Die letzten längeren Intervalle

3 x 2.000 m Intervalle am 15.04.2015
3 x 2.000 m Intervalle am 15.04.2015

Sonntag der lange Lauf über 34 km und heute die Intervalle. Trotz des gestrigen Ruhetags bin ich mit kraftlosen Beinen im Travestadion meine Intervalle gelaufen.

Dabei ging das erste Intervall noch. Ich bin es leicht verhalten angelaufen. Aber schon beim zweiten fehlte mir die Kraft, um das Tempo auf den letzten 800 m zu halten. Beim dritten war dann sprichwörtlich der Ofen aus. Leider konnte ich die 8 Minuten beim zweiten und dritten Intervall nicht halten.

Nun hoffe ich, dass die kommenden 9 Tage Tapering mir die Kraft zurück geben, die ich für meine Zielzeit von 3:05 Stunden benötigen werden.

Und so gestaltete sich mein Plan: 3 x 2.000 m Intervalle, Tempo 03:46 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz

  • 2,00 km / 7:56.9 / Pace 3:58.5
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 8:01.5 / Pace 4:00.7
  • 500 m traben
  • 2,00 km / 8:05.2 / Pace 4:02.6

Bedingungen: Wolkige 11 Grad, trocken und sehr windig aus West.

Reboot tut gut

Mit „Das schaut aus, als würdest du für den Hamburg Marathon trainieren“, wurde ich auf meinen letzten Kilometern begrüßt, als ich zügig, aber ohne Druck auf meinen letzten 3 Kilometern und auf dem Weg zurück war. „Jo, so ist das!“, rief ich zurück und freute mich, dass ich endlich wieder Fahrt aufnehmen konnte.

Die letzten Tage waren alles andere als schön. Null Motivation, müde und Beine wie Blei, so schleppte ich mich am Mittwoch ins Travestadion und entschied mich nach einer Stadionrunde gegen das Intervalltraining. Das war auch gut so. Nachdem ich am Montag und Dienstag wegen Sturm, Regen und Nass-Schnee und Temperaturen zwischen 1 bis 4 Grad aussetzte, hatte ich mich am Mittwoch dann doch für eine lockere bis zügige Stadtrunde entschieden und am Donnerstag erneut pausiert.

Die Pausen taten gut und so ein Reboot gehört einfach zum Training dazu. Heute sah die Welt schon wieder anders aus. Etwas unsicher, ob ich die vorgegebene 4:18er Pace auf 2 x den 5.000 m Intervallen halten könnte, ging es bei guten Laufwetter auf den Bahndamm. Nach 5 Kilometer warmlaufen zog ich das Tempo an und konnte es trotz leichtem Gegenwind gut halten. Auch am zweiten Intervall gab es nichts zu bemängeln. Gegen Ende lies die Kraft ein wenig nach, aber das soll ja normal sein 😉

Nach dem heutigen Training bin ich wieder vorsichtig optimistisch, dass ich mit meinem Trainingszustand wieder voll in der Spur bin, beim Hamburg Marathon die 3-Stunden-Marke zu knacken!

2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015
2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015

Mein Plan: 13 – 16 km Dauerlauf, davon 2 x 5.000 m im Marathontempo (Pace 4:18)

  • 5,00 km / 26:36.8 / Pace 5:19 (warmlaufen)
  • 5,00 km / 21:20.8 / Pace 4:16
  • 0,49 km / 3:03.5 / Pace 6:12 (traben)
  • 5,02 km / 21:09.8 / Pace 4:13
  • 5,59 km / 26:36.0 / Pace 4:46 (zügig, ohne Druck)

Bedingungen: 8 Grad. Bedeckt, trocken und ein leichter Wind aus Süd-West.

Intervalle mit Spikes auf eisglatter Bahn

Da komme ich ins Travestadion, will meine Intervalle laufen und nix geht. Auf der Bahn froren bei die Blätter fest und auf den Pfützen bildete sich Eis. Kurzum, Intervalle laufen wäre auf der kompletten Bahn nicht gegangen, wenn ich mir hätte diese Spikes nicht ausleihen können. Im übrigen war es auch das erste Mal, dass ich mit Spikes gelaufen bin.

Die ersten Schritte waren schon etwas gewöhnungsbedürftig. Ich entschloss mich, ein paar Extra-Runden vor dem eigentlichen Training zu drehen, um mich in den Schuhen etwas einzulaufen.

