Ich hatte meinen Trainingslauf fast beendet, als ich an einer warmen und sonnigen Stelle auf eine Ringelnatter stieß. Regungslos lag sie am Wegesrand. Da ich zufällig meine Kamera dabei hatte, um ein paar Fotos von der Trainingsstrecke zu machen, konnte ich sie fotografieren, bevor sie ins schützende Grün flüchtete.
Am Samstag lagen laut Trainingsplan zwischen 13-16 km an, die mit einer Pace von 05:12 und einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen waren. Da ich in den letzten Wochen keine längeren Läufe trainieren konnte entschied ich mich dazu, in dieser Einheit mit 21 km eine etwas längere Distanz zu laufen.
Weil das Wetter am Vormittag mit 16 Grad und Sonne pur wieder einmal besser als vorhergesagt war, startete ich direkt nach dem Frühstück mit meinem Trainingslauf. Aus unerklärlichen Gründen verlor meine Garmin FR 405cx zu Beginn ca. 80 Meter Strecke, die sich in der Pace in der ersten 5 Kilometer-Runde bemerkbar machte. Ich lief zu schnell und drosselte das Tempo ab der zweiten Runde.
Heute lag ein Ruhetag an und für morgen stehen 10-13 km im Programm, von denen 2 km im Marathontempo (Pace 04:58) zu laufen sind.
Eigentlich hätte ich heute laut Trainingsplan einen Ruhetag einlegen sollen. Mein bisher gelaufener Kilometerstand von 998,80 km hat mich jedoch nicht in Ruhe gelassen und den ganzen Tag über so etwas von herausgefordert… Und wer bitteschön kann bei so einem Kilometerstand denn einfach nicht laufen?
Nachdem ich mich also den ganzen Tag über mit diesen zeitraubenden Kleinigkeiten beschäftigt habe und am späten Nachmittag noch einen Kellerraum gestrichen habe, zog es mich noch auf eine kleine 6 km Runde durch die Wiesen. Wir hatten 12 Grad, einen nahezu wolkenlosen Himmel und einen feuerroten Sonnenuntergang.
Die kurze 6 km Runde bin ich bewusst locker gelaufen, denn für morgen steht eine etwas längere Einheit im Programm: Dauerlauf 16-18 km (ich werde wohl einen 21er laufen), die zügig bei Tempo 05:12 mit einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen sind.
Urlaub, Sonne und frühlingshafte Temperaturen. Das passt!
Doch diese vielen kleinen Dinge, die man aus zeitlichen Gründen in einer normalen Arbeitswoche nicht schafft und sich genau für so eine Woche aufspart, entpuppten sich bislang als reine Zeitfresser. So isses halt…
Und das ist auch schon der Grund, weshalb ich meine letzten drei Trainings heute einfach mal zusammenfasse.
Am Dienstag standen 13-16 km Dauerlauf, von denen 3×2000 m als Intervalle mit Pace 4:23 gelaufen werden sollten, zwischen den Intervallen eine aktive Pause von 500 m traben.
Noch am Vormittag musste ich verletzungsbedingt zum Arzt fahren. Das Ergebnis war, dass der linke Fuß getaped werden musste. Ich bekam jedoch keine weiteren Auflagen und darf ohne weitere Einschränkungen weiter trainieren und laufen. Spannend fand ich jedoch die Aussage meines Arztes, dass ich in dieser Woche schon der dritte (Marathon-)Läufer sei, der bei ihm war.
Am Nachmittag weihte ich mein Tape ein und startete den ersten Intervall mit einer Pace von 4:25. Damit habe ich die Vorgabe von 4:23 im ersten Intervall leider knapp verpasst. Da es aber auf diesem Teilstück permanent bergauf geht und ich Gegenwind hatte, bin ich um diese Ausrede nicht verlegen ;). Die anderen beiden Intervalle bin ich mit einer Pace 4:21 und 4:22 erfolgreich gelaufen.
Am Mittwoch durfte ich lockere 7-8 km laufen. Das war einfach – das kann ich!
