Vom Schwimmer zum Läufer
Locker laufen kann ich – das ist einfach…
Nicht ganz! Denn trotz locker laufen sollte man sich durchgehend voll konzentrieren, damit die Spannung im Körper bleibt und der Laufstil nicht leidet ;)
Mein Plan: Ruhetag oder 7,00 – 8,00 km lockerer Lauf
Bedingungen: 15 Grad, Sonne pur, aber nervig stürmischer Wind aus West.
22 Tage ist es schon wieder her, dass ich mein letztes Intervalltraining im Travestadion gelaufen bin. Wie schnell die Zeit doch vergeht! Gut, in der Zwischenzeit bin ich zwei Halbmarathon gelaufen – einen beim Ostseelauf in Timmendorf und einen beim Travelauf in Bad Oldesloe. Zudem spielte meine Gesundheit in den letzten sechs Wochen nicht so richtig mit.
Seit dem Osterwochenende scheint es aber wieder bergauf zu gehen. Das muss es auch, denn ansonsten wird der Hamburg Marathon für mich eher ein Sightseeinglauf oder ich biete mich kurzfristig als Pacer oder Supporter für einen meiner Lauffreunde an.
Die Intervalle bin ich vom Start weg verhalten angegangen. Denn mein Ziel war es, diese relativ konstant durch zu laufen. Außerdem wollte ich beim 3.000er und dem folgenden 2.000 m Intervall nicht komplett einzubrechen. Doch sie wurden anstrengend. Besonders das zweite 2.000 m Intervall hatte es in sich ;)
Und so gestaltete sich mein Plan: 1.000 m – 2.000 m – 3.000 m – 2.000 m – 1.000 m in Tempo 03:53 min/ km, als aktive Pause 500 m traben, insgesamt 13 – 16 km Distanz
Bedingungen: Sonnige 10 Grad, trocken und leicht windig.
Erst warmlaufen und dann das Tempo anziehen – so war mein heutiger Plan. 9 km Tempodauerlauf bei einer Pace von 4:17 min/ km lagen an.
Da ich am Sonntag einen Halbmarathon laufen werde, der mir auch als Testlauf zeigen soll, ob ich meine Pace halten kann, kamen schnell Fragen auf wie „Laufe ich die 9 durch?“ oder „Soll ich die 4:17 halten?“. Aber irgendwie lief es dann doch.
Die ersten 4,50 km ging es durchweg leicht bergan (ich kenne ja meinen Bahndamm) und ich lief mit einer Pace von 4:24 min/ km meiner Vorgabe weit hinterher. „Oben“ angekommen gab ich mir nochmals einen Ruck und lief den TDL mit einer Gesamtpace von 4:22 min/ km dann doch noch bis zum Ende durch.
Es war ein gutes Gefühl, dass ich diese Einheit durchgezogen habe und ich hoffe, dass sie nicht zu viel Kraft gekosten wird.
Mein Plan: 9.000 m im Marathontempo, Tempo 04:17 min/ km, insgesamt 14 – 17 km
Bedingungen: 9 Grad, sonnig und trocken.
Morgens sitze ich beim Frühstück, schlage den Oldesloer Markt auf und finde mich in dem sportlichen Jahresrückblick 2014 wieder.
Lieber Oldesloer Markt, vielen Dank für diesen Artikel.
Mit dem heutigen Montag beginnt mein vier monatiges Training für den Hamburg Marathon am 26.04.2015. Als Auftakt stand ein Ruhetag bzw. ein regenerativer Lauf bis maximal 7 km, mit Vorgabe einer Herzfrequenz zwischen 122-133 bpm, an.
Ich habe mich nach der recht harten und schnellen letzten Woche, in der ich 71 Kilometer in durchschnittlich 4:49er Pace gelaufen bin, für den regenerativen Lauf entschieden.
So wurden es 6 Kilometer in 5:56er Pace und einer HF von ø 127 bpm.
In diesem Jahr wurde der 39. Sparkassen Marathon gemeinsam mit dem 10. Einstein Marathon in Ulm durchgeführt. Es war ein recht ordentlicher Sightseeing-Lauf mit viel Rambazamba in der City. Viele Zuschauer und tolle Live-Bands feuerten uns Läufer an. Außerhalb der Stadt wurde es extrem ruhig und leider auch schnell langweilig. Trotzdem war es sehenswert, an der Donau entlang und durch die Natur zu laufen. Soweit zu den guten Dingen des Laufes.
