Kalte Sophie 2012 Es schüttet wie aus Kübeln

So entschied ich mich für eine 3/4 Tight und T-Shirt und trabte für meine heutige lockere und unspektakuläre 11 km Trainingseinheit vom Hof.

Innerhalb einer Stunde fiel das Thermometer von 15 auf 10 Grad und der Himmel verdunkelte sich, so dass es gegen Ende des Trainings reichlich schattig wurde. Zu Hause angekommen schüttete es doch noch wie aus Kübeln.

Glück gehabt, würde ich sagen, denn ich war wieder im Warmen und Trockenen.

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Für morgen plane ich eine weitere lockere, dafür aber etwas längere Einheit.

Mein Trainingsplan für heute sah wie folgt aus: Es stand ein Intervall-Training auf dem Programm, das ich in meine 15 km Runde eingebaut hatte. 5 x 1000 m im Wechsel mit jeweils 1000 m zügigem Dauerlauf bei einer Zielzeit von 4:15 min war meine Planung.

Da wir gestern auf einer Konfirmation waren, sollte es nicht nur vom Gewicht her schwer werden Zwei Gänge Warm, zweimal Nachtisch (ich liebe Süßes) und den Rest des Sonntags zu Hause auf dem Sofa hatten eine ganze Menge Gewicht und Faulheit hinterlassen.

Nach einer Aufwärm- und Dehnungsphase lief ich mich die ersten 3 km im zügigen Dauerlauf warm. Dann starteten die Intervalle, die ich alle in der von mir vorgegebenen Zeit von 4:15 min lief.

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Für morgen und übermorgen liegen jedenfalls Erholungsläufe und essenstechnisch Salat an.

Black Tiger bei mittlerer Temperatur garen

Zutaten

• 1 kg Garnelen
• Oliveröl
• 3 frische Frühlingszwiebeln
• 4 frische Knoblauchzehen
• eingelegte Oliven nach Geschmack

Vorbereitung
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Danach die eingelegten Oliven und die frischen Knoblauchzehen in Scheiben oder Stücke schneiden.

Black Tiger, serviert mit Baguette

Zubereitung
Die Oliven, Frühlingszwiebeln und Knoblauchzehen werden 60 Minuten in das Olivenöl eingelegt. Anschließend wird alles zusammen mit den Garnelen in einer Pfanne auf mittlerer Temperatur erhitzt und gegart. Nach ca. 5 Minuten werden die Garnelen gewendet, so dass sie von beiden Seiten eine schöne orangene Farbe bekommen.

Die Garnelen könnt ihr mit Brot, Salat und Cocktailsauce servieren.

Guten Appetit.

Auf dem Weg zur Startaufstellung herrschte extremes Gedrängel und die vorderen Tore der einzelnen Startblöcke waren mittlerweile geschlossen. Also wich ich auf einen Durchgang weiter hinten liegenden aus und reihte mich in die Läuferschaft ein.

Noch 15 Minuten bis zum Start

Spannend fand ich zudem auch, dass meine Garmin FR 405cx fast 15 Minuten benötigte, um alle Satelliten zu erfassen. Bei uns im Garten geht das wirklich schneller.

Anmoderiert durch den NDR zählten auf einmal viele Tausend Menschen von 10 auf 0 zurück und der Startschuss fiel exakt um 09.00 Uhr. Da ich mit meiner angegebenen Zielzeit von 3:45:00 aus dem Block G startete, dauerte es eine gefühlte Ewigkeit, bis auch unser Pulk sich so langsam in Bewegung setzte. Erst waren es vorsichtige Tippelschritte, hier und da ein kleiner Hüpfern. Dann wurden die Schritte merklich länger und schwupps ging es auch schon über die Startmatte auf die Strecke.

Bei KM 37: Ab jetzt wurde auch das Überholen anstrengend...

Die ersten 10 Kilometer war ich pausenlos damit beschäftigt, Läuferinnen und Läufer zu überholen. Im Zick-Zack-Kurs ging es hin und her – mal ganz rechts, dann durch die Mitte und einige Male auch über die angrenzenden Fusswege. Wieso waren die eigentlich vor mir gestartet? Konnten die wohlmöglich das Alphabet nicht mehr und sind deshalb aus einem der vorderen Blöcke gestartet? Oder waren sie bei der Angabe ihrer Zielzeit etwas zu optimistisch?

