Kategorie: Laufen

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Tempodauerlauf mit Stirnlampe

Leider wollte und konnte ich am Mittwoch und am Donnerstag keine Trainings absolvieren. Am Mittwoch, weil es bei 2 Grad stürmte und der Regen waagerecht übers Land peitschte und am Donnerstag, weil ich für mein Training einfach viel zu spät zu Hause war.

Aber die zwei Tage Pause waren auch gut investiert, denn heute fühlte ich mich um so besser. Darum habe ich mein Training ein wenig verändert. Zum einen wollte ich unbedingt den Tempodauerlauf nach holen und zum anderen die HF-Läufe mit berücksichtigen.

Obwohl die Tage länger werden war es beim Start um 18:00 Uhr doch schon wieder dunkel. Aber mit meiner neuen Stirnlampe, es ist die Petzl Tikka RXP, ist es auch im Stockdunkeln absolut kein Problem, diese schnellen Tempodauerläufe auf dem Bahndamm zu absolvieren. Dabei laufe ich mit breitem Streulicht im konstanten Lichtmodus, also nicht im reaktiven Lichtmodus. Tauchen Fußgänger auf, schalte ich auch gerne auf Lichtkegel. Und der ist der absolute Hammer.

So, aufgrund der zwei Tage Laufpause habe ich meinen heutigen Lauf ein wenig verfeinert und raus gekommen ist dieses.

Ausgefallene Trainings:
Mittwoch: 7 – 11 km Dauerlauf , HF ø138 – 150 bpm
Donnerstag: 12 – 15 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 min/km

Mein heutiger Plan:
8 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Split bei 21,09 km
  • Zeit: 1:37:44
  • Pace: 4:38
  • komplette Distanz: 22,31 km
  • Zeit: 1:44:36
  • Pace: 4:41

Bedingungen: 0 Grad, dunkel, windig, aber trocken. Der Bahndamm war vom Regen teilweise sumpfig und matschig, aber mit Stirnlampe gut zu laufen.

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Intervalle mit Spikes auf eisglatter Bahn

Da komme ich ins Travestadion, will meine Intervalle laufen und nix geht. Auf der Bahn froren bei die Blätter fest und auf den Pfützen bildete sich Eis. Kurzum, Intervalle laufen wäre auf der kompletten Bahn nicht gegangen, wenn ich mir hätte diese Spikes nicht ausleihen können. Im übrigen war es auch das erste Mal, dass ich mit Spikes gelaufen bin.

Die ersten Schritte waren schon etwas gewöhnungsbedürftig. Ich entschloss mich, ein paar Extra-Runden vor dem eigentlichen Training zu drehen, um mich in den Schuhen etwas einzulaufen.

Mein Plan: Intervalle 7 x 1000 m in Tempo 03:51 / 200m traben, insgesamt 7 – 11 km

  • 1,00 km / 03:49.0
  • 1,00 km / 03:51.9
  • 1,00 km / 03:50.9
  • 1,00 km / 03:53.3
  • 1,00 km / 03:54.0
  • 1,00 km / 03:56.7
  • 1,00 km / 03:56.9

Die Vorgabe von Tempo 3:51 min/km habe ich nur 3-mal geschafft, dafür aber alle sieben Intervalle unter 4:00 min. Darüber freue ich mich und es ist ein gutes Gefühl!

  • Distanz: 14,80 km
  • Zeit: 1:16:03
  • Pace: 5:08
  • HF ø145, max 170 bpm

Bedingungen: 1 Grad, windig, aber trocken. Die Bahn war eisglatt. Laufen war nur mit Spikes möglich.

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Regenerativer Lauf

Jeden Montag steht die ach so schwere Entscheidung an, ob ich den erlaubten Ruhetag nehme oder doch wieder die kleine regenerative Runde laufe ;) Tja, und jedesmal wieder entscheide ich mich für den kurzen entspannten Lauf. Denn es ist der einzige Tag in der Woche, an dem ich ohne Anstrengung durch die Stadt traben, an Ampeln pausieren und mit Bekannten, die man so auf der Tour trifft, plauschen kann.

Mein Plan: Ruhetag oder 0 – 6 km regenerativer Lauf, HF ø112 – 133 bpm.

  • Distanz: 5,40 km
  • Zeit: 0:31:33
  • Pace: 5:51
  • HF ø124

Bedingungen: 5 Grad, frischer Wind, aber trocken. Meine Beine fühlen sich vom gestrigen 30er noch etwas gebraucht an.

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Der erste lange Lauf

So, dass war er nun, mein erster langer Lauf in diesem Jahr. Da meine Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon genau vier Monate umfasst, hätte ich eigentlich schon zwei weitere laufen müssen. Aber aufgrund von Terminen und Urlaub passte es mir bislang nicht in die Planung. Dafür waren die Wetterbedingungen heute perfekt und motiviert war ich auch.

Die ersten 20 Kilometer auf dem Bahndamm verliefen super. Kein Wind, Sonne pur und vom Frühstück her war ich ausreichend mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit versorgt, was sich auf dem dritten Teil der Tour änderte. Das ich weder Wasser noch etwas zum Essen dabei hatte, merkte ich gegen Ende doch sehr. Die Beine wurden schwerer und die Herzfrequenz ging auf ø148 bpm rauf. Denke, dass mein Fettstoffwechsel zu der Zeit auf Hochtouren lief, was ja auch gut und richtig war.

Mein Plan: 24 – 31 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:18er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.

  • Distanz: 30,00 km
  • Zeit: 2:39:32
  • Pace: 5:19
  • HF ø143

Bedingungen: Sonnige 3 Grad, schneematschige und teilweise glatte Wege.

