Vom Schwimmer zum Läufer
Heute lag mal wieder ein Langer Lauf an und es war der zweite auf dem Weg zum Hamburg Marathon. Da ich mir das Wetter leider nicht aussuchen konnte, lief ich die 35 Kilometer im andauernden Nieselregen, bei 4 Grad und mit teilweise recht stürmischen Windböen. Natürlich gefühlt immer von vorn. Gegen Ende nahm der Regen und der Wind sogar noch zu. Platternass stehe ich nach der Rückkehr auf unserer Terrasse. Ihr könnt glauben, dass sowohl die heiße Dusche als auch der Pott Kaffee gut taten.
Zuerst die Arbeit und dann das Vergnügen. Getreu diesem Motto startete mein Tag im Garten. Bauen, buddeln und ein Fundament für unser neues Gewächshaus musste her.
Am späten Nachmittag, nach dem Kaffeetrinken, machte ich mich trotzdem noch auf den Weg, um meinen letzten langen Lauf vorm Hamburg Marathon zu absolvieren. Und da mir der Tag in den Knochen hing und meine Fitness umd Verfassung sowieso hinter meinen Plänen hinterher hinkt, habe ich den vorgegebenen Plan kurzerhand geändert.
Mein Plan: 23 – 27 km Dauerlauf, nicht schneller als Tempo 05:07 und HF zwischen 128 – 139 bpm, die letzten 5 km im Marathontempo
Distanz: 34,01 km
Zeit: 2:55:34
Pace: 5:10
HF ø143 bpm
Bedingungen: Bei 15 Grad los, bei 12 Grad zurück. Sonnig, aber windig mit stürmischen Böen aus Süd-West.
In dieser Woche habe ich nach einer längeren Phase, in der ich die Trainingsumfänge und Geschwindigkeit reduziert habe, beides wieder angezogen.
Das spürte ich auch bei meinem heutigen langen Lauf. Nach knapp 25 km wurde es anstrengend und bei km 30 musste ich beide Oberschenkel lockern und dehnen.
Da ich bis auf eine Banane nichts weiter mit genommen hatte, auch kein Wasser, gehe ich stark davon aus, dass es daran lag. Also, beim nächsten Langen sollte ich unbedingt wieder Wasser mit nehmen.
Mein Plan: 29 – 36 km Dauerlauf bei einer HF ø128 – 139 bpm
Distanz: 32,05 km
Zeit: 2:43:58
Pace: 5:07
HF ø140 bpm
Bedingungen: Bei 11 Grad los, bei 6 Grad zurück gewesen. Trocken, sonnig, aber windig aus Nord. Also Gegenwind auf dem Rückweg.
Diese Woche verlief alles andere als gut. Müde, schlapp, extrem schwere Beine und lediglich 63 Trainingskilometer. Trotzdem hatte ich mich am Samstag entschieden, nach langer Zeit mal wieder einen Tempodauerlauf einzuschieben. Da mein Training zur Zeit ganz und gar nicht nach Plan läuft und ich auch schon die Intervalle hab ausfallen lassen, war es eine gute Gelegenheit, mal wieder etwas Gas zu geben.
So lief ich gestern diesen Trainings-Halbmarathon in 4:45er Pace (Zeit 1:40:15) und beschleunigte auf dem KM 22 anschließend noch einmal auf Tempo 4:32. So gut wie es gestern lief, so schlecht lief es heute. Klar, dass die Beine von gestern noch schwer waren. Aber dass ich kaum von der Stelle kam und die Herzfrequenz erhöht war, dass ist wirklich alles andere als optimal. Ich hoffe nur, dass ich mir nichts eingefangen habe!
Nun hoffe ich, dass in der kommenden Woche wieder normal trainieren kann und auch dieses Formtief hinter mir lassen werde.
Mein Plan: 21 bis 25 nicht schneller als Twmpo 05:11 HF ø128 – 139 bpm, die letzten 4 km im Marathontempo
Bedingungen: Trockene 7 Grad, bedeckt und windig aus Ost.
Gefühlt hatten wir heute nur eine halbe Stunden schönes Wetter. Den Rest des Tages regnete, hagelte und stürmte es. Bei dem Wetter macht ein langer Lauf eher keinen Spaß. Erst gegen späten Nachmittag klarte es ein wenig auf und die Sonne kam durch. Leider aber nicht lange genug. Von daher lief ich die letzten 5 km bei Sturm und Regen :/
Vom Trainingszustand her bin ich jedoch auf einem guten Weg. Die allgemeine Fitness hat sich seit Januar sehr verbessert und die HF ist gegenüber dem ersten langen Lauf wesentlich reduziert.
