Oh je, mein letzter Artikel ist noch über die Kalten Sophie und ich stelle fest, dass ich mein Blog sträflich vernachlässige. Dabei ist in den letzten Tagen so viel passiert, über dass ich hätte berichten können. Aber leider fehlt es mir immer wieder an Zeit, um über die Erlebnisse der Tage zu schreiben.
Die letzten Trainingseinheiten verliefen wie geplant und die gesetzten Zeiten für die Intervall-Trainings habe ich alle einhalten können. Für die letzten beiden Tage habe ich mir mal eine Auszeit gegönnt, denn es gab viel zu erledigen rund um Haus und Hof. Na ja, und weil das Wetter seit Tagen auf Sommer eingestellt ist, wollte ich dieses mit Sonne und Pool ein wenig genießen. Muss ja auch mal sein, oder?
Für heute waren eigentlich nur 14 km DL im lockeren Tempo geplant. Da ich mich heute aber lockerer fühlte als erwartet und ich beim Laufen Lust auf mehr bekam, lief ich die HM-Runde über Barkhorst. Dabei wehte heute ein frischer Wind. Und so machten mir die 26 Grad und die Sonne pur keine Probleme. Lediglich gegen Ende des Trainings wurden die Atemwege trocken und die Atmung fiel mir zunehmens schwerer.
1. Erkenntnis des Tages: Beim nächsten HM nehme ich etwas zu trinken mit
2. Erkenntnis des Tages: Den Mango-Banane-Apfel-Pfirsich-Mandarine-Kiwi-Multivitaminsaft-Smoothie kann man auch mit einem Schluck Sekt verfeinern.
Der Wildpark Eekholt, zwischen Bad Segeberg und Bad Bramstedt nahe der B 206 gelegen, ist immer wieder eine Reise wert. Dabei ist es ganz egal, zu welcher Jahreszeit man in den Wildpark fährt. In dem weitläufigen Gelände findet man immer wieder Neues und Interessantes. Auch werden über das Jahr hinweg diverse Events veranstaltet. In diesem Jahr stand der Park von Himmelfahrt bis zum Wochenende unter der Herrschaft der Wikinger.
Gegen 11.00 Uhr sollte es los gehen – die Rucksäcke waren fix gepackt. Etwas Proviant, Kaffee und Kuchen, ein Paar Snacks und ein paar kühle Vatertagsgetränke waren schnell verstaut. Ist die Kamera klar? Fernglas dabei? Jo, alles klar und dann ging die Fahrt auch schon los.
In Eekhorst angekommen stellten wir schnell fest, dass wir nicht die Einzigen waren, die die Idee hatten, in den Park zu fahren. Wir mussten auf den dritten Parkplatz ausweichen. Ein wenig Fussweg zur Kasse und da waren wir. Da der Park recht weitläufig ist, fühlte er sich nicht voll an. Lediglich bei der Flug-Show wurde es etwas enger, aber es war immer noch gut zu ertragen.
Am Ende des Tages waren wir uns alle einig: Es war wieder einmal ein richtig schöner und erholsamer Tag. Den Abend haben wir dann beim Grillen auf der Tarrasse ausklingen lassen.
Am Ende der Eisheiligen läßt es uns die Kalte Sophie noch einmal so richtig spüren – es ist kalt, es regnet und es alles andere als kuschelig. Doch in Bad Oldesloe hielt sich das Wetter noch ein wenig, während in Rostock und Hamburg die Welt unterging…
So entschied ich mich für eine 3/4 Tight und T-Shirt und trabte für meine heutige lockere und unspektakuläre 11 km Trainingseinheit vom Hof.
Innerhalb einer Stunde fiel das Thermometer von 15 auf 10 Grad und der Himmel verdunkelte sich, so dass es gegen Ende des Trainings reichlich schattig wurde. Zu Hause angekommen schüttete es doch noch wie aus Kübeln.
Glück gehabt, würde ich sagen, denn ich war wieder im Warmen und Trockenen.
Für morgen plane ich eine weitere lockere, dafür aber etwas längere Einheit.
