Dauerlauf mit Sturm und Hagelschauer

Dauerlauf mit Hagelschauer
Dauerlauf mit Hagelschauer

Trotz gestrigem Pausierens hatte ich heute (leicht) schwere und etwas kraftlose Beine. Grund war mein erster Tempodauerlauf am Donnerstag – nach acht Wochen ohne. Außerdem war die Strecke teilweise glatt und matschig, so dass das Laufen an einigen Stellen beschwerlich war. Die letzten 2 km habe ich das Tempo auf einen 4:57er Schnitt erhöht.
Wetterbedingungen: Sonnige 3 Grad, teilweise sehr windig und einen fetten Graupelschauer durfte ich durchlaufen.

Wohlfühllauf

Wohlfühllauf bei sonnigen -3 Grad
Wohlfühllauf bei sonnigen -3 Grad

Seit dem zweiten Weihnachtstag ist sie nun ab, meine Gipsschiene. Und ich arbeite unermüdlich an der Wiederherstellung der Beweglichkeit und der Kräftigung des Arms. Seitdem bin ich auch wieder auf meinem Bahndamm unterwegs. Drei Läufe konnte ich noch in letzten Jahr absolvieren, erst zwei in diesem Jahr. 60 km im GA1/2 Tempo sind es bislang geworden, denn aufgrund der Schleimbeutelprobleme im linken Knie darf ich den Tag nach dem Lauf aussetzen, um am darauffolgenden Tag wieder schmerzfrei laufen zu können. Es liegt also noch ein längerer Gesundungsprozess vor mir. Aber heute lag wieder ein schöner ruhiger Lauf an und das Wetter war mit Sonne pur bei -3 Grad absolut perfekt!

Der letzte Lange

Zuerst die Arbeit und dann das Vergnügen. Getreu diesem Motto startete mein Tag im Garten. Bauen, buddeln und ein Fundament für unser neues Gewächshaus musste her.

Am späten Nachmittag, nach dem Kaffeetrinken, machte ich mich trotzdem noch auf den Weg, um meinen letzten langen Lauf vorm Hamburg Marathon zu absolvieren. Und da mir der Tag in den Knochen hing und meine Fitness umd Verfassung sowieso hinter meinen Plänen hinterher hinkt, habe ich den vorgegebenen Plan kurzerhand geändert.

Mein Plan: 23 – 27 km Dauerlauf, nicht schneller als Tempo 05:07 und HF zwischen 128 – 139 bpm, die letzten 5 km im Marathontempo

Distanz: 34,01 km
Zeit: 2:55:34
Pace: 5:10
HF ø143 bpm

Bedingungen: Bei 15 Grad los, bei 12 Grad zurück. Sonnig, aber windig mit stürmischen Böen aus Süd-West.

Einfach dauergelaufen

Oh ha, da waren die Beine aber schwer. Meine gestrigen Intervalle hatten es wohl in sich.

Nachdem ich zu Hause ankam habe ich mich trotz aller Gewohnheiten erst einmal hingelegt. Normalerweise mache ich so etwas nicht, denn so eine Aktion kann zeitlich unberechenbar enden 😉 Aber heute tat es einfach mal not.

Knapp eine Stunde später und gefühlt etwas frischer startete ich meinen Lauf. Nach knapp 400 m war es klar – das würde ein anstrengender Lauf werden. Mit schweren und kraftlosen Beinen lief ich die ersten Kilometer mit einer Pace von um die 5:06 km/ min. Auch die HF wollte nicht so richtig in den Minimalbereich vordringen.

Ab Kilometer 5 lief es dann besser. Ich hatte mich warmgelaufen und ich konnte langsam Fahrt aufnehmen, um am Ende meine Trainingsvorgaben zu erfüllen.

Mein Plan: 12 – 16 km Dauerlauf, HF 138 – 150 bpm

  • Distanz: 15,01 km
  • Zeit: 1:14:43
  • Pace: 4:59 min/ km
  • HF ø142

Bedingungen: Sonne pur und frühlingshafte 11 Grad.

Der vorletzte Lange

In dieser Woche habe ich nach einer längeren Phase, in der ich die Trainingsumfänge und Geschwindigkeit reduziert habe, beides wieder angezogen.

Das spürte ich auch bei meinem heutigen langen Lauf. Nach knapp 25 km wurde es anstrengend und bei km 30 musste ich beide Oberschenkel lockern und dehnen.

Da ich bis auf eine Banane nichts weiter mit genommen hatte, auch kein Wasser, gehe ich stark davon aus, dass es daran lag. Also, beim nächsten Langen sollte ich unbedingt wieder Wasser mit nehmen.

Mein Plan: 29 – 36 km Dauerlauf bei einer HF ø128 – 139 bpm

Distanz: 32,05 km
Zeit: 2:43:58
Pace: 5:07
HF ø140 bpm

Bedingungen: Bei 11 Grad los, bei 6 Grad zurück gewesen. Trocken, sonnig, aber windig aus Nord. Also Gegenwind auf dem Rückweg.

Zügiger Halbmarathon

Mit meinem gestrigen 10 km Geburtstaglauf habe ich meine ersten 1.000 Kilometer in 2015 absolviert. Da ich die letzten paar Läufe eher etwas schneller unterwegs war, wollte ich heute nicht ganz so flott unterwegs sein. Aber es lief erstaunlicherweise recht gut. Zügig, aber ohne viel Druck bin ich eine konstante Pace zwischen 4:54 (0 – 10 km) und 4:53 (10 – 20 km) und auf dem letzten Kilometer eine 4:40er Pace  gelaufen.

Mein Plan wäre gewesen: 11 – 15 km Dauerlauf , HF  zwischen 138 – 150 bpm

  • Distanz: 21,10 km
  • Zeit: 1:42:56
  • Pace: 4:53 min/ km
  • HF ø144

Befinden: Besser als die letzten vier Wochen zuvor. Hoffe, das es wieder bergauf geht.
Bedingungen: Sonnige 8 Grad, trocken, aber immer noch sehr windig aus Nord. Also nerviger Gegenwind auf dem Rückweg.