Auf halber Strecke habe ich zudem noch eine Laufkumpeline und ihren Partner getroffen, Gemeinsam haben wir kleines Päuschen eingelegt, etwas gefachsimpelt und dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bekommen – ich sollte ja eh locker laufen.
Heute, am Donnerstag, standen 13-16 km auf dem Trainingsplan, von denen 10 km im Marathon-Tempo zu laufen waren. Da ich mein Training auf eine Zielzeit von 3:30 ausgerichtet habe, war die Vorgabe, diese mit einer Pace von 4:58 zu laufen.
Das Wetter war mit Temperaturen um die 16 Grad einfach oberklasse. Es war sonnig und windstill und so entschied ich mich, dass erste Mal in diesem Jahr wieder in kurz zu laufen. Einfach herrlich.
Nach der 15 minütigen Aufwärm- und Gymnastikphase lief ich die ersten 2 km locker an und steigerte dann das Tempo für die 10 km Distanz wie vorgegeben. Mit einer Pace von 4:52 auf den ersten 5 km gefolgt von 4:53 auf den zweiten 5 km lag ich jedoch etwas unter der Vorgabe.
Vom Befinden her geht es endlich wieder aufwärts und damit in die richtige Richtung. Da für morgen ein Ruhetag mit 0 km ansteht, werde ich wieder etwas Zeit für die kleinen Zeitfresser haben.
Diesig und 4 Grad kalt, so begann der Sonntag Morgen nach der Zeitumstellung. Doch schon beim Frühstück klarte es auf und die Sonne kam mehr und mehr durch. Als ich mich auf das Fahrrad schwang und mich auf den Weg ins Stadion machte, waren es mittlerweile 9 Grad. Es war nahezu wolkenlos und die Sonne lachte vom Himmel. Perfektes Wetter also.
Und dabei fing die Woche alles andere als gut an. Aus unerklärlichen Gründen schmerzt seit Dienstag die linke hintere Oberschenkelmuskulatur. Ischias, Zerrung? Ich bin mir keiner Schuld bewusst. Auch ausgiebiges Warmlaufen, Gymnastik und Dehnen haben bislang nur mäßig zum Erfolg geführt. In den kommenden Tagen stehen auf jeden Fall wieder Regenerationsläufe auf dem Programm und ich werde mir die Zeit nehmen, die es braucht, um die Muskulatur wieder zu fit zu bekommen.
Pünktlich um 10:15 Uhr fiel dann der Startschuß und 119 Läuferinnen und Läufer machten sich auf den Weg, die Bahntrasse zu erobern. 21,1 km lagen nun vor uns und einige spurteten los, als wären sie von irgendwas gestochen worden. Ich startete im Mittelfeld und hielt mich zurück. Mit einer Pace von 4:40 lag ich trotzdem leicht unter meiner geplanten Zeit.
Innerhalb der ersten 3 Kilometern habe ich zu meinem Tempo gefunden und es lief rund. Langsam steigerte ich die Pace und überholte Kilometer für Kilometer die vorangeeilten Läuferinnen und Läufer. Das machte richtig Spaß!
Ab Kilometer 13 kamen die Muskelschmerzen langsam wieder durch. Ich versuchte das linke Bein so zu entlasten, dass ich die restlichen 8 Kilometer schaffte. Aufgeben gibt´s nicht! Völlig klar, dass ich mir bei den folgenden Experimenten auch noch eine größere Blase am linken Fußballen gelaufen habe. Druck aufbauen war mit dem linken Bein jedenfalls nicht mehr möglich – also alles mit rechts.
Beim letzten Getränkestand ging dann gar nichts mehr. Ich musste eine Auszeit von ca. 30 Sekunden nehmen, um meinen Oberschenkel zu dehnen. Wertvolle Zeit verstrich, aber es war mehr als notwendig. Zeit also, zwei Becher Wasser zu trinken.
Anmerkung: Der Ausschlag in der Grafik war keine P-Pause, wie häufig vermutet wird… ;)
Nach dieser Zwangspause lief es um so besser für mich. Ich konnte die verlorene Zeit fast wieder wettmachen, hängte mich an die Fersen des in ca. 200 Meter Entfernung Vorlaufenden, der nur 5 Sekunden vor mir über die Ziellinie lief.
