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Radtour

Meine Rennmaschine
Meine Rennmaschine

Trainingstechnisch darf ich mich momentan nur im Wasser und auf dem Fahrrad aufhalten. Daher habe ich mich heute fürs Training auf dem Rad entschieden. Das Wetter war mit sonnigen und sehr schwülen 29 Grad nicht gerade sporttauglich, aber mit ein wenig Zurückhaltung habe ich die Tour recht gut bewältigt.

Meine heutige Tour führte mich von Bad Oldesloe wieder nach Rümpel, dann aber rauf auf den Bahndamm und weiter in Richtung Barkhorst. In Barkhorst habe ich vom Wanderweg auf die Straße gewechselt und bin über Eichede nach Stubben, Groß Boden, Treuholz und anschließend zurück nach Bad Oldesloe gefahren. Die Runde war recht schön, insgesamt 31 km lang und hatte gegenüber der ersten Tour ein paar mehr Höhenmeter. Nervig waren nur die letzten Kilometer durch Bad Oldesloe. Das lag teilweise am Zustand der Fahrradwege, an den steilen Huckeln der Grundstücks- und Hofeinfahrten und an der fehlenden grünen Welle für Fahrradfahrer.

Am 3. Juni bin ich übrigens das erste mal sportlich mit dem Rad unterwegs gewesen. Diese erste Tour verlief von Bad Oldesloe nach Rümpel, Fischbek, Bargteheide, Elmenhorst, Neritz und anschließend wieder zurück nach Bad Oldesloe. 25 km (Pace ø 29,18 km/h) sind es insgesamt geworden.

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Es wird langsam

Es ist schon wieder vier Wochen her, dass ich beim Schwimmen war. Es war nach vielen Jahren das erste, aber bislang auch das einzige Mal. Der Grund ist, dass ich die letzten Donnerstage längerfristig schon verplant war und somit nicht an den Vereinstrainings teilnehmen konnte. Leider! Aber das wird sich jetzt ändern müssen.

Da ich zur Zeit Urlaub habe, konnte ich mir den heutigen Tag gut einteilen. So ging es am Nachmittag zum VfL in die Geschäftsstelle. Das Ehrenamt rief ;) Danach zum Friseur und anschließend in die Schwimmhalle.

Für heute hatte ich mir vorgenommen 120 Minuten zu trainieren – 60 Minuten Aqua-Jogging und 60 Minuten Schwimmtraining. Der Plan war wie folgt:

Teil 1: 60 min. Aqua-Jogging 
Teil 2: 60 min. Schwimmen
– 400 m Einschwimmen 
– 10 x 100 m R, B, K Start á 2:00 min. 
– 100 locker 
– 1.800 m Kraul (30 min Dauerschwimmen) 
– 100 Ausschwimmen

Keine Ahnung, wie viele Bahnen ich aqua-gejoggt bin, aber geschwommen bin ich insgesamt 3.400 Meter. Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf Wassergewöhnung und Grundlagenausdauer.

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Schwimmen tut gut

Ich sollte mal wieder schwimmen gehen! Gedacht, getan, denn als regenerative Einheit nach einem Marathon passt Schwimmen gut. Im Übrigen hatte ich mir sowieso vorgenommen, wieder mehr schwimmen zu gehen. Denn es ist so um die 20 Jahre her, dass ich letztmalig aktiv beim Schwimmtraining war und durchs Chlorwasser pflügte. Ich war gespannt und neugierig, was nach den vielen Jahren noch so geht.

Mein Programm war schnell ausgedacht und zusammen gestellt:

400 m Einschwimmen (je 100 m K,R,B,K)
400 m Beine (je 100 m K,R,B,K)
100 m locker
10 x 100 m Freistil (Start auf 1:45)
100 m locker
8 x 50 m Freistil (Start auf 0:50)
200 m Ausschwimmen

Der Schwerpunkt lag auf Wassergewöhnung und Grundlagenausdauer
Puls bei den 100er um die 130-138 bpm

Das Programm war umfangreich und bot kaum Pausen zwischendurch. Am Ende hatte ich drei Wadenkrämpfe gelöst, war erschöpft, aber trotzdem recht zufrieden.

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Der Januar in Zahlen

Das neue Jahr startete mit einem schönen 11 km langen Neujahrslauf in Österreich in Sankt Wolfgang im Salzkammergut. Bei sonnigen 2 Grad ging es am Wolfgangsee entlang in Richtung Strobl, dann zweimal rund um den Bürglstein und zurück zum Suassbauern, wo wir eine kleine, aber feine Ferienwohnung gemietet hatten. Ein Teil dieser Strecke gehört zum Wolfgangseelauf, der jedes Jahr im Oktober stattfindet. Den Wolfgangseelauf habe ich mir seitdem als einen möglichen Lauf für 2014 auf den Plan geschrieben.

Der Wolfgangsee vom Bürglstein aus gesehen

Ansonsten war der Januar kalt und grau und es hatte reichlich Schnee gegeben. Die Fahrradwege rund um Bad Oldesloe waren glatt und rutschig und der Bahndamm glich einer Buckelpiste. Mit jeder Lauf-Einheit wurden die Oberschenkel und die Waden mit einer Extraportion Krafttraining belohnt. Das war für die Beine auf Dauer ermüdend, aber vom Trainingseffekt her gut.

Trainingsdistanzen Januar 2013
Trainingsdistanzen bis Januar 2013

Meine Trainings hatte ich auf diese Witterung angepasst. Längere Läufe mit reduzierter Pace standen auf dem Plan. So bin ich im Januar auf knapp 297 km gekommen und habe meinen rechnerischen Monatsschnitt aus 2012 um 18 km überlaufen.

Die Januar-Statistik (Garmin):

  • 17 Trainings
  • 297,47 km Training und Wettkampf
  • 25:20:09 Trainingszeit (h:m:s)
  • 18.184 Kalorien verbrannt
  • Ø Pace 5,07 min/km
  • Ø 11,7 km/h Geschwindigkeit

Für die kommenden vier Wochen im Februar hoffe ich, dass sich das Wetter verbessert und es nicht mehr so glatt ist. Die Monatsdistanz möchte ich gerne noch ein wenig steigern und die durchschnittliche Pace sollte um die 5,05 min/km liegen.

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Dreitausend Kilometer

Und als ich dann heute morgen die 3.000 km Marke überlief, wurde ich doch ein wenig sentimental… ;) Ehrlich, das fühlte sich schon richtig gut an, so in der Früh heute morgen. Herrlich, diese Distanz entspricht Luftlinie in etwa der Entfernung zwischen Hamburg und Tel Aviv.

Die 3.000 km Statistik (Garmin):

  • 203 Aktivitäten
  • 3.008,04 km Training und Wettkampf
  • 258:47:36 Stunden (h:m:s)
  • 177.867 Kalorien verbrannt
  • Ø 11,6 km/h Geschwindigkeit

Und so soll es bis zum Jahreswechsel weitergehen:
Für die kommenden sechs Wochen werde ich ein extensives Grundlagentraining durchführen. Dabei laufe ich die mittleren bis längeren Distanzen im lockeren bis zügigen Dauerlauftempo, ohne irgendwelche Fahrtspiele. Auf Intervalle und Tempodauerläufe möchte ich in der kommenden Zeit weitestgehend verzichten. Der ein oder andere progressive Lauf in 5 km Runden oder auch etwas schnellere Lauf wird schon noch dabei sein, damit ich nicht zu viel Grundschnelligkeit verliere.

Anmerkung: 177.867 Kalorien entsprechen im übrigen 360 Big Mac ;)