Es war mittlerweile nach acht, als ich mich heute abend zum Training aufmachte. Die Temperatur lag mit 17 Grad immer noch im Wohlfühlbereich und es schwirrte nur so von Mücken und anderen Flugsauriern. Ich glaube, nach dem Training hatte ich die Hälfte von denen am T-Shirt kleben.
Mein Trainingsplan für heute sah wie folgt aus: Es stand ein Intervall-Training auf dem Programm, das ich in meine 15 km Runde eingebaut hatte. 5 x 1000 m im Wechsel mit jeweils 1000 m zügigem Dauerlauf bei einer Zielzeit von 4:15 min war meine Planung.
Da wir gestern auf einer Konfirmation waren, sollte es nicht nur vom Gewicht her schwer werden ;) Zwei Gänge Warm, zweimal Nachtisch (ich liebe Süßes) und den Rest des Sonntags zu Hause auf dem Sofa hatten eine ganze Menge Gewicht und Faulheit hinterlassen.
Nach einer Aufwärm- und Dehnungsphase lief ich mich die ersten 3 km im zügigen Dauerlauf warm. Dann starteten die Intervalle, die ich alle in der von mir vorgegebenen Zeit von 4:15 min lief.
Für morgen und übermorgen liegen jedenfalls Erholungsläufe und essenstechnisch Salat an.
Oberlecker: Garnelen in Oliven, Knoblauch und mit Frühlingszwiebeln.
Black Tiger bei mittlerer Temperatur garen
Zutaten
1 kg Garnelen
Oliveröl
3 frische Frühlingszwiebeln
4 frische Knoblauchzehen
eingelegte Oliven nach Geschmack
Vorbereitung
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Danach die eingelegten Oliven und die frischen Knoblauchzehen in Scheiben oder Stücke schneiden.
Black Tiger, serviert mit Baguette
Zubereitung
Die Oliven, Frühlingszwiebeln und Knoblauchzehen werden 60 Minuten in das Olivenöl eingelegt. Anschließend wird alles zusammen mit den Garnelen in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzt und gegart. Nach ca. 5 Minuten werden die Garnelen gewendet, so dass sie von beiden Seiten eine schöne orangene Farbe bekommen.
Die Garnelen könnt ihr mit Brot, Salat und Cocktailsauce servieren.
Pünktlich um 06:00 Uhr bimmelte der Wecker. Also nix wie raus aus den Federn, die letzten Sachen packen, frühstücken, twittern, facebooken, einmal durchs Wohngebiet laufen und los. Noch während der Bahnfahrt lass ich auf Twitter, dass viele Mitläufer in der Athletes Area oder auch schon auf dem Weg zum Start waren. Ich jedoch saß noch warm und trocken und vor allem windgeschützt im Zug. „Hätte ich eine Bahn eher fahren sollen?“, ging es mir spontan durch den Kopf.
Auf dem Weg zur Startaufstellung herrschte extremes Gedrängel und die vorderen Tore der einzelnen Startblöcke waren mittlerweile geschlossen. Also wich ich auf einen Durchgang weiter hinten liegenden aus und reihte mich in die Läuferschaft ein.
Noch 15 Minuten bis zum Start
Spannend fand ich zudem auch, dass meine Garmin FR 405cx fast 15 Minuten benötigte, um alle Satelliten zu erfassen. Bei uns im Garten geht das wirklich schneller.
Anmoderiert durch den NDR zählten auf einmal viele Tausend Menschen von 10 auf 0 zurück und der Startschuss fiel exakt um 09.00 Uhr. Da ich mit meiner angegebenen Zielzeit von 3:45:00 aus dem Block G startete, dauerte es eine gefühlte Ewigkeit, bis auch unser Pulk sich so langsam in Bewegung setzte. Erst waren es vorsichtige Tippelschritte, hier und da ein kleiner Hüpfern. Dann wurden die Schritte merklich länger und schwupps ging es auch schon über die Startmatte auf die Strecke.
