Vom Schwimmer zum Läufer
Nach der gestrigen Tempo-Einheit habe ich mir für heute eine kleine gemütliche Runde im lockeren bis zügigen Tempo auf den Plan geschrieben. Das trockene Wetter war mit windstillen 4 Grad weiterhin recht kühl, aber lange nicht mehr so ekelig wie gestern.
Zu meiner Freude bin ich heute auch nicht ganz alleine auf Tour gewesen und begegnete auf den Radwegen rund um Bad Oldesloe Gleichgesinnten.
Das war heute definitiv ein Wetterchen zum Abgewöhnen: 3 Grad, Nieselregen und es wehte eine ziemlich frische Brise. Und dunkel war es zudem auch noch, als ich mich auf den Weg machte – Winterzeit halt.
Meine Motivation lag irgendwie am Boden. Nachdem ich dann auch noch den Kamin unter Feuer hatte fiel es mir um so schwerer mich loszureißen und in die Laufklamotten zu steigen. Aber wie heißt es so schön: „Von nix kommt nix.“ Also rein in die Winterklamotten, die Warnweste über, die Stirnlampe umgebunden und los.
Und so verlief mein Training:
Nachdem ich meinen ersten Marathon in Hamburg gelaufen bin, steigerte ich kontinuierlich meine Trainingsdistanzen und die durchschnittliche Trainingsgeschwindigkeit. Dann im Mai entschied ich mich, einen weiteren Marathon in diesem Jahr zu laufen und meldete mich bei dem 5. Stadtwerke Marathon in Lübeck an.
Die Trainings verliefen nach Plan und fast alle ohne Komplikationen. Im September lief ich mit 369 km meine bislang längste Monatsdistanz und das, obwohl ich ein Paar Einheiten auslassen bzw. kürzer treten musste. Ich hatte mich dummerweise bei der Gartenarbeit recht schmerzhaft verhoben.Alles in allem war ich für den Marathon am Ende gut vorbereitet.
Am Samstag nachmittag fuhr ich nach Lübeck und holte meine Startunterlagen. Christoph, Tim, Charlotte und Frank nebst Kinder und ich verabredeten uns auf ein Treffen im Café und wir plauschten den halben Nachmittag. Schön war es!
Für den nächsten Morgen plante ich vier Stunden Vorlaufzeit für Frühstück, Packen und Fahrt ein und stellte den Wecker auf sechs Uhr. Die Anfahrt verlief ohne Probleme und wir parkten auch an geplanter Stelle. Von dort aus waren es nur wenige Gehminuten zum Marktplatz und in die Breite Straße.
Gegen 9:30 Uhr trafen wir uns in bekannter Runde auf dem Marktplatz. Tim und ich philosophierten noch ein wenig über unsere Pace und entschieden uns, unsere Uhren von 4:57 auf 4:55 min. Ziel-Pace zu stellen. Mit dieser Vorgabe sollten wir es doch auf alle Fälle unter 3:30 schaffen. Das war unser Ziel!
Pünktlich um 10:00 Uhr viel der Startschuss. Meine Garmin hatte leider wiederholt das GPS-Signal verloren und auf den ersten 2 Kilometern Probleme mit der Verbindung. Da ich sie auf 5 km Runden eingestellt hatte, zeigte sie mir auf der ersten Runde eine falsche Pace an. Tims Uhr erging es ähnlich, doch seine lief auf 1 km-Runden. So konnten wir die Zeiten vergleichen und hatten schnell unser gemeinsames Tempo gefunden. So liefen wir rund um das Holstentor und dann weiter durch das Burgtor raus aus Lübeck in Richtung Travemünde.