Weniger gut war, dass ich aufgrund meiner Sprunggelenksverletzung nur sieben Wochen effektiv trainieren konnte und mich ab Freitag vor dem Lauf krank fühlte. Ich bekam Kopf- und Nackenschmerzen und hatte bei lockeren Läufen eine um 5-10 bpm erhöhte Herzfrequenz. Letzteres war definitiv kein gutes Timing!
Auch am Wettkamptag lief es nicht optimal. Ein Verkehrsunfall auf der Laufstrecke zog eine 45 minütige Verzögerung der Starts nach sich. So standen wir in Wettkampfkleidung bei 11 Grad und Nebel in den Startblöcken und froren. Trotz der negativen Vorzeichen entschied ich mich von Anfang an die 4:15er Pace zu laufen und diese so lang wie möglich zu halten.
Nach unendlich langem Warten fiel dann endlich der Startschuss und unser Tross setzte sich langsam in Bewegung. „Langsam“ ist ein gutes Stichwort. Viele undisziplinierte Läufer hatten sich unter die schnellen Läufer in Block A (Marathon < 3:00 Stunden) eingereicht und waren auf den ersten Kilometern extreme Hindernisse. Da hätten die Ordner echt bessere Arbeit leisten müssen! So lief ich meiner Pace erst einmal hinterher und war erst ab dem 3. Kilometer im Zeitplan.
Dann kam Ulm-City! Kopfsteinpflaster, kurze harte Steigungen, 90° und 180° Kehren und teilweise undeutliche Streckenführungen waren einige Herausforderungen, die mein Tempo in den Keller zogen. Aber wenigstens das Publikum und die Bands waren klasse!
Raus aus der City ging es wieder entlang der Donau. Kaum noch Streckenposten, sehr wenige Zuschauer und vor und hinter mir nur noch eine Handvoll Läufer. So verliefen die nächsten Kilometer. Bei KM 25 war der Ofen aus. Kraft, Motivation und Biss waren weg. Bei KM 32 verkrampften sich beide Oberschenkel. An Laufen war nicht mehr zu denken. So stieg ich bei einem Versorgungsstand aus, stoppte meine Uhr und wollte aussteigen. Da kaum etwas los war, wurde ich fürstlich bedient. Iso, Cola, Wasser und Magnesium bekam ich von gleich zwei Helfern gereicht. Nach knapp 5 Minuten Pause, in denen ich auch meine Oberschenkel massierte, entschied ich mich weiter zu laufen. Unter den staunenden Blicken der Helfer und Zuschauer und mit reichlich Applaus lief ich wieder los. „Viel Erfolg“ und „Alles Gute“ riefen mir einige hinterher. Das war ein gutes Gefühl.
Ab dem Zeitpunkt musste ich wegen der Krämpfe zwei weitere Pausen machen. Nach jeweils einer kurzen Massage und Dehnung der Oberschenkel lief ich weiter.
Zurück in der Ulmer City wurden die letzten 2 Kilometer wieder haarig. Es folgten erneut Kopfsteinpflaster, 180° Kehren und die bekannten Steigungen. „Bloß keine weiteren Krämpfe“, sagte ich zu mir und lief wie auf Stelzenbeinen die letzten Meter vorsichtig ins Ziel.
Zwischenzeit 1. Halbmarathon: 01:30:59
Zwischenzeit 2. Halbmarathon: 01:47:29
Zielzeit 03:18:28
Fazit:
„Hätte, wäre, wenn“ gibt es nicht. Meine Entscheidung, von Anfang an die Pace zu gehen, war richtig. So konnte ich die Grenzen meiner Fitness schmerzhaft ausloten. Weshalb ich jedoch diese Oberschenkelkrämpfe bekam, ist mir schleierhaft. Ich denke jedoch, dass es an der Kombination von wenig Training und der 4:15er Pace lag.
Die kommenden Tage werde ich locker laufen, etwas Tempo und ein paar kurze Intervalle laufen. So hoffe ich fit zu bleiben, damit ich am 19.10.2014 meinen Halbmarathon in Lübeck in einer guten Zeit schaffe.
Mein dritter Marathon – geschafft!
Vier Monate Vorbereitungszeit, 1.506 Trainingskilometer bei Wind und Wetter – für einen Marathon, den ich in 3:03:44 gelaufen bin. Damit habe ich meine alte Bestzeit aus Oktober 2012 um mehr als 16 Minuten verbessert.
Als ich Anfang des Jahres mein Training plante, war der Hamburg Marathon noch so fern. Meinen Plan richtete ich auf eine Zielzeit von 3:00 Stunden aus, obwohl meine bisherige Bestzeit bei 3:19:58 lag. „Recht euphorisch“, dachte ich mir und in den ersten Wochen lief ich den vorgegebenen Zeiten, teilweise frustriert, hinterher. Das jedoch änderte sich im Laufe der folgenden Wochen und das Training machte mehr und mehr Freude.
