Der letzte längere Tempodauerlauf

18 km Tempodauerlauf am 18.04.2014
18 km Tempodauerlauf am 18.04.2014

Nur noch neun Tage bis zum Hamburg Marathon. Seit Wochenanfang ist meine Taperingphase gestartet und heute stand zum letzten Mal ein längerer Tempodauerlauf, den ich gerechnet auf meine geplante Endzeit von 3:05 Stunden mit einer Pace von 4:35 km/ min. hätte laufen sollen.

Auch wenn es immer noch schwer fällt, aber meine Entscheidung steht fest. Die 3:00 Stunden werde ich in Hamburg in diesem Jahr nicht mehr angreifen. Mir fehlen einfach mehrere Wochen intensives Training. Lieber bleibe ich realistisch und versuche die 3:05 Stunden zu halten.

Dafür lief es aber heute um so besser. Ich fühlte mich gut und hatte noch Luft und Kraft für mehr Tempo. Auch der Oberschenkel krampfte nicht wie bei den letzten schnelleren Trainingseinheiten. Der Lauf machte richtig und motivierte und gab mir Zuversicht.

Mit diesem guten Gefühl werde ich morgen mal die Beine hochlegen und einen Ruhetag einlegen.

Mein Plan:  16 – 18 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 km/ min., Herzfrequenz zwischen 147 – 160 bpm

Distanz: 18,04 km
Zeit: 1:21:05
Pace: 4:30
HF ø152 bpm

Bedingungen: Sonnige 11 Grad und nur ein leichter Wind aus West. Hat alles gepasst.

9 Kilometer im Marathontempo

Erst warmlaufen und dann das Tempo anziehen – so war mein heutiger Plan. 9 km Tempodauerlauf bei einer Pace von 4:17 min/ km lagen an.

Da ich am Sonntag einen Halbmarathon laufen werde, der mir auch als Testlauf zeigen soll, ob ich meine Pace halten kann, kamen schnell Fragen auf wie „Laufe ich die 9 durch?“ oder „Soll ich die 4:17 halten?“. Aber irgendwie lief es dann doch.

Die ersten 4,50 km ging es durchweg leicht bergan (ich kenne ja meinen Bahndamm) und ich lief mit einer Pace von 4:24 min/ km meiner Vorgabe weit hinterher. „Oben“ angekommen gab ich mir nochmals einen Ruck und lief den TDL mit einer Gesamtpace von 4:22 min/ km dann doch noch bis zum Ende durch.

Es war ein gutes Gefühl, dass ich diese Einheit durchgezogen habe und ich hoffe, dass sie nicht zu viel Kraft gekosten wird.

Mein Plan: 9.000 m im Marathontempo, Tempo 04:17 min/ km, insgesamt 14 – 17 km

  • 2,50 km / 12:54.9 / Pace 5:09
  • 9,01 km / 39:17.5 / Pace 4:22
  • 2,49 km / 13:26.6 / Pace 5:24

Bedingungen: 9 Grad, sonnig und trocken.

Reboot tut gut

Mit „Das schaut aus, als würdest du für den Hamburg Marathon trainieren“, wurde ich auf meinen letzten Kilometern begrüßt, als ich zügig, aber ohne Druck auf meinen letzten 3 Kilometern und auf dem Weg zurück war. „Jo, so ist das!“, rief ich zurück und freute mich, dass ich endlich wieder Fahrt aufnehmen konnte.

Die letzten Tage waren alles andere als schön. Null Motivation, müde und Beine wie Blei, so schleppte ich mich am Mittwoch ins Travestadion und entschied mich nach einer Stadionrunde gegen das Intervalltraining. Das war auch gut so. Nachdem ich am Montag und Dienstag wegen Sturm, Regen und Nass-Schnee und Temperaturen zwischen 1 bis 4 Grad aussetzte, hatte ich mich am Mittwoch dann doch für eine lockere bis zügige Stadtrunde entschieden und am Donnerstag erneut pausiert.

