Kategorie: Training

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Der erste lange Lauf

So, dass war er nun, mein erster langer Lauf in diesem Jahr. Da meine Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon genau vier Monate umfasst, hätte ich eigentlich schon zwei weitere laufen müssen. Aber aufgrund von Terminen und Urlaub passte es mir bislang nicht in die Planung. Dafür waren die Wetterbedingungen heute perfekt und motiviert war ich auch.

Die ersten 20 Kilometer auf dem Bahndamm verliefen super. Kein Wind, Sonne pur und vom Frühstück her war ich ausreichend mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit versorgt, was sich auf dem dritten Teil der Tour änderte. Das ich weder Wasser noch etwas zum Essen dabei hatte, merkte ich gegen Ende doch sehr. Die Beine wurden schwerer und die Herzfrequenz ging auf ø148 bpm rauf. Denke, dass mein Fettstoffwechsel zu der Zeit auf Hochtouren lief, was ja auch gut und richtig war.

Mein Plan: 24 – 31 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:18er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 30,00 km
  • Zeit: 2:39:32
  • Pace: 5:19
  • HF ø143

Bedingungen: Sonnige 3 Grad, schneematschige und teilweise glatte Wege.

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Je später der Lauf, je freier die Wege

Nix los in Bad Oldesloe – zumindest nicht mehr um diese Zeit. Außer dass mir ein zweiter Läufer, ein paar Hundebesitzer und ein paar lustige Autofahrer begegneten, die um diese Uhrzeit die innerstädtischen Straßen zu Stadtautobahnen umfunktionieren mussten.

Gut, ich hatte es heute Nacht nicht mehr ganz so eilig. Meine Vorgabe war es, dass die Herzfrequenz zwischen 138 – 150 bpm pendeln durfte, was mich auf den letzten 3 – 4 Kilometern bei ansteigendem Niveau und Gegenwind zu einem reduziertem Tempo zwang. Über die gesamte Distanz habe ich jedoch mein Ziel erreicht.

Mein Plan: 8 – 12 km Dauerlauf, HF < ø138-150 bpm.

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:04:41
  • Pace: 4:58
  • HF ø148

Bedingungen: 2 Grad und windig, aber heute mal kein Regen.

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Intervall-Training im Travestation

Heute reifte die Erkenntnis, dass da noch einiges passieren muss. Gut, es war nicht mein bester Tag. Ich fühlte mich schlapp und hatte Bauchschmerzen. Vielleicht hätte ich auch das Training ausfallen lassen sollen. Hab ich aber nicht. Stattdessen habe ich meinen Laufkumpel Michi überredet mit ins Stadion zu kommen, um gemeinsam unser Intervall-Training abzuspulen.

Im Travestadion angekommen regnete es wieder einmal und der Wind nahm zu. Das kennen wir ja schon. Wir warteten also 10 Minuten und starteten, als der Regen langsam aufhörte, mit unserem Training. Die halbe Bahn lag voller Äste und Zweige und die Bahn 1 stand teilweise unter Wasser. Also lief ich größtenteils auf der Bahn 2. Nasse Füße blieben trotzdem nicht aus und der Wind und die Äste nagten zusätzlich an der Motivation.

Mein Plan: 8 – 12 km Intervall-Training, 1.500 – 3.000 – 1.500 m in Tempo 03:59 / 500 m traben

  • 1,50 km / 05:55.8 / Pace 3:58
  • 2,00 km / 08:15.8 / Pace 4:08
  • 2,00 km / 08:21.3 / Pace 4:11
  • 1,50 km / 06:03.6 / Pace 4:02

Bedingungen: Bauchschmerzen und leicht veränderte Intervalle, 6 Grad, windig und regnerisch. Die Bahn lag voller Äste und stand teilweise unter Wasser.

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Montag ist Schontag

Zwischen den langen Läufen am Sonntag und den Intervalltrainings am Dienstag gibt mir mein Trainingsplan einen Tage Ruhe oder alternativ einen kurzen regenerativen Lauf vor. Trotz des Schietwetters habe ich mich heute für den kurzen und ruhigen Lauf entschieden, was gut war.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 7 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:38:35
  • Pace: 5:31
  • HF ø131

Bedingungen: 7 Grad, sehr stürmisch und regnerisch.

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Statt Langer Lauf nur ein 15er

Für mehr als 15 km war die Zeit einfach zu knapp. Den ganzen Tag hatte es nur gestürmt, gegossen und gegraupelt. Da war die Gelegenheit günstig, mal wieder etwas im Haus rum zu werkeln. Am späten Nachmittag beruhigte sich das Wetter endlich und es blieb eine ganze Weile trocken. So gab ich mich nach dem Kaffee trinken einen Ruck und lief eine mittellange Stadtrunde.