Im Ziel angekommen blieb die Uhr bei 1:38:27 stehen. Die offizielle Zeit und meine handgestoppte Zeit waren identisch. Bestzeit, was will ich mehr!
Nach dem Lauf gab es dann erst einmal eine Vitaminspritze :-)
Yummi! Lecker Salat auf der Terrasse
Lecker Salat, ein ausgiebiges Schläfchen in der Sonne und chillen für den Rest des Tages – mehr geht nicht.
Ein einziger Wermutstropfen nach diesem herrlichen Tag bleibt. In den kommenden Tagen und Wochen werde ich mir meine Oberschenkelmuskulatur vornehmen, um in 5 Wochen fit zu sein.
Die letzten fünf Tage mit Röchelhusten und Schwitz waren wahrhaftig keine große Freude. Aber ich habe sie überlebt und melde mich hiermit zurück. Und ja, der Fernseher blieb aus und ich habe mir die wertvollen Vormittagsprogramme nicht gegönnt.
Nach einer Woche „ohne“ habe ich mich heute mal wieder getraut. Das Wetter war perfekt, die Sonne strahlte vom Himmel und die Temperaturen waren fast sommerlich. Also rein in die Laufklamotten, Schuhe an und warm gehoppst. Auf ging es zu einer kleinen 8km Runde in verhaltenem Reha-Tempo.
Die ersten Schritte fühlten sich an wie als würde ich auf Murmeln laufen. Ein wenig bleiernd platschte ich wie eine Ente an Land den Waldweg entlang und versuchte zumindest optisch sportlich locker und professionell auszusehen. Ob es mir gelang wird wohl ein ewiges Geheimnis derer bleiben, die mir entgegengekommen sind.
Nach zwei bis drei Kilometern lief es endlich runder. Ich hatte mich auf eine Pace von 5:30 eingestellt und wunderte mich über die Höhe meiner Herzfrequenz. Die war höher als vor einer Woche. Ab dem Moment fand ich es unglaublich spannend, wie eine Woche Krankheit gepaart mit „nix tun“ das Herzkreislaufsystem belasten und sich auf die Kondition auswirken können.
Weiterhin spannend finde ich auch den Gedanken, dass ich schon am Sonntag in einer Woche auf dem 34. Travelauf des Spiridon Oldesloe meinen ersten Wettkampf Halbmarathon laufen werde. Mal sehen, ob ich bis dahin wieder einigermaßen fit bin.
Meine Laufschuhe – so bunt, so schön, so wichtig – und bei weitem die wichtigste Investition in den Laufsport.
Nach über einem Jahr Training mit nur zwei Paar Laufschuhen habe ich mir einfach mal wieder Neue gegönnt. Leider haben wir in unserer unmittelbaren Wohnortnähe nur Geschäfte, die im Sortiment Asics, Adidas und „ich-weiß-nicht-was-sonst“ führen. Auf Grund meiner bisherigen Erfahrung und einer gewissen Portion Gewohnheit, wurden es wieder einmal Laufschuhe von Asics.
Asics GEL-1160 // 318 Gramm
Seit Sonntag zählen nunmehr der Asics GEL-1160 und der Asics GT-2170 zu meiner Laufschuh-Familie. Beide Schuhe gehören der Kategorie „Stabilschuh“ an. Der GEL-1160 ist als Einsteigerlaufschuh für Läufer mit normaler Pronation bis hin zu Läufern mit leichter Überpronation geeignet.
Der GT-2170 ist sportlicher und dynamischer am Fuss. Beim Laufen mit höherer Geschwindigkeit auf z. B. festen Wegen wie dem Bahndamm (wassergebundene Decke) oder auf Asphalt ist er wesentlich direkter. Der Stabilschuh ist für Läufer mit Überpronation geeignet und ist zudem mit einer sehr guten und angenehmen Dämpfung ausgestattet.
Spannend fand ich jedoch die Frage, was meine Schuhe in der Größe US 10,5 eigentlich so wiegen. Ich besorgte mir eine digitale Briefwaage und bat heute zum Wiegen. Das Ergebnis: Der Asics GEL-1160 ist mit 318 Gramm mein zur Zeit leichtester Schuh, gefolgt vom Asics GT-2170 mit 340 Gramm.