Bei KM 37: Ab jetzt wurde auch das Überholen anstrengend…
Die ersten 10 Kilometer war ich pausenlos damit beschäftigt, Läuferinnen und Läufer zu überholen. Im Zick-Zack-Kurs ging es hin und her – mal ganz rechts, dann durch die Mitte und einige Male auch über die angrenzenden Fusswege. Wieso waren die eigentlich vor mir gestartet? Konnten die wohlmöglich das Alphabet nicht mehr und sind deshalb aus einem der vorderen Blöcke gestartet? Oder waren sie bei der Angabe ihrer Zielzeit etwas zu optimistisch?
Erkenntnis des Tages: Beim nächsten Marathon werde ich mich mit einer optimistischeren Zeit anmelden, um nicht permanent überholen zu müssen.
Partytime! Bei KM 10 ging es hinunter zu den Landungsbrücken. Zehntausende standen auf den Promenaden entlang der Strecke und feuerten uns Läufer von oben an. Musik, Bierpilze, Grillstände und der Duft nach Hafengeburtstag lagen die Luft. Das war eine Hammerkulisse und ich war um eine tolle Erfahrung reicher.
Marathon Hamburg 2012
Die nächsten 25 Kilometer ging es an der Innen- und Aussenalster entlang, durch schöne und durch nicht so interessante Stadtteile. Entlang der Strecke hatten die Zuschauer Tische und Stühle aufgestellt, es wurde gefrühstückt oder gegrillt und es gab definitiv keine Stelle, an der die Hamburger nicht waren, um uns anzufeuern.
Bei KM 35 lauerte mir der Mann mit dem Hammer doch noch auf. Die Beine wurden merklich schwerer und die Oberschenkel spannten sich an. Kurz vor dem Ziel, im Gorch-Fock-Wall, brauchte ich doch noch eine kurze Pause, um meine Oberschenkel zu dehnen. Danach machte ich mich wieder auf die Strecke und lief relativ entspannt an den Tribünen vorbei ins Ziel.
Ich hatte meinen Trainingslauf fast beendet, als ich an einer warmen und sonnigen Stelle auf eine Ringelnatter stieß. Regungslos lag sie am Wegesrand. Da ich zufällig meine Kamera dabei hatte, um ein paar Fotos von der Trainingsstrecke zu machen, konnte ich sie fotografieren, bevor sie ins schützende Grün flüchtete.
Am Samstag lagen laut Trainingsplan zwischen 13-16 km an, die mit einer Pace von 05:12 und einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen waren. Da ich in den letzten Wochen keine längeren Läufe trainieren konnte entschied ich mich dazu, in dieser Einheit mit 21 km eine etwas längere Distanz zu laufen.
Weil das Wetter am Vormittag mit 16 Grad und Sonne pur wieder einmal besser als vorhergesagt war, startete ich direkt nach dem Frühstück mit meinem Trainingslauf. Aus unerklärlichen Gründen verlor meine Garmin FR 405cx zu Beginn ca. 80 Meter Strecke, die sich in der Pace in der ersten 5 Kilometer-Runde bemerkbar machte. Ich lief zu schnell und drosselte das Tempo ab der zweiten Runde.
Heute lag ein Ruhetag an und für morgen stehen 10-13 km im Programm, von denen 2 km im Marathontempo (Pace 04:58) zu laufen sind.
Eigentlich hätte ich heute laut Trainingsplan einen Ruhetag einlegen sollen. Mein bisher gelaufener Kilometerstand von 998,80 km hat mich jedoch nicht in Ruhe gelassen und den ganzen Tag über so etwas von herausgefordert… Und wer bitteschön kann bei so einem Kilometerstand denn einfach nicht laufen?
Nachdem ich mich also den ganzen Tag über mit diesen zeitraubenden Kleinigkeiten beschäftigt habe und am späten Nachmittag noch einen Kellerraum gestrichen habe, zog es mich noch auf eine kleine 6 km Runde durch die Wiesen. Wir hatten 12 Grad, einen nahezu wolkenlosen Himmel und einen feuerroten Sonnenuntergang.
Die kurze 6 km Runde bin ich bewusst locker gelaufen, denn für morgen steht eine etwas längere Einheit im Programm: Dauerlauf 16-18 km (ich werde wohl einen 21er laufen), die zügig bei Tempo 05:12 mit einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen sind.
Urlaub, Sonne und frühlingshafte Temperaturen. Das passt!