Erkenntnis des Tages: Beim nächsten Marathon werde ich mich mit einer optimistischeren Zeit anmelden, um nicht permanent überholen zu müssen.

Partytime! Bei KM 10 ging es hinunter zu den Landungsbrücken. Zehntausende standen auf den Promenaden entlang der Strecke und feuerten uns Läufer von oben an. Musik, Bierpilze, Grillstände und der Duft nach Hafengeburtstag lagen die Luft. Das war eine Hammerkulisse und ich war um eine tolle Erfahrung reicher.

Marathon Hamburg 2012

Die nächsten 25 Kilometer ging es an der Innen- und Aussenalster entlang, durch schöne und durch nicht so interessante Stadtteile. Entlang der Strecke hatten die Zuschauer Tische und Stühle aufgestellt, es wurde gefrühstückt oder gegrillt und es gab definitiv keine Stelle, an der die Hamburger nicht waren, um uns anzufeuern.

Bei KM 35 lauerte mir der Mann mit dem Hammer doch noch auf. Die Beine wurden merklich schwerer und die Oberschenkel spannten sich an. Kurz vor dem Ziel, im Gorch-Fock-Wall, brauchte ich doch noch eine kurze Pause, um meine Oberschenkel zu dehnen. Danach machte ich mich wieder auf die Strecke und lief relativ entspannt an den Tribünen vorbei ins Ziel.

Das war er nun – mein erster Marathon:
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Details und Strecke auf Runkeeper: http://runkeeper.com/user/michipetersen/activity/84620023

Im Ergebnis:

• am Samstag habe ich endlich Christine, Matthias und Sven persönlich getroffen
• ich habe mir die neuen Brooks Racer ST 5 gegönnt, über die ich noch berichten werde
• mit 3:36:26 bin ich meine erste offizielle Bestzeit gelaufen

Summa Summarum freue ich mich auf den Hamburg Marathon in 2013, für den ich meine neue Zielzeit auf optimistische 3:15 gesetzt habe.

Auf das Konto „April“ gehen für das kmspiel.de 246,80 km, die ich mit einer durchschnittlichen Pace 5:11/km gelaufen bin.

Am Samstag lagen laut Trainingsplan zwischen 13-16 km an, die mit einer Pace von 05:12 und einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen waren. Da ich in den letzten Wochen keine längeren Läufe trainieren konnte entschied ich mich dazu, in dieser Einheit mit 21 km eine etwas längere Distanz zu laufen.

Weil das Wetter am Vormittag mit 16 Grad und Sonne pur wieder einmal besser als vorhergesagt war, startete ich direkt nach dem Frühstück mit meinem Trainingslauf. Aus unerklärlichen Gründen verlor meine Garmin FR 405cx zu Beginn ca. 80 Meter Strecke, die sich in der Pace in der ersten 5 Kilometer-Runde bemerkbar machte. Ich lief zu schnell und drosselte das Tempo ab der zweiten Runde.

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Heute lag ein Ruhetag an und für morgen stehen 10-13 km im Programm, von denen 2 km im Marathontempo (Pace 04:58) zu laufen sind.

Nachdem ich mich also den ganzen Tag über mit diesen zeitraubenden Kleinigkeiten beschäftigt habe und am späten Nachmittag noch einen Kellerraum gestrichen habe, zog es mich noch auf eine kleine 6 km Runde durch die Wiesen. Wir hatten 12 Grad, einen nahezu wolkenlosen Himmel und einen feuerroten Sonnenuntergang.

Die kurze 6 km Runde bin ich bewusst locker gelaufen, denn für morgen steht eine etwas längere Einheit im Programm: Dauerlauf 16-18 km (ich werde wohl einen 21er laufen), die zügig bei Tempo 05:12 mit einer Herzfrequenz zwischen 147-160 zu laufen sind.

Neuer Kilometerstand am 20.04.2012: 1004,80 km

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Ich freue mich auf morgen

Und das ist auch schon der Grund, weshalb ich meine letzten drei Trainings heute einfach mal zusammenfasse.

Am Dienstag standen 13-16 km Dauerlauf, von denen 3×2000 m als Intervalle mit Pace 4:23 gelaufen werden sollten, zwischen den Intervallen eine aktive Pause von 500 m traben.