Die ersten 10 Kilometer sind wir mit einer Pace von 4:44 unterwegs und das, obwohl wir mittlerweile das erste Mal durch den Herrentunnel gelaufen sind. Das war so nicht geplant, aber es lief gut. Da wir genügend Luft zum Unterhalten und Scherzen hatten, ließen wir uns mit den anderen treiben und rechneten schon hoch, was das als Endzeit beim Zieleinlauf bedeuten könnte… Oh ja, wir fingen zwischendurch das Träumen an ;)
Und dann war da noch der Herr Kollege Oberschenkel. Ich berichtete. Auch nach 10 Kilometern „Aufwärmen“ wollte das Ziehen in der linken Oberschenkelmuskulatur einfach nicht aufhören. Da wir wirklich gut unterwegs waren und einiges an Zeit rausgelaufen hatten, entschied ich mich, die Geschwindigkeit auf den kommenden Kilometern 10 – 15 etwas raus zu nehmen. Letztendlich wollte ich den Lauf beenden und nicht auf halber Strecke vorzeitig ausscheiden.
Diese Entscheidung sollte aber nicht lange halten. Die Strecke wurde flacher und wir wurden wieder schneller. Auf dem letzten Teilstück in Richtung Travemünde ging es wieder bergab. Wir erholten uns ein wenig und liefen in Travemünde ein. Entlang der Einkaufsstraße und der Promenade standen wieder viele Menschen und feuerten uns an. Das machte richtig Spaß und motivierte mich. Freunde sind von Lübeck aus dort hin gefahren und riefen mir zu, Nachbarn waren zufällig dort und machten Fotos und es roch nach Seeluft. Jetzt ein Matjesbrötchen! Aber wir mussten weiter…
Dann kam der Wendepunkt und wir liefen ein weiteres Mal entlang der Promenade und durch die Straßen von Travemünde. Kaum waren wir raus aus dem Ort, waren wir auch wieder auf uns allein gestellt. Bis auf die vielen Helfer war die Strecke menschenleer. Ab dort ging das große Überholen los. Einen Läufer nach dem anderen kassierten wir – das machte richtig Spaß. Und nachdem es zwischen Kilometer 20 – 25 wieder einmal bergauf ging, zog Tim auch noch das Tempo an. Die nächsten Kilometer lief Tim in Sichtweite vor mir bis es dann ein zweites Mal durch den Herrentunnel ging. Dort holte ich Tim ein, überholte ihn und verschärfte mein Tempo.
Beim zweiten Durchlauf hatte der Herrentunnel es richtig in sich. Runter ging natürlich gut. Ich beschleunigte und lief hinab. Dann ging es in Tippelschritten die 6% Steigung wieder hoch. Auf dem letzten Drittel der Steigung meldete sich die rechte Wade. „Wieso eigentlich die rechte Wade?“, dachte ich und bemerkt hier erst, daß der Oberschenkel mich nicht mehr ärgerte. Der hatte zwischenzeitlich wohl aufgegeben.
Nun begann ich die letzten Kilometer rückwärts zu zählen. Da ich mich immer noch fit fühlte, zog ich das Tempo ein weiteres mal an. Langsam näherte ich mich dem Burgtor und der Innenstadt. In den Straßen standen wieder mehr jubelnde Lübecker und Angereiste und feuerten die Läufer auf den letzten Metern an. Ich lief die Breite Straße hinauf, bog auf den Marktplatz ein und war mit einer neuen persönlichen Bestzeit von 3:19:58 im Ziel, was eine Verbesserung von 16:28 Minuten gegenüber dem Hamburg Marathon bedeutet. Geschafft!
Die Strecke
Der Lübeck Marathon gehört eher zu den anspruchsvolleren Strecken mit reichlich Steigung und Gefälle. Hinzu kommt die zweimaligen Durchquerung des Herrentunnels mit 6% Steigung (31 Meter Absenkung). Wenn zudem auch noch unser nordisch frischer Wind wehen würde, wäre mindestens eine der beiden Teilstrecken anstrengend.
Das Wetter war perfekt
Beim Start um 10:00 Uhr hatten wir 9 Grad, es war neblig, aber trocken. Bis zum Zieleinlauf erwärmte es sich auf 15 Grad. Zudem hatten wir einen leichten Nord-Ost-Wind, der auf den ersten 21 km in Richtung Ostsee als Gegenwind wehte und uns auf dem Rückweg ein wenig schob.
