Der erste 30er für den Hamburg Marathon

Der erste 30er für den Hamburg Marathon 2017
Der erste 30er für den Hamburg Marathon 2017

Noch 10 Wochen bis zum Hamburg Marathon und heute lag nach langer Zeit mal wieder ein 30 km Lauf an. Mit -1 Grad und reichlich frischem Wind aus Nord-Ost war es wettertechnisch wirklich unangenehm. Die Sonne blieb trotz Ankündigung aus – es war alles grau in grau. Nach dem Lauf gab es mit Dinkelmehl zubereitete Pencakes mit frischen pürierten Heidelbeeren, um wieder zu Kräften zu kommen ?

Die Gipsschiene ist ab

Wieder ohne Gipsschiene
Wieder ohne Gipsschiene

Voilà! Ab ist sie, die Gipsschiene. Nach 11 Tagen den Arm wieder zu bewegen, ist schon ein merkwürdiges, aber befreiendes Gefühl. Belastung und Rotation des Armes werde ich auf jeden Fall vermeiden müssen. Denn bei einer leicht falschen Bewegung hatte es schon ein wenig gezogen. Und ab morgen, wenn sich Sturm und Regen verzogen haben, plane ich den vorsichtigen Neustart in die Trainingswelt.

Die erste Kontrolle

Die erste Kontrolle nach dem Sturz, ohne Gips
Die erste Kontrolle nach dem Sturz

Heute morgen war ich zur fachchirurgischen Weiterbehandlung und es wurden Röntgenbilder zur Kontrolle angefertigt. Ergebnis: Das Radiusköpfchen ist nicht verrutscht, Weihnachten soll ich die Gipsschiene abnehmen und schon in der kommenden Woche mit frühfunktioneller Beübung (klingt irgendwie nach „Bespaßung“), also Reha, starten. Wohoo!!! 🙂 Hinsichtlich Sport muss ich die nächsten vier bis sechs Wochen aufs Schwimmen und Radfahren verzichten. Aber Laufen darf ich, sobald das Knie nicht mehr zwackt. Und Ihr könnt glauben, dass dieses Zwacken nach Entfernen der Gipsschiene aufhört!

Treppensturz

Treppensturz und ein gebrochender Arm
Treppensturz und ein gebrochender Arm

Hiermit verabschiede ich mich aus dem aktiven Trainingsbetrieb und mache es mir für das restliche Jahr auf dem Sofa gemütlich. Denn in der Hetze zwischen Arbeit und Vereinssitzung hatte ich am Donnerstag Abend eine Flugeinheit auf unserer Kelleraußentreppe absolviert, mit dem Ergebnis, das ich mir mein linkes Knie geprellt und im rechten Unterarm das Radiusköpfchen gebrochen habe. Außerdem muss ich kurz mit dem Brustkorb aufgeschlagen sein, denn auch hier zwickt und zwackt es beim Räuspern.

37. Travelauf in Bad Oldesloe

Halbmarathon beim Travelauf 2015
Halbmarathon beim Travelauf 2015

Am Wettkampftag um halb zehn frühstücken und um 10:15 Uhr am Start stehen – ich hatte heute nicht die Bohne Lust auf diesen Lauf. Aber das Wetter schien sich gegenüber der Vorhersage noch ein wenig zu halten und ich wollte zumindest zwei Testläufe vor dem Hamburg Marathon absolvieren.

Also schwang ich mich auf mein Fahrrad und radelte ins Kurparkstadion, holte meine Startnummer ab und zog mich um. Danach blieben mir noch zehn Minuten bis zum Start, die ich mit etwas Warmlaufen und viel Sabbeln verbrachte. Die Stimmung unter den Oldesloer Läufern war gut.

Der Startschuss lief pünktlich und wir liefen eine halbe Runde im Stadion und dann rauf auf den Bahndamm. Meine Hausstrecke kenne ich zu gut. Die ersten drei Kilometer geht es gut bergan. Ob kurz und steil, oder moderat ansteigend, dafür aber lang gezogen. Ich drosselte bewusst mein Tempo und ließ andere vor. Auf den flacheren Abschnitten zog ich wieder an und holte die ersten „Sprinter“ innerhalb kurzer Zeit wieder ein und ließ sie dann endgültig hinter mir.

Von Oldesloe aus liefen wir an Rümpel, Rolfshagen und Barkhorst vorbei. Kurz vor Mollhagen war die 10,5 km Wendemarke. Da die Strecke in südwestliche Richtung verläuft, liefen wir auf dem Hinweg permanent gegen den sehr frischen und in Böen teilweise stürmischen Wind. Höhe Rohlfshagen, also nach knapp vier Kilometern, fing es obendrein an zu regnen. Schnell wurde der Bahndamm matschig und es bildeten sich überall Pfützen.

Als ich an der Wendemarke ankam, war ich platternass, war durchgefrohren und sah aus, als hätte ich mich grade im Schlamm gesuhlt. Mittlerweile hatte sich meine Pace von anfänglichen 4:20 min/ km auf 4:26 min/ km verschlechtert.