Mein Plan: 25 – 32 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:13er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
Bedingungen: 5 Grad. Hagel, Regen, Sturm – ätzend!
Sieben Trainings und 103 Kilometer – diese Woche verlief äußerst erfolgreich. Zum Abschluss lag heute noch einmal ein mittellanger Lauf an, bei dem ich auf den letzten 3 km noch einmal im Marathontempo laufen durfte.
Da ich meinen Trainingsplan auf eine Endzeit von 3:00 Stunden ausgelegt habe, hätte ich mit einer Pace von 4:15 laufen müssen. Gelaufen bin ich jedoch nur eine 4:17er Pace, was nach dieser Woche voll in Ordnung geht. Bin zufrieden und freue mich auf den morgigen regenerativen Lauf :)
Mein Plan: 19 – 23 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:15er Pace, HF zwischen 128-139 bpm und die letzten 3 km im Marathontempo
Bedingungen: 1 Grad, dunkel und trocken. Aber recht windig aus Ost.
Was für ein herrlicher Sonntag. Sonne pur, ein wolkenloser Himmel und Temperaturen bis zu 6 Grad. Man könnte meinen, der Frühling steht vor der Tür. Wie auch immer, bei dem Wetterchen machte der lange Lauf doppelt Spaß.
Die letzten Tage musste ich meinen Trainingsplan ein wenig verändern. Im Ergebnis bin ich am Donnerstag und am Samstag die Intervalle gelaufen, die ich eigentlich am Dienstag und am Donnerstag hätte laufen müssen. Dadurch fehlten mir zwei extensive Dauerläufe. Und genau das merkte ich heute in den Beinen, denn sie fühlten sich schwer und kraftlos an.
Für morgen ist dann Ruhetag oder alternativ ein bis zu 9 km regenerativer Lauf bei einer HF zwischen 122 – 133 bpm möglich. Schaun wir mal, für was ich mich morgen entscheide werde ;)
Mein Plan: 25 – 32 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:16er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
Bedingungen: 4 Grad. Sonne pur, aber auch sehr windig.
Nach den etwas härteren Einheiten von gestern und vorgestern, lag heute mein zweiter langer Lauf an. Für diesen hatte ich mir vorgenommen, mal wieder nach Mollhagen zu laufen. Denn über den Bahndamm geht es schnurstracks an Rümpel, Barkhorst und Lasbek vorbei bis nach Mollhagen. Dort angekommen laufe ich links ab nach Eichede, den langgezogenen Berg hoch, an der Dorf-Kirche vorbei und dann in einer Schleife zurück auf den Bahndamm in Richtung Heimat.
Auf meinem heutigen Lauf musste ich immer wieder an die Läufe in Ruhpolding denken. Dort war es so, dass jedermann und Frau einen mit einem freundlichen Grüß Gott oder Firti begrüßte. Bei uns auf dem Bahndamm verhält es sich anders. Rund um Bad Oldesloe gucken die Leute weg, auf den Boden oder sonst wohin. Hauptsache nicht grüßen, auch wenn man sich schon häufiger getroffen hat. Aber je näher man Mollhagen und Eichede kommt, um so häufiger und freundlicher wird gegrüßt. Ob jung oder alt, dort grüßen wirklich alle und es macht auch Freude, als erster zu grüßen, denn es wird genau so freundlich erwidert.
Mein Plan: 23 – 30 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:17er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
Bedingungen: 1 Grad, diesig und gegen Ende unangenehm kalt und windig.
So, dass war er nun, mein erster langer Lauf in diesem Jahr. Da meine Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon genau vier Monate umfasst, hätte ich eigentlich schon zwei weitere laufen müssen. Aber aufgrund von Terminen und Urlaub passte es mir bislang nicht in die Planung. Dafür waren die Wetterbedingungen heute perfekt und motiviert war ich auch.
Die ersten 20 Kilometer auf dem Bahndamm verliefen super. Kein Wind, Sonne pur und vom Frühstück her war ich ausreichend mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit versorgt, was sich auf dem dritten Teil der Tour änderte. Das ich weder Wasser noch etwas zum Essen dabei hatte, merkte ich gegen Ende doch sehr. Die Beine wurden schwerer und die Herzfrequenz ging auf ø148 bpm rauf. Denke, dass mein Fettstoffwechsel zu der Zeit auf Hochtouren lief, was ja auch gut und richtig war.
Mein Plan: 24 – 31 km Dauerlauf, nicht schneller als 5:18er Pace, HF zwischen 128-139 bpm.
Bedingungen: Sonnige 3 Grad, schneematschige und teilweise glatte Wege.