Kategorie: Laufen

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Dienstag wird intervalliert

Knapp, sehr knapp war es heute, aber alles in allem verliefen die Intervalle recht gut. Aber sie waren auch extrem anstrengend. Und dass ich die letzte Serie um 5 Sekunden gepatzt habe finde ich nicht weiter schlimm, denn ich habe meinen Trainingsplan auf eine Zielzeit von 3:00 Stunden für den Marathon in Hamburg ausgelegt. Von daher bin ich sehr zufrieden mit meiner Leistung und den bisherigen Fortschritten.

Die vorgegebene Pace von 3:40 min/ km war für mich eine Herausforderung. In den aktiven 100 m Trabpausen (die ich zeitlich weit ausdehnte) fragte ich mich auch immer wieder, wie es andere schaffen, diese Geschwindigkeit mühelos zu halten oder gar in wesentlich schnellerer Geschwindigkeit einen kompletten Marathon durch zu laufen.

Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km
Intervalle 3x (800-600-600) Pace: 3:40 min/ km

Mein Plan: Intervalle 3 Serien (800 m – 600 m – 600 m // 100 m traben) 500 m traben, Tempo 03:40 min/ km, insgesamt 10 – 14 km

Die Addition der Teilstrecken ergibt 2.000 m. Damit liegt die vorgegebene Endzeit bei insgesamt 7:20 min.

  • 2,00 km / 07:19.0 / Pace 03:40
  • 2,00 km / 07:17.9 / Pace 03:39
  • 2,00 km / 07:25.2 / Pace 03:42

Bedingungen: 7 Grad und trocken. Die Bahn war im hinteren Bereich feucht und leicht rutschig.

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Die sechste Vorbereitungswoche beginnt

Diese Woche startet äußerst positiv. Muss man ja auch mal erwähnen :) Und zur Feier des Tages bin ich sogar in den Feierabend gekommen. Außerdem freue ich mich auf das letzte Stück Käsekuchen, dass vom Wochenende her übrig geblieben ist. Ja, auch an Kleinigkeiten soll man sich erfreuen ;)

Meine Trainingswoche startet wie gewohnt mit einem regenerativen Lauf. Dieser darf heute bis zu 9 km lang sein und mit einer HF zwischen 122 – 133 bpm gelaufen werden.

Schau ich zurück auf meinen ersten regenerativen Lauf vom 5. Januar, mit dem ich mein Marathon-Training aufgenommen habe, dann hat sich seitdem einiges getan. Das systematische Training bringt erste Erfolge.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 9 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:40:20
  • Pace: 5:46
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad und trocken und alles gut.

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Langer Lauf bei Bilderbuchwetter

Was für ein herrlicher Sonntag. Sonne pur, ein wolkenloser Himmel und Temperaturen bis zu 6 Grad. Man könnte meinen, der Frühling steht vor der Tür. Wie auch immer, bei dem Wetterchen machte der lange Lauf doppelt Spaß.

Die letzten Tage musste ich meinen Trainingsplan ein wenig verändern. Im Ergebnis bin ich am Donnerstag und am Samstag die Intervalle gelaufen, die ich eigentlich am Dienstag und am Donnerstag hätte laufen müssen. Dadurch fehlten mir zwei extensive Dauerläufe. Und genau das merkte ich heute in den Beinen, denn sie fühlten sich schwer und kraftlos an.

Für morgen ist dann Ruhetag oder alternativ ein bis zu 9 km regenerativer Lauf bei einer HF zwischen 122 – 133 bpm möglich. Schaun wir mal, für was ich mich morgen entscheide werde ;)

Mein Plan: 25 – 32 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:16er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 29,00 km
  • Zeit: 2:35:13
  • Pace: 5:21
  • HF ø142

Bedingungen: 4 Grad. Sonne pur, aber auch sehr windig.

