Der erste 30er für den Hamburg Marathon

Der erste 30er für den Hamburg Marathon 2017
Der erste 30er für den Hamburg Marathon 2017

Noch 10 Wochen bis zum Hamburg Marathon und heute lag nach langer Zeit mal wieder ein 30 km Lauf an. Mit -1 Grad und reichlich frischem Wind aus Nord-Ost war es wettertechnisch wirklich unangenehm. Die Sonne blieb trotz Ankündigung aus – es war alles grau in grau. Nach dem Lauf gab es mit Dinkelmehl zubereitete Pencakes mit frischen pürierten Heidelbeeren, um wieder zu Kräften zu kommen ?

Dauerlauf mit Sturm und Hagelschauer

Dauerlauf mit Hagelschauer
Dauerlauf mit Hagelschauer

Trotz gestrigem Pausierens hatte ich heute (leicht) schwere und etwas kraftlose Beine. Grund war mein erster Tempodauerlauf am Donnerstag – nach acht Wochen ohne. Außerdem war die Strecke teilweise glatt und matschig, so dass das Laufen an einigen Stellen beschwerlich war. Die letzten 2 km habe ich das Tempo auf einen 4:57er Schnitt erhöht.
Wetterbedingungen: Sonnige 3 Grad, teilweise sehr windig und einen fetten Graupelschauer durfte ich durchlaufen.

Wohlfühllauf

Wohlfühllauf bei sonnigen -3 Grad
Wohlfühllauf bei sonnigen -3 Grad

Seit dem zweiten Weihnachtstag ist sie nun ab, meine Gipsschiene. Und ich arbeite unermüdlich an der Wiederherstellung der Beweglichkeit und der Kräftigung des Arms. Seitdem bin ich auch wieder auf meinem Bahndamm unterwegs. Drei Läufe konnte ich noch in letzten Jahr absolvieren, erst zwei in diesem Jahr. 60 km im GA1/2 Tempo sind es bislang geworden, denn aufgrund der Schleimbeutelprobleme im linken Knie darf ich den Tag nach dem Lauf aussetzen, um am darauffolgenden Tag wieder schmerzfrei laufen zu können. Es liegt also noch ein längerer Gesundungsprozess vor mir. Aber heute lag wieder ein schöner ruhiger Lauf an und das Wetter war mit Sonne pur bei -3 Grad absolut perfekt!

Orkantief Felix und die Regenpause

Den ganzen Tag hatte es gestürmt und geregnet und ich sah meine Laufeinheit schon ins Wasser fallen. Naja, ich hätte sie nicht ins Wasser fallen lassen, aber zumindest wäre es etwas so zwischen laufen, schwimmen und fliegen geworden, oder so ähnlich 😉

Am Nachmittag legte sich der Sturm dann ein wenig und es hörte auf zu regnen. Die Sonne kam sogar für einen Moment lang raus. Die Gelegenheit war günstig! Also rein in die Klamotten, die Schuhe an und los.

Der Bahndamm war relativ gut zu laufen, kaum Pfützen, doch es lagen haufenweise Äste oder halbe Bäume kreuz und quer. Der Wind war in Teilen extrem. Manche Male hatte ich das Gefühl auf der Stelle zu treten, teilweise drückten mich die heftige Böen seitwärts. Mit reduziertem Tempo konnte ich mein Trainingsziel, die Herzfrequenz zwischen 138 – 150 bpm. zu halten, gut erreichen.

Mein Plan: 8 – 12  km Dauerlauf, HF ø138-150

  • Distanz: 14,00 km
  • Zeit: 1:11:01
  • Pace: 5:04
  • HF ø146

Bedingungen: 6 Grad, bewölkt und trocken, aber stürmischer Wind (4-8 bft.)

Dauerlauf mit Sturmtief Elon

Später Feierabend, spätes Abendessen und ein ebenso später Trainingslauf – so der Freitag Abend. Dem Start ins Wochenende steht nichts mehr im Wege.

Das Wetter zeigte sich mit Sturmtief Elon von seiner besten Seite. Umgekippte Mülleimer, allerlei Geäst und Weihnachtsbäume lagen kreuz und quer auf den Wege umher. Für morgen kündigen Sie mit Orkantief Felix noch mehr Schlechtwetter an.

Ansonsten verlief mein Training recht ordentlich. Lediglich die Beine waren vom gestrigen Intervall-Training noch schwer und kraftlos und der Gegenwind auf den letzten 5 km hätte nicht sein müssen. Damit ich meine durchschnittlich HF unter 150 bpm halten konnte, musste ich das Tempo reduzieren. Die Vorgabe von max. 150 bpm. im Schnitt konnte ich somit halten.

Mein Programm:
9 – 15  km Dauerlauf, HF ø138-150

  • Distanz: 14,41 km
  • Zeit: 1:12:35
  • Pace: 5:02
  • HF ø149

Bedingungen: 7 Grad, Nieselregen und 5 bft. Wind, 7 bft. in Böen

Mein Marathon-Training beginnt

Mit dem heutigen Montag beginnt mein vier monatiges Training für den Hamburg Marathon am 26.04.2015. Als Auftakt stand ein Ruhetag bzw. ein regenerativer Lauf bis maximal 7 km, mit Vorgabe einer Herzfrequenz zwischen 122-133 bpm, an.

Ich habe mich nach der recht harten und schnellen letzten Woche, in der ich 71 Kilometer in durchschnittlich 4:49er Pace gelaufen bin, für den regenerativen Lauf entschieden.

So wurden es 6 Kilometer in 5:56er Pace und einer HF von ø 127 bpm.

Details: http://sportics.net/sport/display/1491612