Mein eigentlicher Plan lautete:
Langer Lauf, 23 – 31 km und nicht schneller als Tempo 05:20 min/km, HF ø128-139

  • Distanz: 15,21 km
  • Zeit: 1:20:23
  • Pace: 5:17
  • HF ø139

Bedingungen: 4 Grad, halbe Zeit über windig und trocken, dann Sturm, fieser Graupel und Regen.

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Dauerlauf mit Sturmtief Elon

Später Feierabend, spätes Abendessen und ein ebenso später Trainingslauf – so der Freitag Abend. Dem Start ins Wochenende steht nichts mehr im Wege.

Das Wetter zeigte sich mit Sturmtief Elon von seiner besten Seite. Umgekippte Mülleimer, allerlei Geäst und Weihnachtsbäume lagen kreuz und quer auf den Wege umher. Für morgen kündigen Sie mit Orkantief Felix noch mehr Schlechtwetter an.

Ansonsten verlief mein Training recht ordentlich. Lediglich die Beine waren vom gestrigen Intervall-Training noch schwer und kraftlos und der Gegenwind auf den letzten 5 km hätte nicht sein müssen. Damit ich meine durchschnittlich HF unter 150 bpm halten konnte, musste ich das Tempo reduzieren. Die Vorgabe von max. 150 bpm. im Schnitt konnte ich somit halten.

Mein Programm:
9 – 15  km Dauerlauf, HF ø138-150

  • Distanz: 14,41 km
  • Zeit: 1:12:35
  • Pace: 5:02
  • HF ø149

Bedingungen: 7 Grad, Nieselregen und 5 bft. Wind, 7 bft. in Böen

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Dauerregen und Intervall-Training

Mein gestriges Training (8 – 12 km Dauerlauf, HF @138-150) musste ich aufgrund einer Sitzung der Schwimmabteilung ausfallen lassen. Schade, denn das Wetter wäre zum Laufen echt perfekt gewesen. Dafür habe ich den heutigen Plan ein klein wenig verändert und durfte bei sehr windigen 5 Grad im Dauerregen trainieren.

Mein Programm:
8 – 12 km Dauerlauf inkl. 2 x 3000 m Intervalle @Tempo 4:22 min/km
Beim zweiten Intervall hatte ich auf dem letzten Kilometer Gegenwind. Der war fast am Limit.

Zwischenzeiten:
5,00 km / 0:25:53 / Pace 5:11 / HF ø138
3,00 km / 0:13:05 / Pace 4:21 / HF ø162
1,00 km / 0:04:56 / Pace 4:56 / HF ø160
3,01 km / 0:13:08 / Pace 4:21 / HF ø168
3,19 km / 0:16:26 / Pace 5:09 / HF ø158

Bedingungen: 5 Grad und Dauerregen, sehr windig.

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Intervalle im Stadion

Da komme ich pünktlich in den Feierabend, bin mit einem Laufkumpel zum gemeinsamen Intervall-Training verabredet und die Bahn hat technische Störungen auf der Strecke, die im Ergebnis mit 2 Stunden Verspätung und kalten Füßen vom Warten endeten.

Letztendlich war ich gegen 20:00 Uhr im Travestadion, pünktlich zum Abschalten des Flutlichts. Wenigstens hatte ich meine Stirnlampe dabei, da ich es schon ahnte…

Mein Programm:
5 x 800 m in Tempo 03:53 / 200 m traben bei insg. 8 – 12 km Distanz

Splits:
0,80 km / 3:05 / Pace 3:51
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:03 / Pace 3:49
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:09 / Pace 3:56

Bedingungen: 2 Grad, trocken, windig. Die Tartanbahn war nass und rutschig. Teilweise lagen Äste auf der Bahn.

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Mein Marathon-Training beginnt

Mit dem heutigen Montag beginnt mein vier monatiges Training für den Hamburg Marathon am 26.04.2015. Als Auftakt stand ein Ruhetag bzw. ein regenerativer Lauf bis maximal 7 km, mit Vorgabe einer Herzfrequenz zwischen 122-133 bpm, an.

Ich habe mich nach der recht harten und schnellen letzten Woche, in der ich 71 Kilometer in durchschnittlich 4:49er Pace gelaufen bin, für den regenerativen Lauf entschieden.

So wurden es 6 Kilometer in 5:56er Pace und einer HF von ø 127 bpm.