Weitere Details der Laufschuhe findet ihr unter Equipment.
Zack bumm bonjour, der Februar ist rum und der Frühling darf erscheinen. Im Grunde genommen war der Februar ein sehr schöner Monat. Frost bis minus 14 Grad, Schnee, eine zugefrorene Alster und nach 15 Jahren mal wieder ein Alstervergnügen. Dann frühlingshafte Temperaturen bis zu 12 Grad, Sonne, wenig Regen aber teilweise doch sehr stürmisch. Hach, ich freue mich so sehr auf den Frühling und den Sommer…
Und wie lief der Februar für mich aus sportlicher Sicht?
Insgesamt habe ich 29:21:53 Stunden trainiert und bin in der Zeit 343 Kilometer gelaufen. Dabei habe ich ca. 19.504 Kalorien verbrannt, die ich in Form von isotonischen Getränken wieder zu mir genommen habe ;).
Trainingskilometer bis Februar 2012
Am 05.02.2012 bin ich den Halbmarathon in der neuen persönlichen Bestzeit von 1:41:32 gelaufen und habe damit meine vier Wochen alte Bestzeit von 1:45:39 nochmals um 4:07min verbessert. Mein Ziel, über lange Distanzen eine Pace von 5:00 zu halten, habe ich fast erreicht. Letzten Sonntag bin ich meinen 30er mit einer Pace von 5:01 gelaufen. Wenn alles gut läuft, sollte ich meine Ziel-Pace Mitte März erreicht haben. Dann stecke ich mir ein neues Ziel und ich glaube, es wird so um die 4:50 sein.
Für die kommenden zwei Monate werde ich meine Laufdistanzen reduzieren. Da es nur noch zwei Monate bis zum Hamburg Marathon sind, werde ich mein Training jetzt auf kürzere Einheiten ausrichten und mehr auf Geschwindigkeit trainieren. Tempowechsel und Tempodauerläufe stehen jetzt auf dem Plan und mir ist schon heute bewußt, dass es ein anstrengender und schweißtreibender Monat März wird.
Wenn man nicht rechtzeitig aus dem Büro kommt, ist an so einem Freitag Nachmittag wirklich nichts dran. Dieses Mal hat es jedoch wunderbar geklappt und mit Sonne pur hat unser Wetterchen durchaus mitgespielt.
Meinen Start in dieses Wochenende habe ich spaßeshalber als „mein Duathlon in das Wochenende“ beschrieben. Auf dem Plan standen 42km Heimfahrt gefolgt von 30km Laufen – so war mein Plan…
Zu Hause in der Wechselzone angekommen bin ich flugs in meine Laufklamotten, habe mir noch eine große Schüssel Bio-Müsli und zwei Bananen gegönnt und bin mit 340ml Apfelsaft im Halfter Richtung Bahndamm losgeritten ;)
Die ersten Kilometer liefen gar nicht rund, die Beine waren schwer, der Bauch grummelte so vor sich hin und ich fühlte mich irgendwie erschöpft. In mir kamen die ersten Gedanken auf, die geplanten 30km nicht durchzulaufen, sondern vielmehr auf halber Strecke kehrt zu machen. Egal, es wird schon gehen, also weiter im Takt.
Ab dem 9. Kilometer ging es dann endlich aufwärts. Das herrliche Wetter, die Sonne und die trockenen -4 Grad motivierten mich zusätzlich mich zum Weiterlaufen. Ich überholte Spaziergänger oder Läufer nachdem ich ihnen ein „Vorsicht Läufer“ zugerufen habe oder sie kamen mir freundlich grüßend entgegen. So etwas passiert wirklich nicht alle Tage, aber scheinbar war an diesem Freitag wohl alles anders.
Im Ergebnis bin ich meine 30km (ca. 22km auf fester Schneedecke, ca. 8km auf geräumten Wegen) in 2:31:10 gelaufen. Eine 5.02er Pace bin ich auf dieser Distanz bislang noch nicht gelaufen. Die Zeit gibt mir ein gutes Gefühl und ich denke, dass ich bei meiner Vorbereitung auf meinen ersten Marathon auf dem richtigen Weg bin.
