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Auf nach Mollhagen

Nach den etwas härteren Einheiten von gestern und vorgestern, lag heute mein zweiter langer Lauf an. Für diesen hatte ich mir vorgenommen, mal wieder nach Mollhagen zu laufen. Denn über den Bahndamm geht es schnurstracks an Rümpel, Barkhorst und Lasbek vorbei bis nach Mollhagen. Dort angekommen laufe ich links ab nach Eichede, den langgezogenen Berg hoch, an der Dorf-Kirche vorbei und dann in einer Schleife zurück auf den Bahndamm in Richtung Heimat.

Auf meinem heutigen Lauf musste ich immer wieder an die Läufe in Ruhpolding denken. Dort war es so, dass jedermann und Frau einen mit einem freundlichen Grüß Gott oder Firti begrüßte. Bei uns auf dem Bahndamm verhält es sich anders. Rund um Bad Oldesloe gucken die Leute weg, auf den Boden oder sonst wohin. Hauptsache nicht grüßen, auch wenn man sich schon häufiger getroffen hat. Aber je näher man Mollhagen und Eichede kommt, um so häufiger und freundlicher wird gegrüßt. Ob jung oder alt, dort grüßen wirklich alle und es macht auch Freude, als erster zu grüßen, denn es wird genau so freundlich erwidert.

Mein Plan: 23 – 30 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:17er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 30,00 km
  • Zeit: 2:38:27
  • Pace: 5:17
  • HF ø142

Bedingungen: 1 Grad, diesig und gegen Ende unangenehm kalt und windig.

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Mit Sonnenschein machts doppelt Spaß

Was für ein herrlicher Tag! Sonne pur, fast windstill und ein trockener Bahndamm. Mehr kann man für einen Samstag nachmittag nicht erwarten. Lediglich die 0 Grad waren mir am Ende des Laufes zu kalt, da ich übermütigerweise meine Laufjacke nicht angezogen habe. Das passiert mir aber kein zweites Mal ;)

Der Lauf war soweit in Ordnung. Meine Beine waren vom gestrigen Tempodauerlauf, den ich aufgrund der zwei fehlenden Einheiten verlängert habe, noch schwerfällig und leer. Ich denke aber, dass auf diese Weise die Trainings gut kombiniert habe und die Fehleinheiten kompensieren konnte.

Für morgen liegt dann der zweite lange Lauf an. Laut Plan sollen es zwischen 23 – 30 km werden. Mehr dann morgen… :)

Mein Plan: 7 – 11 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 15,01 km
  • Zeit: 1:12:38
  • Pace: 4:50
  • HF ø152 bpm

Bedingungen: 0 Grad, herrlicher Sonnenschein und trocken.

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Tempodauerlauf mit Stirnlampe

Leider wollte und konnte ich am Mittwoch und am Donnerstag keine Trainings absolvieren. Am Mittwoch, weil es bei 2 Grad stürmte und der Regen waagerecht übers Land peitschte und am Donnerstag, weil ich für mein Training einfach viel zu spät zu Hause war.

Aber die zwei Tage Pause waren auch gut investiert, denn heute fühlte ich mich um so besser. Darum habe ich mein Training ein wenig verändert. Zum einen wollte ich unbedingt den Tempodauerlauf nach holen und zum anderen die HF-Läufe mit berücksichtigen.

Obwohl die Tage länger werden war es beim Start um 18:00 Uhr doch schon wieder dunkel. Aber mit meiner neuen Stirnlampe, es ist die Petzl Tikka RXP, ist es auch im Stockdunkeln absolut kein Problem, diese schnellen Tempodauerläufe auf dem Bahndamm zu absolvieren. Dabei laufe ich mit breitem Streulicht im konstanten Lichtmodus, also nicht im reaktiven Lichtmodus. Tauchen Fußgänger auf, schalte ich auch gerne auf Lichtkegel. Und der ist der absolute Hammer.

So, aufgrund der zwei Tage Laufpause habe ich meinen heutigen Lauf ein wenig verfeinert und raus gekommen ist dieses.