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Je später der Lauf, je freier die Wege

Nix los in Bad Oldesloe – zumindest nicht mehr um diese Zeit. Außer dass mir ein zweiter Läufer, ein paar Hundebesitzer und ein paar lustige Autofahrer begegneten, die um diese Uhrzeit die innerstädtischen Straßen zu Stadtautobahnen umfunktionieren mussten.

Gut, ich hatte es heute Nacht nicht mehr ganz so eilig. Meine Vorgabe war es, dass die Herzfrequenz zwischen 138 – 150 bpm pendeln durfte, was mich auf den letzten 3 – 4 Kilometern bei ansteigendem Niveau und Gegenwind zu einem reduziertem Tempo zwang. Über die gesamte Distanz habe ich jedoch mein Ziel erreicht.

Mein Plan: 8 – 12 km Dauerlauf, HF < ø138-150 bpm.

  • Distanz: 13,00 km
  • Zeit: 1:04:41
  • Pace: 4:58
  • HF ø148

Bedingungen: 2 Grad und windig, aber heute mal kein Regen.

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Orkantief Felix und die Regenpause

Den ganzen Tag hatte es gestürmt und geregnet und ich sah meine Laufeinheit schon ins Wasser fallen. Naja, ich hätte sie nicht ins Wasser fallen lassen, aber zumindest wäre es etwas so zwischen laufen, schwimmen und fliegen geworden, oder so ähnlich ;)

Am Nachmittag legte sich der Sturm dann ein wenig und es hörte auf zu regnen. Die Sonne kam sogar für einen Moment lang raus. Die Gelegenheit war günstig! Also rein in die Klamotten, die Schuhe an und los.

Der Bahndamm war relativ gut zu laufen, kaum Pfützen, doch es lagen haufenweise Äste oder halbe Bäume kreuz und quer. Der Wind war in Teilen extrem. Manche Male hatte ich das Gefühl auf der Stelle zu treten, teilweise drückten mich die heftige Böen seitwärts. Mit reduziertem Tempo konnte ich mein Trainingsziel, die Herzfrequenz zwischen 138 – 150 bpm. zu halten, gut erreichen.

Mein Plan: 8 – 12  km Dauerlauf, HF ø138-150

  • Distanz: 14,00 km
  • Zeit: 1:11:01
  • Pace: 5:04
  • HF ø146

Bedingungen: 6 Grad, bewölkt und trocken, aber stürmischer Wind (4-8 bft.)

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Dauerlauf mit Sturmtief Elon

Später Feierabend, spätes Abendessen und ein ebenso später Trainingslauf – so der Freitag Abend. Dem Start ins Wochenende steht nichts mehr im Wege.

Das Wetter zeigte sich mit Sturmtief Elon von seiner besten Seite. Umgekippte Mülleimer, allerlei Geäst und Weihnachtsbäume lagen kreuz und quer auf den Wege umher. Für morgen kündigen Sie mit Orkantief Felix noch mehr Schlechtwetter an.

Ansonsten verlief mein Training recht ordentlich. Lediglich die Beine waren vom gestrigen Intervall-Training noch schwer und kraftlos und der Gegenwind auf den letzten 5 km hätte nicht sein müssen. Damit ich meine durchschnittlich HF unter 150 bpm halten konnte, musste ich das Tempo reduzieren. Die Vorgabe von max. 150 bpm. im Schnitt konnte ich somit halten.

Mein Programm:
9 – 15  km Dauerlauf, HF ø138-150

  • Distanz: 14,41 km
  • Zeit: 1:12:35
  • Pace: 5:02
  • HF ø149

Bedingungen: 7 Grad, Nieselregen und 5 bft. Wind, 7 bft. in Böen

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Dauerregen und Intervall-Training

Mein gestriges Training (8 – 12 km Dauerlauf, HF @138-150) musste ich aufgrund einer Sitzung der Schwimmabteilung ausfallen lassen. Schade, denn das Wetter wäre zum Laufen echt perfekt gewesen. Dafür habe ich den heutigen Plan ein klein wenig verändert und durfte bei sehr windigen 5 Grad im Dauerregen trainieren.

Mein Programm:
8 – 12 km Dauerlauf inkl. 2 x 3000 m Intervalle @Tempo 4:22 min/km
Beim zweiten Intervall hatte ich auf dem letzten Kilometer Gegenwind. Der war fast am Limit.

Zwischenzeiten:
5,00 km / 0:25:53 / Pace 5:11 / HF ø138
3,00 km / 0:13:05 / Pace 4:21 / HF ø162
1,00 km / 0:04:56 / Pace 4:56 / HF ø160
3,01 km / 0:13:08 / Pace 4:21 / HF ø168
3,19 km / 0:16:26 / Pace 5:09 / HF ø158

Bedingungen: 5 Grad und Dauerregen, sehr windig.

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Intervalle im Stadion

Da komme ich pünktlich in den Feierabend, bin mit einem Laufkumpel zum gemeinsamen Intervall-Training verabredet und die Bahn hat technische Störungen auf der Strecke, die im Ergebnis mit 2 Stunden Verspätung und kalten Füßen vom Warten endeten.

Letztendlich war ich gegen 20:00 Uhr im Travestadion, pünktlich zum Abschalten des Flutlichts. Wenigstens hatte ich meine Stirnlampe dabei, da ich es schon ahnte…

Mein Programm:
5 x 800 m in Tempo 03:53 / 200 m traben bei insg. 8 – 12 km Distanz

Splits:
0,80 km / 3:05 / Pace 3:51
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:03 / Pace 3:49
0,80 km / 3:06 / Pace 3:53
0,80 km / 3:09 / Pace 3:56

Bedingungen: 2 Grad, trocken, windig. Die Tartanbahn war nass und rutschig. Teilweise lagen Äste auf der Bahn.