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Marathontempo im Test

Ein typisches Sofawetter begrüßte uns heute morgen. 3 Grad, frischer Wind und Nieselregen. Herz, was willst du mehr ;) Das hatte natürlich auch zur Folge, dass wir extrem ausgedehnt gefrühstückt haben. Anschließend gab es noch reichlich Dinge zu erledigen – Hauptsache nicht raus vor die Türe…

Gegen Mittag blieb es trocken. Trotzdem war es weiterhin trübe. So richtig motiviert war ich weiterhin nicht. Egal, der Bahndamm ruft und ich musste los. Wollte ja zum Kaffee zurück sein ;)

2 x 4.000 m im Marathontempo sollte ich heute laufen, Pace 4:20 war die Vorgabe. Auf den ersten zwei Kilometern fühlten sich meine Beine noch flau und gebraucht an. Aber da mussten sie jetzt durch!

2 x 4000 m Intervalle am 07.02.2015
2 x 4000 m Intervalle am 07.02.2015

Mein Plan: 12 – 14 km Dauerlauf, davon 2 x 4.000 m im Marathontempo (Pace 4:20)

  • 4,00 km / 17:15.5 / Pace 4:19
  • 4,00 km / 17:16.9 / Pace 4:19

Bedingungen: 4 Grad, windig und leichter Nieselregen. Der Bahndamm klebrig.

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Die Intervalle wirken

Gestern die 3 x 2.000 m Intervalle und heute laut Plan 9 bis 15 km mit einer Herzfrequenz zwischen 138 bis 150 bpm. So lautete die Vorgabe für beide Tage. Bislang war es auch recht einfach, den Dauerlauf bei einer HF bis zur maximalen Vorgabe der HF zu laufen.

Scheinbar sieht es bei mir seit gestern anders aus. Die Intervalle der letzten drei Wochen fangen langsam an zu wirken. Während ich meine zügigen Dauerläufe bislang nur eine Pace um die 4:58 – 5:00 min/ km laufen musste, waren es heute schon ein 4:47er Pace. Ich meine damit natürlich nicht, dass es schlecht ist, aber die immer schneller werdenden Läufe werden natürlich auch immer anstrengender ;)

Schlussfolgerung heute: Hart gelaufene Intervalle wirken sich sehr gut auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Herzfrequenz passt sich der Belastung an und du kannst mit intensiven Intervallen deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern.

Mein Plan: 9 – 15 km Dauerlauf, HF < ø138-150 bpm.

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:02:12
  • Pace: 4:47
  • HF ø147

Bedingungen: -3 Grad und trocken.

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Intervalle in Verzug

In dieser Woche sind meine Trainingspläne eine wenig verschoben. Der Beruf beansprucht mich die letzten Tage sehr. Auch die winterlichen Verhältnisse machen ein schnelles Laufen im Travestadion unmöglich. Die Bahn ist komplett vereist.

Daher bin ich meine Intervalle, die ich eigentlich am Dienstag hätte laufen müssen, gestern abend auf den Fuss- und Radwege gelaufen. Und da es auf den Wege vom Streusand rutschig war, beim Abdrücken flutschten die Füße immer nach hinten weg, bin ich teilweise auf der Straße gelaufen. Es war mittlerweile 21:00 Uhr und Autos waren kaum noch unterwegs.

3x2000 m Intervalle
3×2000 m Intervalle

Die Intervalle verliefen alle gut. Die vorgegebene Zeit habe ich zwar nicht einmal erreicht, aber ich freue mich sehr darüber, dass ich alle drei Läufe mit einer konstanten Pace zwischen 3:57 und 3:58 min/ km gelaufen bin.

Mein Plan: Intervalle 3 x 2.000 m in Tempo 03:51 / 500 m traben, insgesamt 9 – 13 km

  • 2,01 km / 07:58.4 / Pace 03:58
  • 2,00 km / 07:57.2 / Pace 03:58
  • 2,01 km / 07:56.4 / Pace 03:57

Bedingungen: -1 Grad, leicht windig und trocken. Da die Bahn im Travestadion spiegelglatt und teilweise Schnee bedeckt war, bin ich rund um Bad Oldesloe gelaufen.