Die Pausen taten gut und so ein Reboot gehört einfach zum Training dazu. Heute sah die Welt schon wieder anders aus. Etwas unsicher, ob ich die vorgegebene 4:18er Pace auf 2 x den 5.000 m Intervallen halten könnte, ging es bei guten Laufwetter auf den Bahndamm. Nach 5 Kilometer warmlaufen zog ich das Tempo an und konnte es trotz leichtem Gegenwind gut halten. Auch am zweiten Intervall gab es nichts zu bemängeln. Gegen Ende lies die Kraft ein wenig nach, aber das soll ja normal sein 😉

Nach dem heutigen Training bin ich wieder vorsichtig optimistisch, dass ich mit meinem Trainingszustand wieder voll in der Spur bin, beim Hamburg Marathon die 3-Stunden-Marke zu knacken!

2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015
2 x 5.000 m Intervalle am 06.03.2015

Mein Plan: 13 – 16 km Dauerlauf, davon 2 x 5.000 m im Marathontempo (Pace 4:18)

  • 5,00 km / 26:36.8 / Pace 5:19 (warmlaufen)
  • 5,00 km / 21:20.8 / Pace 4:16
  • 0,49 km / 3:03.5 / Pace 6:12 (traben)
  • 5,02 km / 21:09.8 / Pace 4:13
  • 5,59 km / 26:36.0 / Pace 4:46 (zügig, ohne Druck)

Bedingungen: 8 Grad. Bedeckt, trocken und ein leichter Wind aus Süd-West.

Mit Tempo ins Wochenende

Seit Tagen fühle ich mich nicht wohl. Unwohlsein und Magen-Darm plagt mich seit der letzten Woche. Zur Sicherheit lasse ich in dieser Woche HF-Läufe ausfallen und laufe ausschließlich die Intervalle. Das ich dabei den vorgegebenen Zeiten hinterher laufe nervt, aber mehr ist leider nicht drin.

Von daher bin ich den heutigen TDL ein wenig schneller gelaufen… 🙂

Mein Plan: 14 – 17 km Tempodauerlauf, Pace 4:32 min/ km

  • Distanz 17,00 km
  • Zeit: 1:16:20
  • Pace: 4:29
  • anschließend 2 km zügig in 5:04er Pace
  • HF ø155 bpm

Bedingungen: 4 Grad und trocken, aber der Bahndamm war teilweise matschig und rutschig.

Sieben Tage, sieben Trainings

Sieben Trainings und 103 Kilometer – diese Woche verlief äußerst erfolgreich. Zum Abschluss lag heute noch einmal ein mittellanger Lauf an, bei dem ich auf den letzten 3 km noch einmal im Marathontempo laufen durfte.

Da ich meinen Trainingsplan auf eine Endzeit von 3:00 Stunden ausgelegt habe, hätte ich mit einer Pace von 4:15 laufen müssen. Gelaufen bin ich jedoch nur eine 4:17er Pace, was nach dieser Woche voll in Ordnung geht. Bin zufrieden und freue mich auf den morgigen regenerativen Lauf 🙂

Mein Plan: 19 – 23 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:15er Pace, HF zwischen 128-139 bpm und die letzten 3 km im Marathontempo

  • Distanz: 22,00 km
  • Zeit: 1:53:56
  • Pace: 5:11
  • HF ø139

Bedingungen: 1 Grad, dunkel und trocken. Aber recht windig aus Ost.

Tempodauerlauf rund um Bad Oldesloe

Bei dem gestrigen Lauf fühlte ich mich nicht besonders, ich berichtete. Die Beine fühlten sich schwer und kraftlos an und irgendwie kam ich nicht in Schwung. Da ich mich auch heute nicht so prächtig fühlte lag die Entscheidung nahe, meinen für heute geplanten Tempodauerlauf einfach mit dem ruhigeren Lauf (DL mit HF ø133-150) von morgen zu tauschen. Wie jeder Trainingsplan gibt auch meiner die Einheiten vor, aber je nach Befinden oder Trainingsmöglichkeiten passe ich ihn gerne an.