Der Lauf in Zahlen:
Details und Strecke auf Runtasic: http://www.runtastic.com/de/benutzer/michi-petersen/sportaktivitaeten/29683524
Da braucht es nur eine Banane in der Hand und schwupps ist man als Läufer von den Blicken der entgegenkommenden Passanten wie gefesselt. Diese Blicke – ich spüre sie immer noch am ganzen Körper ;)
Nichtsdestotrotz habe ich meinen 36er sehr gut überstanden. Nix da mit Wehwehchen, etwas schneller gelaufen, als im Plan es wollte und pünktlich vor dem Regen daheim. Das Wetter war den Lauf über mit 16 Grad, heiter und trocken, nahezu perfekt. Auf dem Hinweg etwas viel Wind von vorn, dafür schob er aber auf dem Rückweg. Was will man mehr?
Details zu meinem heutigen Training:
Vorgabe Trainingsplan: 28 – 35 km Dauerlauf, Puls 123 – 134, Pace: > 6:00
Ach ja, die Erkenntnis des Tages ist: Beim nächsten 35er werde ich eine zweite Banane mitnehmen, damit ich wenigstens eine anbieten kann.
Seit Tagen laufe ich meinem Trainingsplan hinterher und die Planung steht auch auf dem Kopf. So ist es halt, wenn die Tage kürzer werden und man zudem nicht pünktlich in den Feierabend kommt. Heute jedoch war alles anders, denn ich hatte einen Tag frei.
Na ja, fast „frei“, wenn da nicht der Garten gewesen wäre – so mit Unkraut zupfen, Rasen mähen, Äste schreddern …
An späten Nachmittag durfte ich dann die Gerätschaften an den besagten Haken hängen und meinem etwas veränderten Plan hinterher laufen. Ich hatte mir kurzfristig überlegt, dass ich heute die Wettkampfgeschwindigkeit für den Marathon in Lübeck am 21. Oktober testen wollte.
Details zu meinem heutigen Training:
23 km Dauerlauf, Puls egal (Pace Ziel: 4:58 -> 3:30 Std. Gesamtzeit)
5,00 km / 24:41.2 / Pace 4:56
5,00 km / 24:21.1 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.8 / Pace 4:52
5,00 km / 24:19.7 / Pace 4:52
1,10 km / 05:26.9 / Pace 4:57
-> Split 21,1 km / 1:43:08 / Pace 4:53
1,91 km / 09:13.3 / Pace 4:50
Ziel erreicht. Trotz der konstanten Zeiten bleibt immer noch ein wenig Ehrfurcht vor dem Mann mit dem Hammer. Man redet, der wird auch in Lübeck auf uns Läufer warten.
Also warten wir es ab ;)
Die September-Statistik (Garmin):
Wie geht es weiter:
Schon in drei Wochen werde ich meinen zweiten Marathon in Lübeck auf dem 5. Stadtwerke Lübeck Marathon laufen. Für die anstehenden Trainings bedeutet es, dass ich die Distanzen und die Geschwindigkeit langsam reduzieren werde.
Für heute hatte mir mein Trainingsplan einen Dauerlauf vorgeschlagen, der in der Distanz zwischen 9 – 13 Kilometer und bei einer Herzfrequenz zwischen 138 – 150 zu laufen war. Ich denke, dass ist mir auch recht gut gelungen. Lediglich auf den letzten 500 Metern, die ich etwas schneller laufen wollte und die zudem stetig bergauf gingen, war mir die Vorgabe egal.
Das Interessante dabei war jedoch, dass meine durchschnittliche Pace bei 5:08 min/km lag und ich morgen einen Tempolauf bei 5:05 min/km zu laufen habe. Da dies nur knapp schneller ist, habe ich mir nochmal die letzten schnellen Trainings und Wettkämpfe angesehen und festgestellt, dass meine maximale Herzfrequenz nie über 174 Schlägen lag.
Mit neuen Werten (Ruhepuls 45 / max. Puls 175) habe ich meinen Trainingsplan neu kalkuliert und komme jetzt auf eine HF von 133 – 145 für das heutige Training.
Das finde ich gut – daran werde ich mich zukünftig orientieren ;)
Details zu meinem heutigen Training:
14 km Dauerlauf, Puls ø147 (altes Ziel: 138 – 150) Befinden: Naja, nur noch leichte Rückenprobleme.