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Spiegelglatte Tartanbahn

Im Travestadion hätte ich heute problemlos auf Schlittschuhen meine Intervall-Trainings absolvieren können – so vereist und verschneit war die Bahn.

Als mein Laufkumpel Michi und ich im Stadion angekommen sind, liefen wir noch zwei ruhige Runden. Michi versuchte noch eine schnelle Runde hinzulegen was aber nicht funktionierte. Also stoppten wir und entschieden uns, eine lockere Runde rund um Oldesloe zu joggen.

Das war eine gute Entscheidung. Trotz des lockeren Laufens machte sich nach bummelig acht Kilometern der noch leicht vorhandene Muskelkater in den Oberschenkeln, der mir aufgrund der drei intensiven Trainings vom Wochenende geblieben ist, langsam wieder bemerkbar. Für zwei kurze 400 – 450 m Sprints, die ich mit einer Pace von 3:48 und 3:46 gelaufen bin, reichte es noch aus.

Mein Plan: Intervall-Training, 3 x 2000 m in Tempo 03:51 / 500 m traben, 9 – 13 km Gesamtdistanz. Dieses Intervall-Training hole ich im Laufe der Woche noch nach.

  • Distanz: 12,00 km
  • Zeit: 1:06:00
  • Pace: 5:30

Bedingungen: -1 Grad, windig und Schneegrieseln.

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Auf nach Mollhagen

Nach den etwas härteren Einheiten von gestern und vorgestern, lag heute mein zweiter langer Lauf an. Für diesen hatte ich mir vorgenommen, mal wieder nach Mollhagen zu laufen. Denn über den Bahndamm geht es schnurstracks an Rümpel, Barkhorst und Lasbek vorbei bis nach Mollhagen. Dort angekommen laufe ich links ab nach Eichede, den langgezogenen Berg hoch, an der Dorf-Kirche vorbei und dann in einer Schleife zurück auf den Bahndamm in Richtung Heimat.

Auf meinem heutigen Lauf musste ich immer wieder an die Läufe in Ruhpolding denken. Dort war es so, dass jedermann und Frau einen mit einem freundlichen Grüß Gott oder Firti begrüßte. Bei uns auf dem Bahndamm verhält es sich anders. Rund um Bad Oldesloe gucken die Leute weg, auf den Boden oder sonst wohin. Hauptsache nicht grüßen, auch wenn man sich schon häufiger getroffen hat. Aber je näher man Mollhagen und Eichede kommt, um so häufiger und freundlicher wird gegrüßt. Ob jung oder alt, dort grüßen wirklich alle und es macht auch Freude, als erster zu grüßen, denn es wird genau so freundlich erwidert.

Mein Plan: 23 – 30 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:17er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 30,00 km
  • Zeit: 2:38:27
  • Pace: 5:17
  • HF ø142

Bedingungen: 1 Grad, diesig und gegen Ende unangenehm kalt und windig.

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Mit Sonnenschein machts doppelt Spaß

Was für ein herrlicher Tag! Sonne pur, fast windstill und ein trockener Bahndamm. Mehr kann man für einen Samstag nachmittag nicht erwarten. Lediglich die 0 Grad waren mir am Ende des Laufes zu kalt, da ich übermütigerweise meine Laufjacke nicht angezogen habe. Das passiert mir aber kein zweites Mal ;)

Der Lauf war soweit in Ordnung. Meine Beine waren vom gestrigen Tempodauerlauf, den ich aufgrund der zwei fehlenden Einheiten verlängert habe, noch schwerfällig und leer. Ich denke aber, dass auf diese Weise die Trainings gut kombiniert habe und die Fehleinheiten kompensieren konnte.

Für morgen liegt dann der zweite lange Lauf an. Laut Plan sollen es zwischen 23 – 30 km werden. Mehr dann morgen… :)

Mein Plan: 7 – 11 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Distanz: 15,01 km
  • Zeit: 1:12:38
  • Pace: 4:50
  • HF ø152 bpm

Bedingungen: 0 Grad, herrlicher Sonnenschein und trocken.