Trotzdem startete ich mit der im Plan vorgegebenen Pace von 4:33 min/ km und lief den langgezogenen Hügel in Richtung B404 hoch. Ich wollte diesen gleich zu Beginn hinter mir haben. Als ich nach 7 km immer noch eine Pace von 4:25 min/ km halten konnte war klar, dass ich mein Tempo etwas reduzieren und halten sollte. So lief ich trotz der voran gegangenen Überlegungen meinen Tempodauerlauf zu Ende und freue mich auf zwei angenehme Einheiten am Freitag und Samstag.

Mein Plan: 15 – 18 km Tempodauerlauf, Pace 4:33 min/ km

  • Distanz 18,00 km
  • Zeit: 1:21:07
  • Pace: 4:30
  • HF ø155 bpm

Bedingungen: 1 Grad und trocken, leicht windig.

Tempodauerlauf mit Stirnlampe

Leider wollte und konnte ich am Mittwoch und am Donnerstag keine Trainings absolvieren. Am Mittwoch, weil es bei 2 Grad stürmte und der Regen waagerecht übers Land peitschte und am Donnerstag, weil ich für mein Training einfach viel zu spät zu Hause war.

Aber die zwei Tage Pause waren auch gut investiert, denn heute fühlte ich mich um so besser. Darum habe ich mein Training ein wenig verändert. Zum einen wollte ich unbedingt den Tempodauerlauf nach holen und zum anderen die HF-Läufe mit berücksichtigen.

Obwohl die Tage länger werden war es beim Start um 18:00 Uhr doch schon wieder dunkel. Aber mit meiner neuen Stirnlampe, es ist die Petzl Tikka RXP, ist es auch im Stockdunkeln absolut kein Problem, diese schnellen Tempodauerläufe auf dem Bahndamm zu absolvieren. Dabei laufe ich mit breitem Streulicht im konstanten Lichtmodus, also nicht im reaktiven Lichtmodus. Tauchen Fußgänger auf, schalte ich auch gerne auf Lichtkegel. Und der ist der absolute Hammer.

So, aufgrund der zwei Tage Laufpause habe ich meinen heutigen Lauf ein wenig verfeinert und raus gekommen ist dieses.

Ausgefallene Trainings:
Mittwoch: 7 – 11 km Dauerlauf , HF ø138 – 150 bpm
Donnerstag: 12 – 15 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 min/km

Mein heutiger Plan:
8 – 14 km Dauerlauf bei einer HF ø138 – 150 bpm

  • Split bei 21,09 km
  • Zeit: 1:37:44
  • Pace: 4:38
  • komplette Distanz: 22,31 km
  • Zeit: 1:44:36
  • Pace: 4:41

Bedingungen: 0 Grad, dunkel, windig, aber trocken. Der Bahndamm war vom Regen teilweise sumpfig und matschig, aber mit Stirnlampe gut zu laufen.

Die erste Tempo-Einheit nach der Regeneration

Das war heute definitiv ein Wetterchen zum Abgewöhnen: 3 Grad, Nieselregen und es wehte eine ziemlich frische Brise. Und dunkel war es zudem auch noch, als ich mich auf den Weg machte – Winterzeit halt.

Meine Motivation lag irgendwie am Boden. Nachdem ich dann auch noch den Kamin unter Feuer hatte fiel es mir um so schwerer mich loszureißen und in die Laufklamotten zu steigen. Aber wie heißt es so schön: „Von nix kommt nix.“ Also rein in die Winterklamotten, die Warnweste über, die Stirnlampe umgebunden und los.

Und so verlief mein Training:

  • Stadtrunde wegen Dunkelheit
  • 5 km zum locker bis zügig zum Warmwerden
  • 7 km Tempo-Einheit (Marathon Ziel-Tempo für 2013)
  • 2 km locker

Details und Strecke auf Sportics: http://sportics.net/sport/display/1405183