Mein Plan: Intervalle 7 x 1000 m in Tempo 03:51 / 200m traben, insgesamt 7 – 11 km

  • 1,00 km / 03:49.0
  • 1,00 km / 03:51.9
  • 1,00 km / 03:50.9
  • 1,00 km / 03:53.3
  • 1,00 km / 03:54.0
  • 1,00 km / 03:56.7
  • 1,00 km / 03:56.9

Die Vorgabe von Tempo 3:51 min/km habe ich nur 3-mal geschafft, dafür aber alle sieben Intervalle unter 4:00 min. Darüber freue ich mich und es ist ein gutes Gefühl!

  • Distanz: 14,80 km
  • Zeit: 1:16:03
  • Pace: 5:08
  • HF ø145, max 170 bpm

Bedingungen: 1 Grad, windig, aber trocken. Die Bahn war eisglatt. Laufen war nur mit Spikes möglich.

Intervall-Training im Travestation

Heute reifte die Erkenntnis, dass da noch einiges passieren muss. Gut, es war nicht mein bester Tag. Ich fühlte mich schlapp und hatte Bauchschmerzen. Vielleicht hätte ich auch das Training ausfallen lassen sollen. Hab ich aber nicht. Stattdessen habe ich meinen Laufkumpel Michi überredet mit ins Stadion zu kommen, um gemeinsam unser Intervall-Training abzuspulen.

Im Travestadion angekommen regnete es wieder einmal und der Wind nahm zu. Das kennen wir ja schon. Wir warteten also 10 Minuten und starteten, als der Regen langsam aufhörte, mit unserem Training. Die halbe Bahn lag voller Äste und Zweige und die Bahn 1 stand teilweise unter Wasser. Also lief ich größtenteils auf der Bahn 2. Nasse Füße blieben trotzdem nicht aus und der Wind und die Äste nagten zusätzlich an der Motivation.

Mein Plan: 8 – 12 km Intervall-Training, 1.500 – 3.000 – 1.500 m in Tempo 03:59 / 500 m traben

  • 1,50 km / 05:55.8 / Pace 3:58
  • 2,00 km / 08:15.8 / Pace 4:08
  • 2,00 km / 08:21.3 / Pace 4:11
  • 1,50 km / 06:03.6 / Pace 4:02

Bedingungen: Bauchschmerzen und leicht veränderte Intervalle, 6 Grad, windig und regnerisch. Die Bahn lag voller Äste und stand teilweise unter Wasser.

Dauerregen und Intervall-Training

Mein gestriges Training (8 – 12 km Dauerlauf, HF @138-150) musste ich aufgrund einer Sitzung der Schwimmabteilung ausfallen lassen. Schade, denn das Wetter wäre zum Laufen echt perfekt gewesen. Dafür habe ich den heutigen Plan ein klein wenig verändert und durfte bei sehr windigen 5 Grad im Dauerregen trainieren.

Mein Programm:
8 – 12 km Dauerlauf inkl. 2 x 3000 m Intervalle @Tempo 4:22 min/km
Beim zweiten Intervall hatte ich auf dem letzten Kilometer Gegenwind. Der war fast am Limit.

Zwischenzeiten:
5,00 km / 0:25:53 / Pace 5:11 / HF ø138
3,00 km / 0:13:05 / Pace 4:21 / HF ø162
1,00 km / 0:04:56 / Pace 4:56 / HF ø160
3,01 km / 0:13:08 / Pace 4:21 / HF ø168
3,19 km / 0:16:26 / Pace 5:09 / HF ø158

Bedingungen: 5 Grad und Dauerregen, sehr windig.

Intervalle im Stadion

Da komme ich pünktlich in den Feierabend, bin mit einem Laufkumpel zum gemeinsamen Intervall-Training verabredet und die Bahn hat technische Störungen auf der Strecke, die im Ergebnis mit 2 Stunden Verspätung und kalten Füßen vom Warten endeten.

Letztendlich war ich gegen 20:00 Uhr im Travestadion, pünktlich zum Abschalten des Flutlichts. Wenigstens hatte ich meine Stirnlampe dabei, da ich es schon ahnte…

Mein Programm:
5 x 800 m in Tempo 03:53 / 200 m traben bei insg. 8 – 12 km Distanz

Splits:
0,80 km / 3:05 / Pace 3:51
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:03 / Pace 3:49
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:09 / Pace 3:56

Bedingungen: 2 Grad, trocken, windig. Die Tartanbahn war nass und rutschig. Teilweise lagen Äste auf der Bahn.