Nach der Wendemarke zog ich mein Tempo an. Der Rückenwind schob und die nasse Kälte ließ sich besser aushalten. Dummerweise drehte der Wind auch auf dem Rückweg um die Knicks und Böschungen ein und nervte erneut, dieses Mal von der Seite bzw. von schräg-vorne. Mit einem 4:19er Schnitt lief ich die nächsten 10 km in Richtung Ziel zurück. Mehr war nach den drei Wochen kränkeln immer noch nicht drin.

Auf dem letzten Kilometer gab ich mir nochmals einen Ruck und lief mit einer 4:11er Pace ins Ziel – und dann direkt unter die heiße und stundenlange Dusche. 🙂

Mein Halbmarathon in Zahlen.

  • Distanz: 21,10 km
  • Zeit: 1:32:08
  • Pace: 4:22
  • HF ø158 bpm

Meine Zwischenzeiten:

  • 10,00 km / 44:21.6 / Pace 4:26
  • 10,00 km / 43:06.9 / Pace 4:19
  • 1,11 km / 4:38.5 / Pace 4:11

Gelaufen bin ich in der Altersklasse M45, 5. Platz in meiner AK/ 18. Platz in der Gesamtwertung von 67 Läufern.

Bedingungen: 10 Grad, sehr windig und in Böen stürmisch aus Süd-West. Eiskalter Regen. Der Bahndamm war entsprechend matschig und rutschig.

Es wird langsam

Es ist schon wieder vier Wochen her, dass ich beim Schwimmen war. Es war nach vielen Jahren das erste, aber bislang auch das einzige Mal. Der Grund ist, dass ich die letzten Donnerstage längerfristig schon verplant war und somit nicht an den Vereinstrainings teilnehmen konnte. Leider! Aber das wird sich jetzt ändern müssen.

Da ich zur Zeit Urlaub habe, konnte ich mir den heutigen Tag gut einteilen. So ging es am Nachmittag zum VfL in die Geschäftsstelle. Das Ehrenamt rief 😉 Danach zum Friseur und anschließend in die Schwimmhalle.

Für heute hatte ich mir vorgenommen 120 Minuten zu trainieren – 60 Minuten Aqua-Jogging und 60 Minuten Schwimmtraining. Der Plan war wie folgt:

Teil 1: 60 min. Aqua-Jogging 
Teil 2: 60 min. Schwimmen
– 400 m Einschwimmen 
– 10 x 100 m R, B, K Start á 2:00 min. 
– 100 locker 
– 1.800 m Kraul (30 min Dauerschwimmen) 
– 100 Ausschwimmen

Weitere Details in meinem Sporttagebuch: http://sportics.net/sport/display/1474000

Keine Ahnung, wie viele Bahnen ich aqua-gejoggt bin, aber geschwommen bin ich insgesamt 3.400 Meter. Der Schwerpunkt liegt weiterhin auf Wassergewöhnung und Grundlagenausdauer.

Schwimmen tut gut

Ich sollte mal wieder schwimmen gehen! Gedacht, getan, denn als regenerative Einheit nach einem Marathon passt Schwimmen gut. Im Übrigen hatte ich mir sowieso vorgenommen, wieder mehr schwimmen zu gehen. Denn es ist so um die 20 Jahre her, dass ich letztmalig aktiv beim Schwimmtraining war und durchs Chlorwasser pflügte. Ich war gespannt und neugierig, was nach den vielen Jahren noch so geht.

Mein Programm war schnell ausgedacht und zusammen gestellt:

400 m Einschwimmen (je 100 m K,R,B,K)
400 m Beine (je 100 m K,R,B,K)
100 m locker
10 x 100 m Freistil (Start auf 1:45)
100 m locker
8 x 50 m Freistil (Start auf 0:50)
200 m Ausschwimmen

Der Schwerpunkt lag auf Wassergewöhnung und Grundlagenausdauer
Puls bei den 100er um die 130-138 bpm

Das Programm war umfangreich und bot kaum Pausen zwischendurch. Am Ende hatte ich drei Wadenkrämpfe gelöst, war erschöpft, aber trotzdem recht zufrieden.

Und morgen ist definitiv Ruhetag!

Mein Sporttagebuch auf www.sportics.netDie 96 Kilometer der letzten Woche und der gestrige Tempodauerlauf hatten es in sich und heute merke ich die schweren Beine und die müde Muskulatur. Es ist mal wieder an der Zeit, dem Körper einen Tag Ruhe zu gönnen. Und das wird morgen sein 🙂

So habe ich mein heutiges Training gestaltet:
20 km Dauerlauf: 17 km zügig, keine Tempowechsel, 3 km locker.

Zwischenzeiten:
5,00 km / 26:36.4 / Pace 5:19
5,00 km / 25:51.7 / Pace 5:10
5,00 km / 26:02.4 / Pace 5:12
2,00 km / 10:26.8 / Pace 5:13
3,00 km / 17:51.7 / Pace 5:57

Details und Strecke auf Sportics:
http://sportics.net/sport/display/1396747