Somit setze ich mein nächstes Trainingsziel für den 30er auf eine 5.00er Pace.
Was haben Eiszapfen und ein Halbmarathon eigentlich gemeinsam?Nichts. Es sei denn, ihr lauft einen Halbmarathon im Winter und das bei extrem frostigen Minusgraden. So war es am Sonntag. Am späten Nachmittag bin ich doch noch einmal los, um eine Runde über den Bahndamm zu joggern. 10 Minusgrade, Sonne pur und eine durchgehend feste Schneedecke wären eher Bedingungen für einen ausgiebigen und gemütlichen Spaziergang gewesen. Aber nein, ich wollte laufen…
Nach dem Halbmarathon bei -10 Grad
Wie verlief meine Trainingswoche bis dahin? Mangels Zeit bin ich die Woche über weniger gelaufen, habe mich auf Grund der klirrenden Kälte zudem mit der Geschwindigkeit zurückgehalten und bin am Samstag wegen Renovierungsarbeiten gar nicht gelaufen. Alles Gründe, weshalb ich bei meinem Trainingslauf vom Start weg etwas flotter unterwegs sein wollte. Das es jedoch so gut lief, hat mich selbst überrascht. Erst vor knapp vier Wochen bin ich mit 1:45:39 eine neue Bestzeit über diese Distanz gelaufen (Halbmarathon – zwischen Ulli und Andrea) Am Sonntag verbesserte ich mich um mehr als 5 Minuten. Yeah! Damit liegt meine neue Trainingsbestzeit bei nunmehr 1:41:32 und ich gespannt, auf welche Zeit ich mich bis zum Hamburg Marathon noch trainieren werde.
Im Übrigen: Hätte man mir vor einem Jahr gesagt, dass ich bei diesem Wetter und Temperaturen durch verschneite Wälder laufen würde, ich hätte dieser Person zum Abkühlen einen Eisbeutel gereicht ;-)
Zwar werden die Tage länger und die Nächte kürzer, aber zu meinen Laufzeiten in der früh am morgen oder später am abend ist es immer noch zu dunkel, um auf den unbeleuchteten Wegen außerhalb der Stadt zu laufen. Für diese Zeiten habe ich mir eine Laufstecke mit Alternativrouten ausgesucht, die ich euch gerne empfehlen möchte.
Die Laufstrecke ist nahezu durchgehend beleuchtet und besteht aus Fuß- und Radwegen. Einige Abschnitte sind jedoch baulich unter aller Würde und auch teilweise schlecht beleuchtet. Eine Stirnlampe und die Leuchtweste sind in jedem Falle zu empfehlen.
Der Rundkurs um Bad Oldesloe geht über eine Distanz von 10km. Es besteht die Möglichkeit, diesen Kurs um ca. 1km zu verlängern, wenn ihr durch die Schützenstraße Richtung Wolkenwehe und durch das Westgebiet zum Glacehaus hoch lauft (die 10er-Runde geht an der Schwimmhalle vorbei und über die Lorenzenstraße direkt zum Glacehaus hoch). Die Laufrichtung im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn solltet ihr von der Windrichtung abhängig machen. Bei Westwind lauft ihr besser im Uhrzeigersinn und bei Ostwind empfehle ich gegen den Uhrzeigersinn zu laufen.
Auf den folgenden zwei Abschnitten solltet ihr umsichtiger laufen:
der Abschnitt „Poggenseer Weg bis Feldstraße“ ist schlecht beleuchtet
die Schützenstraße gleicht einer Buckelpiste mit schlechter Beleuchtung
=> das sollte man dem Bürgermeister mal stecken ;)
Auf alle anderen Abschnitten stehen die Ampeln auf grün.
Apropos Ampel. Bei einer Pace von 5:21 habe ihr auf der Nordtangente grüne Welle.
Viel Spaß beim Ausprobieren und Laufen der Strecke und lasst mich gerne wissen, ob die Tour euch gefällt.
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