1,50 km / 7:45.8 / Pace 5:11 (HF ø138)
1,50 km / 7:43.4 / Pace 5:09 (HF ø148)
1,50 km / 7:57.6 / Pace 5:18 (HF ø149)
1,50 km / 7:39.2 / Pace 5:06 (HF ø150)
1,50 km / 7:36.4 / Pace 5:04 (HF ø149)
1,50 km / 7:48.5 / Pace 5:12 (HF ø146)
1,50 km / 7:31.8 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:31.2 / Pace 5:01 (HF ø147)
1,50 km / 7:44.3 / Pace 5:10 (HF ø148)
0,50 km / 2:31.4 / Pace 5:00 (HF ø154)
Mit dem heutigen 30 km-Lauf endete für mich der Monat August doch noch mit einem sehr schönen und am Ende doch recht anstrengenden Trainingslauf. Eine 6:04 war als Tempo vorgegeben. Diese habe ich jedoch mit 5:35 deutlich unterboten. Das sollte so nicht sein! Für die kommenden Langläufe werde ich mir noch ordentlich am Schlübbergummi reißen müssen, damit ich das vorgegebene Tempo auch wirklich ein- und durchhalte.
Und dabei fing der August alles andere als rosig an. Innerhalb kürzester Zeit durfte ich aus gesundheitlichen Gründen zweimal pausieren. Anfang des Monats waren es ganze 10 Tage. Mit dieser verordneten Zwangspause schaffte ich es in den ersten Tagen gerade einmal auf 16 Trainingskilometer.
Erst gegen Mitte des Monats nahm ich das Training wieder auf. Nur wenige Tage später war der 16. Oldesloer Stadtlauf. Mit 0:44:44 lief die 10 km als 44-jähriger in einer neuen persönlichen Bestzeit. Fazit des Laufs: Er hätte schneller sein müssen, aber ich bin zu optimistisch gestartet, ich hatte zu wenig trainiert und mit 31 Grad und Sonne pur war es einfach zu heiß. Mit der Zeit lief ich in der Wertung M40 auf den 4. Platz und freute mich am Ende des Tages doch noch über diesen kleinen Erfolg.
Die August-Statistik laut Garmin:
Damit schließe ich den Monat und freuen mich auf einen gesunden und sportlich aktiven September 2012.
Ein Tag „ohne“ bedeutet ja nicht gleich, dass ich mich in Sachen Laufen um nichts mehr kümmere. Schon gar nicht im Urlaub ;-) Und da ich gerne Pläne schmiede, überlegte ich mir gestern, meinen zweiten Marathon in sub 3:30 zu laufen.
Bei dieser „Traumzeit“ ist mir schon bewußt, dass es sich um ein sehr sportliches Ziel handelt. Aber wie heißt es so schön: Wer kleine Ziele hat, wird nur kleine Erfolge feiern.
Der nächste Marathon steht auch schon fest. Es ist der 5. Stadtwerke Lübeck Marathon am 21. Oktober 2012.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet, dass sich an einer Zielzeit von 3:25 orientiert:
2,00 km / 11:17.2 / Pace 5:38
5,00 km / 24:17.1 / Pace 4:51 (Ziel: 4:53)
1,00 km / 05:55.1 / Pace 5:56
5,00 km / 24:17.7 / Pace 4:52 (Ziel: 4:53)
1,01 km / 05:44.8 / Pace 5:43
Die 96 Kilometer der letzten Woche und der gestrige Tempodauerlauf hatten es in sich und heute merke ich die schweren Beine und die müde Muskulatur. Es ist mal wieder an der Zeit, dem Körper einen Tag Ruhe zu gönnen. Und das wird morgen sein.
So habe ich mein heutiges Training gestaltet:
20 km Dauerlauf: 17 km zügig, keine Tempowechsel, 3 km locker.
Zwischenzeiten:
5,00 km / 26:36.4 / Pace 5:19
5,00 km / 25:51.7 / Pace 5:10
5,00 km / 26:02.4 / Pace 5:12
2,00 km / 10:26.8 / Pace 5:13
3,00 km / 17:51.7 / Pace 5:57