Langer Lauf im Dauerregen

Langer Lauf im Dauerregen
Langer Lauf im Dauerregen

Heute lag mal wieder ein Langer Lauf an und es war der zweite auf dem Weg zum Hamburg Marathon. Da ich mir das Wetter leider nicht aussuchen konnte, lief ich die 35 Kilometer im andauernden Nieselregen, bei 4 Grad und mit teilweise recht stürmischen Windböen. Natürlich gefühlt immer von vorn. Gegen Ende nahm der Regen und der Wind sogar noch zu. Platternass stehe ich nach der Rückkehr auf unserer Terrasse. Ihr könnt glauben, dass sowohl die heiße Dusche als auch der Pott Kaffee gut taten.

Die letzten Intervalle vorm Hamburg Marathon

5 x 1.000 m Intervalle am 22.04.2015
5 x 1.000 m Intervalle am 22.04.2015

Die Fitness, Wohlbefinden und die Kraft kehren zurück. Das Tapering seit der letzten Woche wirkt. Sorgen bereitet mir weiterhin nur die linke Oberschenkelmuskulatur, die sich bei den letzten Tempodauerläufen immer mal wieder verkrampft hat.

Mein Wettkampftempo habe ich indes gefunden. Mit meiner neuen Zielzeit von 3:05 Stunden werde ich konstant eine 4:22er Pace laufen müssen. Die werde ich unter Berücksichtigung meiner aktuellen Herzfrequenz auch gut halten können, wenn die Beine nicht vorher schlapp machen oder sich verkrampfen. Die Pilatesrolle lässt grüßen 😉

Auf jeden Fall bin ich wesentlich optimistischer als ein paar Wochen zuvor, freue mich auf das Rennen und werde vom Start weg mein Tempo gehen.

Mein Plan: 5 x 1.000 m im Marathontempo, Tempo 04:22 min/ km (Zielzeit 3:05 Stunden), insgesamt 9 – 11 km Distanz

  • 1,00 km / Pace 4:11.7
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.6
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.0
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:14.9
  • 100 m gehen
  • 1,00 km / Pace 4:16.9

Bedingungen: Top Wetter mit sonnigen 15 Grad und leichter Wind.

 

Ruhetag oder schön locker

Heute der lockere Lauf und morgen noch einmal 5 x 1.000 m im Marathontempo. Damit endet meine vier Monate langen Vorbereitungszeit auf den Hamburg Marathon.

Alles in allem fühle ich mich gut. Lediglich die vier Wochen kränkeln haben mein Ziel, die 3-Stundenmarke zu knacken, auf einen der nächsten Läufe verschoben und der immer wieder krampfende linke Oberschenkel ist weiterhin ein Unsicherheitsfaktor.

Auf jeden Fall tat der heutige regenerative Lauf gut. Ein kurzer Schnack mit meinem Laufkumpel Michi war auch noch drin, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen, weil man mal zehn Minuten pausierte 😉

Mein Plan:  lockere 5 – 10 km

  • 8,01 km
  • Zeit: 0:43:59
  • Pace: 5:30
  • HF ø127 bpm

Bedingungen: Sonnige 12 Grad, aber ein frischer Wind wehte wieder.

Der letzte längere Tempodauerlauf

18 km Tempodauerlauf am 18.04.2014
18 km Tempodauerlauf am 18.04.2014

Nur noch neun Tage bis zum Hamburg Marathon. Seit Wochenanfang ist meine Taperingphase gestartet und heute stand zum letzten Mal ein längerer Tempodauerlauf, den ich gerechnet auf meine geplante Endzeit von 3:05 Stunden mit einer Pace von 4:35 km/ min. hätte laufen sollen.

Auch wenn es immer noch schwer fällt, aber meine Entscheidung steht fest. Die 3:00 Stunden werde ich in Hamburg in diesem Jahr nicht mehr angreifen. Mir fehlen einfach mehrere Wochen intensives Training. Lieber bleibe ich realistisch und versuche die 3:05 Stunden zu halten.

Dafür lief es aber heute um so besser. Ich fühlte mich gut und hatte noch Luft und Kraft für mehr Tempo. Auch der Oberschenkel krampfte nicht wie bei den letzten schnelleren Trainingseinheiten. Der Lauf machte richtig und motivierte und gab mir Zuversicht.

Mit diesem guten Gefühl werde ich morgen mal die Beine hochlegen und einen Ruhetag einlegen.

Mein Plan:  16 – 18 km Tempodauerlauf, Pace 04:35 km/ min., Herzfrequenz zwischen 147 – 160 bpm

Distanz: 18,04 km
Zeit: 1:21:05
Pace: 4:30
HF ø152 bpm

Bedingungen: Sonnige 11 Grad und nur ein leichter Wind aus West. Hat alles gepasst.

Locker laufen, aber konzentriert bitte

Locker laufen kann ich – das ist einfach…
Nicht ganz! Denn trotz locker laufen sollte man sich durchgehend voll konzentrieren, damit die Spannung im Körper bleibt und der Laufstil nicht leidet 😉

Mein Plan: Ruhetag oder 7,00 – 8,00 km lockerer Lauf

  • Distanz: 7,00 km
  • Zeit: 0:39:19
  • Pace: 5:37
  • HF: ø 126 bpm

Bedingungen: 15 Grad, Sonne pur, aber nervig stürmischer Wind aus West.

Mein Marathon-Training beginnt

Mit dem heutigen Montag beginnt mein vier monatiges Training für den Hamburg Marathon am 26.04.2015. Als Auftakt stand ein Ruhetag bzw. ein regenerativer Lauf bis maximal 7 km, mit Vorgabe einer Herzfrequenz zwischen 122-133 bpm, an.

Ich habe mich nach der recht harten und schnellen letzten Woche, in der ich 71 Kilometer in durchschnittlich 4:49er Pace gelaufen bin, für den regenerativen Lauf entschieden.

So wurden es 6 Kilometer in 5:56er Pace und einer HF von ø 127 bpm.

Details: http://sportics.net/sport/display/1491612