In der Vorbereitungszeit lief ich weiterhin zwei Testläufe, damit ich die Pace, die ich beim Hamburg Marathon laufen wollte, testen konnte. Am 30.03.2014 stand die 28,5 km Langstrecke beim Kieler Hochbrückenlauf und am 13.04.2014 ein Halbmarathon beim Ostseelauf in Timmendorf an. Beide Läufe liefen nach Plan.
Leider spielte die Gesundheit ca. 3 Wochen vor dem Lauf verrückt. Ich bekam plötzlich Schmerzen in der linken Hüfte. Mit Eis und Massagen konnte ich diese zwar in den Griff bekommen, aber leider nicht ganz weg. Richtig doof wurde es in der Woche vor dem Lauf. Das rechte Sprunggelenk meldete sich mit Ziehen und Stechen und beim Auftreten tat es unangenehm weh. Also folgten noch mehr Eis und noch mehr Massagen. Ihr dürft mir glauben, dass das uncool aussah: linke Hand an der linken Hüfte, rechte Hand am rechten Sprunggelenk.
Mit diesem kleinen Geheimnis stand ich dann am Sonntag, Punkt 9:00 Uhr, im Block C und wartete auf den Startschuss.
Die ersten 10 KM lief ich mit einer 4:19er Pace. Das war die perfekte Ausgangslage für meine geplante Endzeit von 3:05 Stunden. Trotzdem versuchte ich mich nach 10 Kilometern der 3-Stunden-Marke zu nähern und zog das Tempo für die nächsten 5 Kilometer auf 4:16 an. Da ich mir nicht sicher war, ob ich diese Pace auch durchhalten würde, reduzierte ich das Tempo nach 15 Kilometern wieder. Später sollte es sich bewahrheiten, dass es eine gute Entscheidung war.
Diese Hälfte des Rennens lief somit fast perfekt. 1:30:54 benötigte ich für den ersten Halbmarathon und ich schloss wenig später auf eine kleine Gruppe dänischer Läufer auf und folgte denen. Plötzlich musste einer der Läufer humpelnd aussteigen. Auweia! Denn auch die Schmerzen in meinem rechten Klumpfuß, im Wechsel mit der linken Hüfte, wurden langsam aber sicher schmerzhafter. Nun hieß es nur noch: „Zähne zusammen beißen und weiterlaufen!“
Auf den letzten Kilometern ging bei mir das große Rechnen los. 3:05, 3:04,… 3:03?!? Erst auf dem letzten Kilometer realisierte ich, dass ich eine 3:03er Endzeit laufen werde. Davon hatte ich bislang nur geträumt, aber keinesfalls damit gerechnet. Doch die 3:03 stand jetzt fest und ich reduzierte das Tempo und genoss den letzten Kilometer und den Lauf über den roten Teppich mit einem zufriedenen Lächeln im Gesicht bis ins Ziel.
Splits: 1. Halbmarathon: 1:30:54 // 2. Halbmarathon: 1:32:50
Die Strecke: Der Hamburg Marathon ist eine großartige Veranstaltung. Der Verpflegungsstände sind richtig gut organisiert. Das Publikum ist spitze. Auf der gesamten Strecke wird angefeuert. Die Strecke ist anspruchsvoll, da sie reichlich Höhenunterschiede hat. Einen Kilometer vor dem Ziel fordert der Gorck-Fock-Wall noch einmal alle Reserven.
Das Wetter: 8 Grad, bewölkt und Nieselregen am Start. Es erwärmte sich auf 11 Grad. Der Wind kam mit 3 bft. aus Nord-West und war reichlich frisch.
Alles in allem war es doch ein Goldener Oktober mit vielen trockenen und sonnigen Tagen. Lediglich zwei oder drei Regentage hatte es während meiner Trainings gegeben. Die Vorbereitungen für den Lübeck Marathon verliefen nach Plan. Nur die schmerzende linke Oberschenkelmuskulatur kam einfach nicht zur Ruhe. Ich berichtete davon und es blieb spannend bis zum Wettkampftag.
Die Oktober-Statistik (Garmin):
Wie geht es weiter:
Die Saison 2012 ist für mich beendet und ich laufe diese Tage mittellange Trainingsdistanzen (14 – 20 km) im lockeren bis zügigen Tempo. Intervalle, Tempoläufe und längere Läufe stelle ich erst einmal zurück. Gleichfalls lasse ich gerne den einen oder anderen Tag ausfallen, um mich zu erholen und wieder richtig zu Kräften zu kommen.