Noch am Vormittag musste ich verletzungsbedingt zum Arzt fahren. Das Ergebnis war, dass der linke Fuß getaped werden musste. Ich bekam jedoch keine weiteren Auflagen und darf ohne weitere Einschränkungen weiter trainieren und laufen. Spannend fand ich jedoch die Aussage meines Arztes, dass ich in dieser Woche schon der dritte (Marathon-)Läufer sei, der bei ihm war.

Am Nachmittag weihte ich mein Tape ein und startete den ersten Intervall mit einer Pace von 4:25. Damit habe ich die Vorgabe von 4:23 im ersten Intervall leider knapp verpasst. Da es aber auf diesem Teilstück permanent bergauf geht und ich Gegenwind hatte, bin ich um diese Ausrede nicht verlegen . Die anderen beiden Intervalle bin ich mit einer Pace 4:21 und 4:22 erfolgreich gelaufen.

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Am Mittwoch durfte ich lockere 7-8 km laufen. Das war einfach – das kann ich!
Auf halber Strecke habe ich zudem noch eine Laufkumpeline und ihren Partner getroffen, Gemeinsam haben wir kleines Päuschen eingelegt, etwas gefachsimpelt und dabei noch nicht einmal ein schlechtes Gewissen bekommen – ich sollte ja eh locker laufen.

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Ups, die Zeitgrafik verrät, dass es 5 min wurden. So what…

Heute, am Donnerstag, standen 13-16 km auf dem Trainingsplan, von denen 10 km im Marathon-Tempo zu laufen waren. Da ich mein Training auf eine Zielzeit von 3:30 ausgerichtet habe, war die Vorgabe, diese mit einer Pace von 4:58 zu laufen.

Das Wetter war mit Temperaturen um die 16 Grad einfach oberklasse. Es war sonnig und windstill und so entschied ich mich, dass erste Mal in diesem Jahr wieder in kurz zu laufen. Einfach herrlich.

Nach der 15 minütigen Aufwärm- und Gymnastikphase lief ich die ersten 2 km locker an und steigerte dann das Tempo für die 10 km Distanz wie vorgegeben. Mit einer Pace von 4:52 auf den ersten 5 km gefolgt von 4:53 auf den zweiten 5 km lag ich jedoch etwas unter der Vorgabe.

Details und Strecke auf Sportics: http://sportics.net/sport/display/272464

Vom Befinden her geht es endlich wieder aufwärts und damit in die richtige Richtung. Da für morgen ein Ruhetag mit 0 km ansteht, werde ich wieder etwas Zeit für die kleinen Zeitfresser haben.

So long, ihr Lieben.

Für heute standen laut Trainingsplan “Ruhetag oder alterntiv 0-11 km regenerativer Lauf mit einer Herzfrequenz von 112-133″ an.

Schnell hatte ich mich entschieden:
- Ruhetag = Nö
- Regenerativer Lauf = Jo

Doch bis dahin hatte ich den Tag über renovierend im Keller mit Spachtel, Farbeimer und Co. verbracht, alte Wandfarbe abgespachtelt, die Decke und die Wände abgewaschen und anschließend neu grundiert. Und weil ich mir die Arbeit gut einteilen kann, habe ich mir noch ein wenig für die kommenden Tage übrig gelassen .

Am Abend ging es dann endlich raus. Es standen noch 6 Grad auf dem Thermometer und die Sonne lachte vom Himmel. Also einmal tiel Luft holen und los, die Natur genießen.

Details und Strecke auf Sportics: http://sportics.net/sport/display/271914

Für morgen stehen dann 13-16 km auf dem Plan.
Davon 3 x 2000m mit Pace 4:23 / 500m traben als aktive Pause.

Ich bin gespannt, wie es läuft…

Und dabei fing die Woche alles andere als gut an. Aus unerklärlichen Gründen schmerzt seit Dienstag die linke hintere Oberschenkelmuskulatur. Ischias, Zerrung? Ich bin mir keiner Schuld bewusst. Auch ausgiebiges Warmlaufen, Gymnastik und Dehnen haben bislang nur mäßig zum Erfolg geführt. In den kommenden Tagen stehen auf jeden Fall wieder Regenerationsläufe auf dem Programm und ich werde mir die Zeit nehmen, die es braucht, um die Muskulatur wieder zu fit zu bekommen.