Ausgefallene Trainings:
Mittwoch: 7 – 11 km Dauerlauf , HF ø138 – 150 bpm
Donnerstag: 12 – 15 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 min/km

Mein heutiger Plan:
8 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Split bei 21,09 km
  • Zeit: 1:37:44
  • Pace: 4:38
  • komplette Distanz: 22,31 km
  • Zeit: 1:44:36
  • Pace: 4:41

Bedingungen: 0 Grad, dunkel, windig, aber trocken. Der Bahndamm war vom Regen teilweise sumpfig und matschig, aber mit Stirnlampe gut zu laufen.

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Intervalle mit Spikes auf eisglatter Bahn

Da komme ich ins Travestadion, will meine Intervalle laufen und nix geht. Auf der Bahn froren bei die Blätter fest und auf den Pfützen bildete sich Eis. Kurzum, Intervalle laufen wäre auf der kompletten Bahn nicht gegangen, wenn ich mir hätte diese Spikes nicht ausleihen können. Im übrigen war es auch das erste Mal, dass ich mit Spikes gelaufen bin.

Die ersten Schritte waren schon etwas gewöhnungsbedürftig. Ich entschloss mich, ein paar Extra-Runden vor dem eigentlichen Training zu drehen, um mich in den Schuhen etwas einzulaufen.

Mein Plan: Intervalle 7 x 1000 m in Tempo 03:51 / 200m traben, insgesamt 7 – 11 km

  • 1,00 km / 03:49.0
  • 1,00 km / 03:51.9
  • 1,00 km / 03:50.9
  • 1,00 km / 03:53.3
  • 1,00 km / 03:54.0
  • 1,00 km / 03:56.7
  • 1,00 km / 03:56.9

Die Vorgabe von Tempo 3:51 min/km habe ich nur 3-mal geschafft, dafür aber alle sieben Intervalle unter 4:00 min. Darüber freue ich mich und es ist ein gutes Gefühl!

  • Distanz: 14,80 km
  • Zeit: 1:16:03
  • Pace: 5:08
  • HF ø145, max 170 bpm

Bedingungen: 1 Grad, windig, aber trocken. Die Bahn war eisglatt. Laufen war nur mit Spikes möglich.

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Regenerativer Lauf

Jeden Montag steht die ach so schwere Entscheidung an, ob ich den erlaubten Ruhetag nehme oder doch wieder die kleine regenerative Runde laufe ;) Tja, und jedesmal wieder entscheide ich mich für den kurzen entspannten Lauf. Denn es ist der einzige Tag in der Woche, an dem ich ohne Anstrengung durch die Stadt traben, an Ampeln pausieren und mit Bekannten, die man so auf der Tour trifft, plauschen kann.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 6 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 5,40 km
  • Zeit: 0:31:33
  • Pace: 5:51
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad, frischer Wind, aber trocken. Meine Beine fühlen sich vom gestrigen 30er noch etwas gebraucht an.

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Der erste lange Lauf

So, dass war er nun, mein erster langer Lauf in diesem Jahr. Da meine Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon genau vier Monate umfasst, hätte ich eigentlich schon zwei weitere laufen müssen. Aber aufgrund von Terminen und Urlaub passte es mir bislang nicht in die Planung. Dafür waren die Wetterbedingungen heute perfekt und motiviert war ich auch.

Die ersten 20 Kilometer auf dem Bahndamm verliefen super. Kein Wind, Sonne pur und vom Frühstück her war ich ausreichend mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit versorgt, was sich auf dem dritten Teil der Tour änderte. Das ich weder Wasser noch etwas zum Essen dabei hatte, merkte ich gegen Ende doch sehr. Die Beine wurden schwerer und die Herzfrequenz ging auf ø148 bpm rauf. Denke, dass mein Fettstoffwechsel zu der Zeit auf Hochtouren lief, was ja auch gut und richtig war.

Mein Plan: 24 – 31 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:18er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 30,00 km
  • Zeit: 2:39:32
  • Pace: 5:19
  • HF ø143

Bedingungen: Sonnige 3 Grad, schneematschige und teilweise glatte Wege.