Doch diese vielen kleinen Dinge, die man aus zeitlichen Gründen in einer normalen Arbeitswoche nicht schafft und sich genau für so eine Woche aufspart, entpuppten sich bislang als reine Zeitfresser. So isses halt…
Und das ist auch schon der Grund, weshalb ich meine letzten drei Trainings heute einfach mal zusammenfasse.
Am Dienstag standen 13-16 km Dauerlauf, von denen 3×2000 m als Intervalle mit Pace 4:23 gelaufen werden sollten, zwischen den Intervallen eine aktive Pause von 500 m traben.
Noch am Vormittag musste ich verletzungsbedingt zum Arzt fahren. Das Ergebnis war, dass der linke Fuß getaped werden musste. Ich bekam jedoch keine weiteren Auflagen und darf ohne weitere Einschränkungen weiter trainieren und laufen. Spannend fand ich jedoch die Aussage meines Arztes, dass ich in dieser Woche schon der dritte (Marathon-)Läufer sei, der bei ihm war.
Am Nachmittag weihte ich mein Tape ein und startete den ersten Intervall mit einer Pace von 4:25. Damit habe ich die Vorgabe von 4:23 im ersten Intervall leider knapp verpasst. Da es aber auf diesem Teilstück permanent bergauf geht und ich Gegenwind hatte, bin ich um diese Ausrede nicht verlegen ;). Die anderen beiden Intervalle bin ich mit einer Pace 4:21 und 4:22 erfolgreich gelaufen.
Am Mittwoch durfte ich lockere 7-8 km laufen. Das war einfach – das kann ich!
Auf halber Strecke habe ich zudem noch eine Laufkumpeline und ihren Partner getroffen, Gemeinsam haben wir kleines Päuschen eingelegt, etwas gefachsimpelt und dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bekommen – ich sollte ja eh locker laufen.
Heute, am Donnerstag, standen 13-16 km auf dem Trainingsplan, von denen 10 km im Marathon-Tempo zu laufen waren. Da ich mein Training auf eine Zielzeit von 3:30 ausgerichtet habe, war die Vorgabe, diese mit einer Pace von 4:58 zu laufen.
Das Wetter war mit Temperaturen um die 16 Grad einfach oberklasse. Es war sonnig und windstill und so entschied ich mich, dass erste Mal in diesem Jahr wieder in kurz zu laufen. Einfach herrlich.
Nach der 15 minütigen Aufwärm- und Gymnastikphase lief ich die ersten 2 km locker an und steigerte dann das Tempo für die 10 km Distanz wie vorgegeben. Mit einer Pace von 4:52 auf den ersten 5 km gefolgt von 4:53 auf den zweiten 5 km lag ich jedoch etwas unter der Vorgabe.
Vom Befinden her geht es endlich wieder aufwärts und damit in die richtige Richtung. Da für morgen ein Ruhetag mit 0 km ansteht, werde ich wieder etwas Zeit für die kleinen Zeitfresser haben.
Montag, erster Urlaubstag, perfektes Aprilwetter. Was will man mehr?
Für heute standen laut Trainingsplan „Ruhetag oder alterntiv 0-11 km regenerativer Lauf mit einer Herzfrequenz von 112-133“ an.
Schnell hatte ich mich entschieden:
– Ruhetag = Nö
– Regenerativer Lauf = Jo
Doch bis dahin hatte ich den Tag über renovierend im Keller mit Spachtel, Farbeimer und Co. verbracht, alte Wandfarbe abgespachtelt, die Decke und die Wände abgewaschen und anschließend neu grundiert. Und weil ich mir die Arbeit gut einteilen kann, habe ich mir noch ein wenig für die kommenden Tage übrig gelassen ;-).
Am Abend ging es dann endlich raus. Es standen noch 6 Grad auf dem Thermometer und die Sonne lachte vom Himmel. Also einmal tiel Luft holen und los, die Natur genießen.
Für morgen stehen dann 13-16 km auf dem Plan.
Davon 3 x 2000m mit Pace 4:23 / 500m traben als aktive Pause.
Ich bin gespannt, wie es läuft…
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