Pünktlich um 10:15 Uhr fiel dann der Startschuß und 119 Läuferinnen und Läufer machten sich auf den Weg, die Bahntrasse zu erobern. 21,1 km lagen nun vor uns und einige spurteten los, als wären sie von irgendwas gestochen worden. Ich startete im Mittelfeld und hielt mich zurück. Mit einer Pace von 4:40 lag ich trotzdem leicht unter meiner geplanten Zeit.

Innerhalb der ersten 3 Kilometern habe ich zu meinem Tempo gefunden und es lief rund. Langsam steigerte ich die Pace und überholte Kilometer für Kilometer die vorangeeilten Läuferinnen und Läufer. Das machte richtig Spaß!

Ab Kilometer 13 kamen die Muskelschmerzen langsam wieder durch. Ich versuchte das linke Bein so zu entlasten, dass ich die restlichen 8 Kilometer schaffte. Aufgeben gibt´s nicht! Völlig klar, dass ich mir bei den folgenden Experimenten auch noch eine größere Blase am linken Fußballen gelaufen habe. Druck aufbauen war mit dem linken Bein jedenfalls nicht mehr möglich – also alles mit rechts.

Beim letzten Getränkestand ging dann gar nichts mehr. Ich musste eine Auszeit von ca. 30 Sekunden nehmen, um meinen Oberschenkel zu dehnen. Wertvolle Zeit verstrich, aber es war mehr als notwendig. Zeit also, zwei Becher Wasser zu trinken.
Anmerkung: Der Ausschlag in der Grafik war keine P-Pause, wie häufig vermutet wird…

Nach dieser Zwangspause lief es um so besser für mich. Ich konnte die verlorene Zeit fast wieder wettmachen, hängte mich an die Fersen des in ca. 200 Meter Entfernung Vorlaufenden, der nur 5 Sekunden vor mir über die Ziellinie lief.

Im Ziel angekommen blieb die Uhr bei 1:38:27 stehen. Die offizielle Zeit und meine handgestoppte Zeit waren identisch. Bestzeit, was will ich mehr!

Strecke und Splits auf Sportics: http://sportics.net/sport/display/267198
Strecke und Splits auf Runkeeper: http://runkeeper.com/user/michipetersen/activity/77501012
Ergebnisse auf Spiridon-Club Bad Oldesloe: http://spiridon-oldesloe.de

Nach dem Lauf gab es dann erst einmal eine Vitaminspritze

Yummi! Lecker Salat auf der Terrasse

Lecker Salat, ein ausgiebiges Schläfchen in der Sonne und chillen für den Rest des Tages – mehr geht nicht.

Ein einziger Wermutstropfen nach diesem herrlichen Tag bleibt. In den kommenden Tagen und Wochen werde ich mir meine Oberschenkelmuskulatur vornehmen, um in 5 Wochen fit zu sein.

Can We Fix It? Yes, we can!

Nach einer Woche “ohne” habe ich mich heute mal wieder getraut. Das Wetter war perfekt, die Sonne strahlte vom Himmel und die Temperaturen waren fast sommerlich. Also rein in die Laufklamotten, Schuhe an und warm gehoppst. Auf ging es zu einer kleinen 8km Runde in verhaltenem Reha-Tempo.

Die ersten Schritte fühlten sich an wie als würde ich auf Murmeln laufen. Ein wenig bleiernd platschte ich wie eine Ente an Land den Waldweg entlang und versuchte zumindest optisch sportlich locker und professionell auszusehen. Ob es mir gelang wird wohl ein ewiges Geheimnis derer bleiben, die mir entgegengekommen sind.

Nach zwei bis drei Kilometern lief es endlich runder. Ich hatte mich auf eine Pace von 5:30 eingestellt und wunderte mich über die Höhe meiner Herzfrequenz. Die war höher als vor einer Woche. Ab dem Moment fand ich es unglaublich spannend, wie eine Woche Krankheit gepaart mit “nix tun” das Herzkreislaufsystem belasten und sich auf die Kondition auswirken können.

Splits und Strecke auf Sportics.net: http://sportics.net/sport/display/265320

Weiterhin spannend finde ich auch den Gedanken, dass ich schon am Sonntag in einer Woche auf dem 34. Travelauf des Spiridon Oldesloe meinen ersten Wettkampf Halbmarathon laufen werde. Mal sehen, ob ich bis dahin wieder einigermaßen fit bin.

stay optimistic!