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Je später der Lauf, je freier die Wege

Nix los in Bad Oldesloe – zumindest nicht mehr um diese Zeit. Außer dass mir ein zweiter Läufer, ein paar Hundebesitzer und ein paar lustige Autofahrer begegneten, die um diese Uhrzeit die innerstädtischen Straßen zu Stadtautobahnen umfunktionieren mussten.

Gut, ich hatte es heute Nacht nicht mehr ganz so eilig. Meine Vorgabe war es, dass die Herzfrequenz zwischen 138 – 150 bpm pendeln durfte, was mich auf den letzten 3 – 4 Kilometern bei ansteigendem Niveau und Gegenwind zu einem reduziertem Tempo zwang. Über die gesamte Distanz habe ich jedoch mein Ziel erreicht.

Mein Plan: 8 – 12 km Dauerlauf, HF < ø138-150 bpm.

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:04:41
  • Pace: 4:58
  • HF ø148

Bedingungen: 2 Grad und windig, aber heute mal kein Regen.

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Intervall-Training im Travestation

Heute reifte die Erkenntnis, dass da noch einiges passieren muss. Gut, es war nicht mein bester Tag. Ich fühlte mich schlapp und hatte Bauchschmerzen. Vielleicht hätte ich auch das Training ausfallen lassen sollen. Hab ich aber nicht. Stattdessen habe ich meinen Laufkumpel Michi überredet mit ins Stadion zu kommen, um gemeinsam unser Intervall-Training abzuspulen.

Im Travestadion angekommen regnete es wieder einmal und der Wind nahm zu. Das kennen wir ja schon. Wir warteten also 10 Minuten und starteten, als der Regen langsam aufhörte, mit unserem Training. Die halbe Bahn lag voller Äste und Zweige und die Bahn 1 stand teilweise unter Wasser. Also lief ich größtenteils auf der Bahn 2. Nasse Füße blieben trotzdem nicht aus und der Wind und die Äste nagten zusätzlich an der Motivation.

Mein Plan: 8 – 12 km Intervall-Training, 1.500 – 3.000 – 1.500 m in Tempo 03:59 / 500 m traben

  • 1,50 km / 05:55.8 / Pace 3:58
  • 2,00 km / 08:15.8 / Pace 4:08
  • 2,00 km / 08:21.3 / Pace 4:11
  • 1,50 km / 06:03.6 / Pace 4:02

Bedingungen: Bauchschmerzen und leicht veränderte Intervalle, 6 Grad, windig und regnerisch. Die Bahn lag voller Äste und stand teilweise unter Wasser.

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Montag ist Schontag

Zwischen den langen Läufen am Sonntag und den Intervalltrainings am Dienstag gibt mir mein Trainingsplan einen Tage Ruhe oder alternativ einen kurzen regenerativen Lauf vor. Trotz des Schietwetters habe ich mich heute für den kurzen und ruhigen Lauf entschieden, was gut war.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 7 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:38:35
  • Pace: 5:31
  • HF ø131

Bedingungen: 7 Grad, sehr stürmisch und regnerisch.

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Statt Langer Lauf nur ein 15er

Für mehr als 15 km war die Zeit einfach zu knapp. Den ganzen Tag hatte es nur gestürmt, gegossen und gegraupelt. Da war die Gelegenheit günstig, mal wieder etwas im Haus rum zu werkeln. Am späten Nachmittag beruhigte sich das Wetter endlich und es blieb eine ganze Weile trocken. So gab ich mich nach dem Kaffee trinken einen Ruck und lief eine mittellange Stadtrunde.

Mein eigentlicher Plan lautete:
Langer Lauf, 23 – 31 km und nicht schneller als Tempo 05:20 min/km, HF ø128-139

  • Distanz: 15,21 km
  • Zeit: 1:20:23
  • Pace: 5:17
  • HF ø139

Bedingungen: 4 Grad, halbe Zeit über windig und trocken, dann Sturm, fieser Graupel und Regen.