weg eine 4:16er Pace laufen. Dieser Puffer war gut für Gehirn und Motivation. Aber nach 10 km merkte ich jedoch zunehmens, dass dieser Lauf reichlich anstrengend würde. Und so kam es dann auch.
Mein Puffer reduzierte sich auf der zweiten Hälfte des Laufes bis auf eine 4:19er Pace und ich hatte wirklich Mühe, mein Tempo zu halten. Drei Kilometer vorm Ziel griff ich mir noch einen Becher Wasser und nahm einen letzten Schluck. Und dann kam das Unfassbare – ich bekam Seitenstiche. Wahrscheinlich lag es an dem sehr kalten Wasser, denn es kann kaum mehr als 3 Grad gehabt haben.
So lief ich so also die letzten Kilometer mit Bauchweh ins Ziel und habe am Ende meine Vorhersage, die 4:20er Pace durchzulaufen, eingehalten können.
Meinen Laufkumpel Roland, der mir beständig in 10 – 20 m Abstand folgte, hat meine Pace und der konstanten Lauf sehr gefreut. Er ist ein super Rennen gelaufen und hat mich nachträglich als seinen inoffiziellen Pacemaker erkoren ;)
Im NDR Scheswig-Holstein Magazin wird ab der Minute 25:20 über den Ostseelauf berichtet.
Befinden: Solala. Bin froh, dass ich meine angepeilte 4:20er Pace halten konnte. Im letzten Jahr war ich 2 Minuten schneller und hatte mich wesentlich besser gefühlt. Die Anstrengung war jedoch nicht ohne.
In meiner Altersklasse M45 lief ich auf den 15. Platz, insgesamt auf den 41. Platz
Bedingungen: 3 Grad, sonnig und windig aus Süd-Ost.
Erst warmlaufen und dann das Tempo anziehen – so war mein heutiger Plan. 9 km Tempodauerlauf bei einer Pace von 4:17 min/ km lagen an.
Da ich am Sonntag einen Halbmarathon laufen werde, der mir auch als Testlauf zeigen soll, ob ich meine Pace halten kann, kamen schnell Fragen auf wie „Laufe ich die 9 durch?“ oder „Soll ich die 4:17 halten?“. Aber irgendwie lief es dann doch.
Die ersten 4,50 km ging es durchweg leicht bergan (ich kenne ja meinen Bahndamm) und ich lief mit einer Pace von 4:24 min/ km meiner Vorgabe weit hinterher. „Oben“ angekommen gab ich mir nochmals einen Ruck und lief den TDL mit einer Gesamtpace von 4:22 min/ km dann doch noch bis zum Ende durch.
Es war ein gutes Gefühl, dass ich diese Einheit durchgezogen habe und ich hoffe, dass sie nicht zu viel Kraft gekosten wird.
Mein Plan: 9.000 m im Marathontempo, Tempo 04:17 min/ km, insgesamt 14 – 17 km
Bedingungen: 9 Grad, sonnig und trocken.
Lange ist es her, dass ich mich in einem Training so gut wie heute gefühlt habe. Ich konnte mich fast nicht mehr an dieses gute Gefühl erinnern. Das war auch der Grund, weshalb ich meine Trainingsumfänge und Intensitäten seit Anfang März reduziert habe.
Scheinbar geht es jetzt wieder aufwärts. In jedem Fall passte gestern einiges. Das Wetter war top und meine Motivation gesteigert. Und ob sich die Reduzierung oder auch die Zeit des „unfit-fühlens“ auf meine geplante Endzeit beim Hamburg Marathon auswirken werden, werde ich schon am Sonntag beim Ostseelauf in Timmendorf erfahren.
Mein Plan: 11 – 15 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm
Bedingungen: Beim Start 12 Grad, gegen Ende 7 Grad, sonnig und trocken.
Die gute Nachricht ist, dass es langsam wieder aufwärts geht. Auch das Gefühl von Krankheit und Müdigkeit weicht langsam. Die nicht so gute Nachricht ist jedoch, dass ich mich weiterhin völlig unfit fühle und dass die Intervalle nicht so laufen, wie sie eigentlich sollten.
Daher habe ich es heute vorgezogen, nicht die vereinbarten acht Intervalle in vorgegebener Pace zu laufen, sondern nur vier in etwas reduziertem Tempo. Das war auch gut, denn bei den Intervallen drei und vier merkte ich die Anstrengung deutlich. Und da ich am Sonntag meinen ersten Testlauf, einen Halbmarathon mit 4:15er Pace, in Timmendorf laufen werde, halte ich mich in dieser Woche etwas zurück.
Mein Plan: Intervalle 8 x 1.000 m // 200 m traben, Tempo 03:48 min/ km, insgesamt 12 – 15 km
Bedingungen: 14 Grad, sonnig und trocken.
Diese Woche verlief alles andere als gut. Müde, schlapp, extrem schwere Beine und lediglich 63 Trainingskilometer. Trotzdem hatte ich mich am Samstag entschieden, nach langer Zeit mal wieder einen Tempodauerlauf einzuschieben. Da mein Training zur Zeit ganz und gar nicht nach Plan läuft und ich auch schon die Intervalle hab ausfallen lassen, war es eine gute Gelegenheit, mal wieder etwas Gas zu geben.
So lief ich gestern diesen Trainings-Halbmarathon in 4:45er Pace (Zeit 1:40:15) und beschleunigte auf dem KM 22 anschließend noch einmal auf Tempo 4:32. So gut wie es gestern lief, so schlecht lief es heute. Klar, dass die Beine von gestern noch schwer waren. Aber dass ich kaum von der Stelle kam und die Herzfrequenz erhöht war, dass ist wirklich alles andere als optimal. Ich hoffe nur, dass ich mir nichts eingefangen habe!
Nun hoffe ich, dass in der kommenden Woche wieder normal trainieren kann und auch dieses Formtief hinter mir lassen werde.
Mein Plan: 21 bis 25 nicht schneller als Twmpo 05:11 HF ø128 – 139 bpm, die letzten 4 km im Marathontempo
Bedingungen: Trockene 7 Grad, bedeckt und windig aus Ost.
Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 10 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.
Bedingungen: kühle 5 Grad, aber trocken.
Mein Plan: 27 – 34 km Dauerlauf bei einer HF ø128 – 139 bpm
Distanz: 22,00 km
Zeit: 1:54:53
Pace: 5:13
HF ø137 bpm
Bedingungen: Bei 17 Grad los, bei 10 Grad zurück gewesen. Trocken und sonnig, aber sehr windig aus Süd.